Pośladki jędrne i zgrabne? Któż o nich nie marzy!

Styczeń 7, 2019
Przysiady pomagaja nam ujędrnić pośladki i nogi, a także uławiają spalanie tkanki tłuszczowej. Wykonuj sesję ćwiczeń przez 30 dni, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.

Która z nas nie chciałaby, by jej pośladki były zgrabne i jędrne? Problem w tym, że ogólnie rzecz biorąc nie zawsze wiemy jak poprawnie je ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzony cel. Dziś przedstawimy zestawy 10-minutowych aktywności fizycznych, które wzmocnią Twoje pośladki i poprawią ich wygląd. Już dziś możesz rozpocząć przygotowania do przyszłorocznego lata i występów nad wodą i basenie!

Jak sprawić by pośladki były zgrabne i jędrne?

Wyzwanie: Miesiąc z przysiadami na idealne pośladki

Ogólnie rzecz biorąc  jeżeli chcesz w krótkim czasie poprawić wygląd swoich pośladków, przysiady to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów. Ponadto wykonywane regularnie na pewno przyniosą oczekiwane rezultaty.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak najlepiej je wykonywać:

  • stań prosto i rozstaw nogi na szerokość ramion
  • utrzymując zawsze plecy proste, ugnij kolana i opuść pośladki do ziemi, tak jakbyś chciała jej nimi dotknąć
  • utrzymaj pozycję przez kilka sekund, starając się przy tym nie wychylać tułowia do przodu
  • wróć do pozycji początkowej, utrzymując nogi w rozkroku
  • jest to przykład prostego przysiadu. Jeżeli chcesz go utrudnić, możesz wziąć do rąk ciężarki lub wykończyć przysiad podskokiem.
Przysiady

Wykonywanie podobnych ćwiczeń regularnie, w ciągu jednego miesiąca pomoże Ci osiągnąć Twoje wymarzone pośladki. Ponadto z dumą będziesz się mogła przeglądać w lustrze, przymierzając szorty czy bikini, a krótkie spódniczki będą na Tobie leżeć idealnie.

Jak ćwiczyć pośladki za pomocą przysiadów?

Plan obejmuje 30 dni regularnych ćwiczeń w tym 7 dni odpoczynku, a wraz z upływem czasu liczba przysiadów będzie wzrastać. Ogólnie rzecz biorąc zapoznaj się z rozpiską i jak najszybciej wprowadź ją w życie i ujędrnij swoje pośladki!

  • 1 dzień: 5o przysiadów
  • 2 dzień: 55 przysiadów
  • 3 dzień: 60 przysiadów
  • 4 dzień: odpoczynek
  • 5 dzień: 70 przysiadów
  • 6 dzień: 75 przysiadów
  • 7 dzień: 80 przysiadów
  • 8 dzień: odpoczynek
  • 9 dzień: 100 przysiadów
  • 10 dzień: 105 przysiadów
  • 11 dzień: 110 przysiadów
  • 12 dzień: odpoczynek
  • 13 dzień: 130 przysiadów
  • 14 dzień: 135 przysiadów
  • 15 dzień: 140 przysiadów
  • 16 dzień: odpoczynek
  • 17 dzień: 150 przysiadów
  • 18 dzień: 155 przysiadów
  • 19 dzień: 160 przysiadów
  • 20 dzień: odpoczynek
Przysiady, inna wersja

  • 21 dzień: 180 przysiadów
  • 22 dzień: 185 przysiadów
  • 23 dzień: 190 przysiadów
  • 24 dzień: odpoczynek
  • 25 dzień: 220 przysiadów
  • 26 dzień: 225 przysiadów
  • 27 dzień: 230 przysiadów
  • 28 dzień: odpoczynek
  • 29 dzień: 240 przysiadów
  • 30 dzień: 250 przysiadówPrzysiady w parku

Jeżeli wykonanie całej serii, szczególnie na początku, jest dla Ciebie za trudne, możesz rozbić je na mniejsze. Ogólnie rzecz biorąc w pierwszym dniu 50 przysiadów możesz wykonać w pięciu seriach po 10 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami.

Zobacz takżePrzysiady – naucz się je wykonywać poprawnie!

Inne ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić pośladki

Gdy przebrnęłaś przez pierwszy miesiąc ćwiczeń, ale do lata jeszcze daleko, nie martw się! Poprzez poniżej podane przykłady ćwiczeń będziesz mogła kontynuować wzmacnianie i rzeźbienie swojej sylwetki.

Oto kilka z nich, które pomogą Ci ujędrnić pośladki i nie tylko:

  • wykroki

Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać o dwóch bardzo ważnych zasadach. Po pierwsze utrzymanie równowagi umożliwiają wyprostowane plecy, a druga dotyczy kolan, które nigdy nie powinny wychodzić za linię utworzoną przez stopy.

Wykonaj krok do przodu prawą nogą, zginając przy tym prawe kolano, lewe również pozostaje lekko ugięte. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę

  • mostek

Połóż się na plecach na podłodze lub macie. Następnie ugnij nogi w kolanach i podnieś miednicę w kierunku sufitu, zaciskając przy tym mięśnie brzucha i pośladków. Stopy pozostają przyklejone do podłogi, a ramiona spoczywają wzdłuż tułowia.

Przeczytaj równieżZdrowie Twojej miednicy – trzy pozycje jogi

  • wymachy nóg 

Oprzyj ręce, kolana i czubki palców na materacu. Jedną nogę wyprostuj do tyłu lub zgiętą podnieś do góry. Po zakończeniu powróć do pozycji wyjściowej i powtórz wymach z drugą nogą

Ćwiczenia

  • pajacyki

Wszystkim dobrze znane jeszcze z czasów przedszkolnych, okazuje się, że są bardzo skuteczne przy pracy nad pośladkami. Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia. Następnie podskocz, rozszerzając przy tym nogi, a rękami wykonaj klaśnięcie nad głową.

Z tej pozycji wykonaj kolejny skok i wróć do pozycji wyjściowej

10 – minutowy zestaw ćwiczeń na mocne pośladki:

  • Na rozgrzewkę skacz na skakance lub wykonaj pajacyki przez 5 minut. W ten sposób zmusisz do pracy i rozgrzania mięśnie ud i pośladków. W miarę upływu czasu zwiększaj intensywność podskoków
  • Wykonaj przysiady w czterech seriach po 15 powtórzeń
  • Następnie wykonaj 4 serie wykroków po 15 powtórzeń. Aby utrudnić ćwiczenie możesz użyć ciężarków
  • Następnie wykonaj 4 serie wymachów nogami po 15 powtórzeń każda
  • na koniec wykonaj mostek również 4 serie po 15 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz umieścić dodatkowy ciężar na brzuchu
  • Sas-Nowosielski, K., & Nowicka, M. (2017). MOTYWY I BARIERY UCZESTNICTWA KOBIET W ZAJĘCIACH FITNESSU. / Motives and barriers of women attending ftness classes. Rozprawy Naukowe.
  • Ogonowska-Słodownik, A., Kosmol, A., Adaptowanej, Z., Fizycznej, A., Teorii, K., Ruchu, M. N., … Niepełnosprawnych, S. (2016). Ocena wysiłku w treningu funkcjonalnym starszych kobiet Assessment of effort in functional training of elderly women. Hygeia Public Health.