Bulgur - co to jest i jakie ma właściwości?
Czy słyszałeś o bulgurze? To słowo pochodzenia tureckiego. Odnosi się do składnika otrzymywanego z pszenicy, który spożywa się od czasów starożytnych w gastronomii na Bliskim Wschodzie. Dziś bulgur zdobywa popularność w różnych częściach świata.
Do tego stopnia, że zawojował kraje Ameryki Łacińskiej, takie jak Paragwaj i Argentyna. Tutaj bulgur jest używany do przygotowywania wielu potraw, choć w tych miejscach nosi nazwę pszenicy burgundzkiej. Dowiedz się więcej na jego temat w dalszej części artykułu.
Bulgur, typowe zboże znane na Bliskim Wschodzie
Bulgur to produkt pełnoziarnisty wytwarzany z pszenicy (Triticum durum). W tradycyjnym przygotowaniu bulguru ziarna się czyści i gotuje w kotle z wystarczającą ilością wody.
W trakcie gotowania, należy je regularnie mieszać, aby ugotowały się równomiernie. Proces ten jest czasochłonny i generalnie bulgur gotuje się na średnim ogniu, aż po pewnym czasie temperaturę można jeszcze obniżyć.
Po ugotowaniu ziarna się odsącza i suszy na słońcu tak długo, jak to konieczne. Następnie poddaje się je są zdzieraniu i mieleniu. W wyniku tego etapu otrzymuje się nieregularne ziarna , które następnie są przesiewane i klasyfikowane według wielkości na małe, średnie, typu pilaw i grube.
Ponadto usuwa się otręby czyli zewnętrzną warstwę, którą posiadają. Wreszcie przechodzi się do ostatecznego suszenia, pozostawiając bulgur wystawiony na działanie słońca przez kilka dni.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Food Science and Technology wszystkie kroki potrzebne do jego przygotowania nadają mu pewne cechy funkcjonalne. Wyposażają w odporność na zanieczyszczenia pleśnią i atak owadów, a także dezaktywują enzymy poprzez gotowanie, co jest również związane z inaktywacją mikroorganizmów.
W wyniku przetwarzania poprawia się jakość odżywcza ziarna pszenicy, która uzyskuje atrakcyjny smak i przedłuża swój okres przydatności do spożycia. Dlatego otrzymujemy produkt do szybkiego spożycia, który jest stosunkowo tani.
Przeczytaj także ten ciekawy artykuł: Pełne zboża w diecie – lista, której nie możesz przegapić
Czym różni się bulgur od kuskusu?
Kuskus i bulgur pochodzą z pszenicy, wyglądają podobnie i czasami można je wykorzystać do zrobienia tych samych potraw. Ale nie jest to ten sam produkt. W rzeczywistości istnieją między nimi wyraźne różnice.
W przeciwieństwie do procesu produkcji bulguru (czyli gotowanej łamanej pszenicy), kuskus jest wytwarzany z drobnej mąki pszennej, którą miesza się z wodą i solą, aż utworzy gęste ciasto. Z niego powstają małe kulki, takie jak ryż, które następnie gotuje się, aby przedłużyć ich żywotność i skrócić późniejsze czas przygotowania.
W jakich przepisach stosuje się bulgur?
Jednym z typowych przepisów, w których używany jest bulgur, jest tabbouleh. Ta potrawa to mieszanka warzyw z odmianami pszenicy, idealna na letnie miesiące.
Bulgur jest również używany do robienia keppe (w niektórych krajach kepi), potrawy zawierającej mielone klopsiki jagnięce zawinięte razem z tym składnikiem. Ponadto można go używać między innymi do przygotowania risotto, nadziewanych warzyw i hamburgerów.
Wartości odżywcze bulguru
Bulgur ma takie same właściwości odżywcze jak pszenica. Według badania „Zdrowe bioaktywne składniki bulguru” ten pokarm zawiera białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone. Jest więc źródłem podstawowych makroskładników odżywczych.
