Jędrne uda i kształtne pośladki - 9 najskuteczniejszych ćwiczeń

Pamiętaj, że aby osiągnąć wymarzone rezultaty, będzie konieczna wytrwałość w wykonywaniu ćwiczeń. Nie zapomnij też zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 12 lipca, 2023

Jędrne uda i kształtne pośladki to marzenie każdej osoby. Dodają nam one uroku i pewności siebie, a jednocześnie wspomagają sprężyste, pełne gracji ruchy.

Chcesz poznać sposoby na kształtne pośladki i jędrne uda? Wypróbuj zatem te ćwiczenia! Pomogą Ci wyrzeźbić, ujędrnić i wzmocnić te problematyczne partie ciała.

1. Jędrne uda i pośladki? Ćwicz skłony!

• W celu wykonania tego ćwiczenia stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Pochyl się do przodu, pamiętając przy tym o zachowaniu prawidłowej postawy. Zatrzymaj się w momencie, kiedy Twój tułów będzie znajdował się równolegle do podłogi.
• Nogi cały czas powinny być delikatnie ugięte.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie w 4 seriach po 10 powtórzeń.

2. Przysiady

Przysiady to klasyczne ćwiczenie dla osób, którym marzą się jędrne uda i kształtne pośladki. Jeśli jest to również Twoim celem, nie może ich zabraknąć w Twojej rutynie.

• Rozstaw nogi oraz stopy na szerokość barków.
• W trakcie wdechu rozpocznij wykonywanie przysiadu. W tym celu obniż pośladki w taki sposób, jakbyś chciał usiąść na krześle.
• Wraz z wydechem powróć do pozycji początkowej.
• Dla osiągnięcia jak najlepszych efektów zaleca się wykonywać to ćwiczenie w 4 lub 5 seriach po 10 – 12 powtórzeń.
• Wykonując przysiad postaraj się zejść jak najniżej. Dzięki temu Twoje mięśnie wykonają większą pracę.
• Trzymaj plecy prosto i staraj się, aby twoje kolana nie wychodziły poza czubki palców stóp.

3. Przysiady z wyskokiem

• Aby wykonać przysiad z wyskokiem, rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj plecy proste.
• Wykonaj przysiad jednocześnie wdychając powietrze i obniż swoje pośladki w taki sposób, żeby znalazły się równolegle do podłogi.
• Równocześnie z wydechem, wyskocz w górę wkładając w ten ruch jak najwięcej siły.
• Zrób te same ruchy przy każdym powtórzeniu. Wykonuj to ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń.
• Pamiętaj o tym, po wykonaniu wyskoku lądować stabilnie na obu stopach równocześnie. To bardzo ważne!

4. Przysiad bułgarski

• Żeby wykonać ten wariant przysiadu, będziesz potrzebować krzesła.
• Stań naprzeciw krzesła, wyprostuj plecy, połóż rękę na oparciu krzesła.
• Połóż jedną nogę na siedzisku krzesła i obniż ciało do momentu, kiedy Twoje biodro będzie ułożone równolegle do podłogi.
• Przenieś ciężar ciała na piętę przedniej nogi i zegnij ją pod kątem 90 stopni. W tym samym czasie tylna noga powinna pozostać rozluźniona.
• Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w 4 lub 5 seriach po 10 – 12 powtórzeń na każdą nogę.
• Podczas przysiadu kolano nie może przekraczać linii wyznaczone przez palce przedniej stopy!

5. Przysiad z pozycji stojącej

• Rozstaw nogi na szerokość ramion.
• Następnie skieruj palce stóp na zewnątrz pod kontem 45 stopni. Pamiętaj o tym, że Twoje plecy powinny być cały czas proste!
• Następnie zejdź powoli do przysiadu a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Podczas tego ćwiczenia poczujesz pracę wewnętrznych mięśni ud oraz pośladków.
• Dla najlepszych rezultatów wykonuj to ćwiczenie w 4 lub 5 seriach po 10 – 12 powtórzeń każda.
• Pamiętaj o tym, że kolana nie powinny przekracza linii wyznaczonej przez palce stóp, a Twoje plecy powinny być cały czas proste.

6. Wypady

Wypady to doskonały sposób na jędrne uda. Żeby prawidłowo wykonać wypad, stań w pozycji wyprostowanej, czyli na baczność.

• Stań w niewielkim rozkroku, odrobinę węższym niż szerokość ramion.
• Zrób duży krok na bok i opuść się, jakbyś siadał, aż biodra będą ułożone równolegle do podłogi. Trzymaj ramiona otwarte i ręce opuszczone.
• Następnie zegnij przednią nogę pod kątem 90 stopni i przenieś na nią ciężar ciała.
• Podnieś się wypychając ciało od pięty, powróć do pozycji wyjściowej i powtórz całe ćwiczenie na drugą nogę.
• Wykonuj to ćwiczenie w 4 lub 5 seriach po 20 powtórzeń.

7. Odwrócone unoszenie nogi

• Uklęknij na podłodze i oprzyj dłonie na ziemi przyjmując pozycję na czworakach.
• Następnie zagnij jedną nogę i unieś ją tak wysoko, jak tylko dasz radę. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób 4 lub 5 serii po 30 – 40 powtórzeń.

8. Mostek z unoszeniem i opuszczaniem pośladków

Mostek z unoszeniem i opuszczaniem pośladków wykonuje się leżąc na plecach na podłodze. Jest to doskonały sposób na jędrne uda i kształtne pośladki.

• Ugnij kolana i rozstaw nogi na szerokość ramion.
• W tej pozycji unieś i opuść biodra. Wykonuj to ćwiczenie w 4 lub 5 seriach po 25 – 30 powtórzeń każda.
• Żeby uczynić to ćwiczenie bardziej skutecznym, po uniesieniu bioder postaraj się utrzymać pozycję przez kilka sekund, mocno ściągając pośladki.

9. Burpees (krokodylki)

• Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała.
• Zrób pełny przysiad przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp.
• Wspierając się na rękach przejdź do pozycji deski. Następnie powróć do pozycji wyjściowej (przysiadu) i zrób wyskok.
• Zrób 3 lub 4 serie robiąc tyle powtórzeń, ile dasz radę – im więcej tym lepiej!