Ćwiczenia odchudzające - 7 najlepszych, jakie warto zastosować
Mówiąc ćwiczenia odchudzające, do głowy od razu przychodzi nam bieganie. Oczywiście, że ta forma aktywności działa nader korzystnie, ale nie jest jedynym zalecanym sposobem na utratę zbędnych kilogramów.
Istnieją inne dyscypliny, które są nawet bardziej skuteczne. W dzisiejszym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia odchudzające i osiągniesz wymarzoną wagę.
Zapraszamy!
Najlepsze ćwiczenia odchudzające
Bieganie
Zaczniemy od tego najbardziej modnego… Jest proste, a jedyne czego Ci potrzeba, to odpowiednie obuwie. Możesz biegać w parku i nie wydawać ani grosza. Każda minuta biegu z prędkością 8 km/h to spalonych 8 kalorii.
Im szybciej biegniemy, tym więcej eliminujemy tłuszczu. Rachunek jest prosty.
Bardzo wiele osób nie przepada za joggingiem, mimo tego że wiedzą, że świetnie wpływa na zdrowie. Mało tego! Niedawne badania dowodzą, że istnieją inne ćwiczenia odchudzające, które są dużo bardziej skuteczne.
Według dyrektora National Strength and Conditioning Association z Nowego Jorku, Harolda Gibbonsa, więcej kalorii spala się podczas podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości, liczy się wysiłek podczas realizowania ćwiczeń, a także masa mięśniowa, waga ciała i wzrost. No i oczywiście wiek.
Najlepsze ćwiczenia odchudzające to te aerobowe. Muszą trwać minimum godzinę i nie mogą być zbyt intensywne (taniec, step, zumba itp.).
Odwiedź ten artykuł: Skurcze mięśni – zapobieganie i leczenie
Jakie sporty są najbardziej efektywne jako ćwiczenia odchudzające?
Wiemy już, że bieganie świetnie wpływa na spalanie tłuszczu. Do innych, równie polecanych ćwiczeń, należą:
Ciężary
Dzięki nim możemy skupić się na mięśniach ud. Są też źródłem energii dla naszego serca. Dzięki podnoszeniu ciężarów spalamy 20 kalorii na minutę i usprawniamy pracę serca o 93%. Maksymalny czas trwania ćwiczenia to 20 minut.
Na początku nie będzie nam łatwo, ponieważ brakuje nam wprawy i przygotowania, ale z czasem nasze ciało się przyzwyczai.
Kajak
Dorosły mężczyzna ważący 84 kg może spalić nawet 400 kcal podczas półgodzinnego wiosłowania. Czyli jakieś 12,5 kalorii na minutę.
Pracują przede wszystkim mięśnie ramion, pleców i nóg, ale wpływa też na inne partie mięśni. Tego typu aktywność fizyczna usprawnia cały system sercowo-naczyniowy. Wiosłowanie idealnie rzeźbi i pomaga zrzucić zbędne kilogramy i to w krótkim czasie.
Nie musisz kupować kajaka. W wielu siłowniach masz do dyspozycji maszyny, które symulują wiosłowanie.
Burpees to świetne ćwiczenia odchudzające
To ćwiczenie nie należy do najlżejszych, ale naprawdę warto. Pozwala spalić prawie dwie kalorie przy każdym powtórzeniu. Jeżeli wykonasz 7 powtórzeń na minutę, spalisz 10 kalorii. Najlepiej jest osiągnąć 10 powtórzeń na minutę (14 kalorii mniej).
Przyspiesza też metabolizm. Burpees zaczyna się stopniowo i po odpowiedniej rozgrzewce. Pracuje nad różnymi partiami mięśni i jest niezwykle efektywne. Najlepiej jest łączyć je z innymi ćwiczeniami. Efekty są niesamowite.
Skakanie na skakance
Umiarkowana intensywność pozwala wykonać od 100 do 120 skoków na minutę. W ten sposób spalamy 13 kalorii. Silną stroną skakanki jest to, że wprawiamy w ruch większe partie mięśni, niż na przykład podczas biegania.
Oprócz tego poprawiamy naszą koordynację, równowagę i sprawność nadgarstków.
Dzięki skakaniu na skakance zredukujesz ryzyko zachorowań na choroby serca, osteoporozę, depresję i nadciśnienie. Naprawdę warto.
Jazda na rowerze
Jeżeli zamierzasz jeździć na rowerze, niech to będzie rower górski. W godzinę spalisz nawet 1500 kalorii (25 na minutę).
Rower wzmacnia mięśnie nóg (i spala zgromadzony tłuszcz), poprawia oddychanie i bicie serca.
Crossfit
Crossfit stał się modny zwłaszcza ostatnimi laty. Bazuje się na treningach realizowanych przez żołnierzy w Stanach Zjednoczonych. Jednorazowo pozwala spalić naprawdę duże ilości kalorii. Plusem jest to, że samodzielnie ustalasz rytm wykonywania ćwiczeń.
Pamiętaj, że crossfit powinien być realizowany pod okiem fachowca, który odpowiednio dobierze ćwiczenia i ich intensywność. 2 – 3 razy w tygodniu wystarczą, żeby poprawić wytrzymałość ciała.
Przysiady
To chyba najbardziej znane ćwiczenie. Pozwala spalić 13 kalorii na minutę, ale trzeba je wykonywać przez pół godziny.
W tym czasie możesz wykonać 8 serii po 20 powtórzeń. Między seriami możesz odpoczywać przez 45 sekund.
Rzeźbi i wyszczupla nogi, wzmacnia pośladki i poprawia postawę pleców. Możesz wykonywać przysiady z ciężarkami i w ten sposób zadbać też o ramiona.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):179–185. Published 2014 Jul 1.
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.
- Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