Zawiera ponadto błonnik pokarmowy, żelazo, magnez, selen, fosfor i cynk. W szczególności błonnik jest substancją pomocną dla osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi związanymi z zaparciami. Jego regularne spożywanie pozwala ustabilizować ruchy perystaltyczne, unikając zaparć.
Na koniec należy zauważyć, że bulgur jest źródłem przeciwutleniaczy i witamin. Kwasy fenolowe działają na zasadzie blokowania wolnych rodników sprzyjających starzeniu się komórek, dlatego ich uwzględnienie w diecie korzystnie wpływa na zdrowie człowieka.
Jakie ma korzyści dla zdrowia ludzkiego?
Regularne spożywanie tego pokarmu wywiera pozytywne skutki na stan zdrowia. Wynikają one z regulacji poziomu glukozy we krwi i wzmocnienia układu odpornościowego. Z drugiej strony, nie bez znaczenia jest jego działanie w planach odchudzania.
Utrzymuje normalny poziom glukozy we krwi
Bulgur ma niski indeks glikemiczny w porównaniu z innymi zbożami. Wynika to z ilości zawartego w nim błonnika pokarmowego. W efekcie ten składnik zmniejsza wchłanianie cukrów.
Dzięki temu utrzymuje cukier w ramach normalnych parametrów. Z tego powodu ma również opinię pokarmu, który zapobiega cukrzycy typu 2.
Nie dopuszcza do uszkodzeń komórek i poprawia stan układu odpornościowego
Bulgur dostarcza substancji przeciwutleniających, zwłaszcza związków fenolowych i witaminy E. Dzięki temu przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez czynniki i składniki toksyczne. Ponadto zawarte w nim minerały są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu.
Wspomaga utratę wagi
Bulgur to sposób na utrzymanie optymalnej wagi, gdyż spożywany w płynnych daniach, takich jak zupy czy buliony, przyczynia się do wytworzenia większego uczucia sytości. W takich przypadkach błonnik pęcznieje i wcześniej pojawia się stan nasycenia.
Zobacz także ten przepis: Ryż w potrawach – nasze zdrowe propozycje
O czym należy pamiętać używając bulguru?
Jak widzieliście, ten typowy produkt z Bliskiego Wschodu ma właściwości odżywcze identyczne jak zboża pełnoziarniste. Dlatego jego regularne spożywanie przynosi wiele korzyści. Pomaga w równowadze glukozy we krwi i funkcjach układu odpornościowego.
Dodatkowo, ze względu na proces produkcji, można go przygotować w krótkim czasie. Ma przyjemny smak i można go wykorzystać w niezliczonych przepisach. Śmiało! Wypróbuj bulgur, jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, ponieważ dziś można go kupić w różnych miejscach prawie na całym świecie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Yuksel, A. N., Öner, M. D., & Bayram, M. (2017). Development and characterization of couscous-like product using bulgur flour as by-product. Journal of food science and technology, 54(13), 4452-4463.
- Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2012). Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(2), 250-256.
- Yilmaz, V. A. (2020). Effects of several production methods on technological, textural and sensorial properties of emmer (Triticum turgidum ssp. dicoccum) bulgur. Journal of Food Science and Technology, 1-10.
- Ertaş, N., & Türker, S. (2014). Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. Journal of food science and technology, 51(7), 1401-1405.
- Balci, F., & Bayram, M. (2015). Improving the color of bulgur: new industrial applications of tempering and UV/sun-light treatments. Journal of food science and technology, 52(9), 5579-5589.
- Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, and Carlos Vílchez-Perales. “Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición 67.2 (2017): 146-156.
- Urías-Orona, Vania, et al. “Ácidos fenólicos con actividad antioxidante en salvado de maíz y salvado de trigo.” Ecosistemas y recursos agropecuarios 3.7 (2016): 43-50.
- Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Tania Aguilar-López, and Deisy Hervert-Hernández. “La fibra y sus beneficios a la salud.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Febles Fernández, Carmen, et al. “Funciones de la vitamina E: actualización.” Revista Cubana de Estomatología 39.1 (2002): 28-32.
- De Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS Med 4.8 (2007): e261.
