Pełne zboża w diecie - lista, której nie możesz przegapić
Pełne zboża stosowane w diecie to pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia i odpowiedniej masy ciała. Będąc źródłem złożonych węglowodanów, są niezbędne w każdym zbilansowanym planie żywieniowym.
W odróżnieniu od produktów rafinowanych, pełne zboża zawierają pełnowartościowy błonnik pokarmowy, ponieważ nie zostały zmodyfikowane w procesie chemicznym. Ponadto organizm lepiej je przyswaja, ponieważ ułatwiają trawienie i zapobiegają wysokiemu stężenia cukru we krwi.
Co najważniejsze, można je łatwo włączyć do codziennej diety, ponieważ są uniwersalne. Ich smak również świetnie się komponuje z innymi składnikami. Gdyby jeszcze było mało tych zalet, spożywanie pełnych zbóż wydłuża uczucie sytości. Dzięki temu łatwiej jest unikać podjadania miedzy posiłkami, które w prostej linii prowadzi do nadwagi.
Najlepsze pełne zboża w diecie
Chociaż rynek jest wypełniony przez rafinowane produkty, które są bardzo atrakcyjne smakowo, coraz więcej osób decyduje się wprowadzić pełne zboża do swojej diety. Z punktu widzenia żywieniowego, produkty pełnoziarniste dostarczają pełnowartościowe i złożone składniki, które są bardzo korzystne dla naszego zdrowia.
Czy znasz pełne zboża i ich korzyści?
1. Płatki owsiane
Owies wyróżnia się, jako jedno z najbardziej kompletnych i pożywnych, jeśli chodzi o pełne zboża w naszej diecie. Zawiera więcej białka niż inne odmiany zbóż, a z drugiej strony jest źródłem błonnika pokarmowego, minerałów i “dobrych” kwasów tłuszczowych.
Ze względu na udział węglowodanów o wolnym procesie wchłaniania, jest to żywność, która dostarcza organizmowi dużo energii. Ponadto poprawia też sprawność fizyczną i psychiczną. Płatki owsiane są również korzystne dla osób zagrożonych cukrzycą, gdyż ułatwiają kontrolę stężenia glukozy we krwi.
2. Kiełki pszenicy
Ze względu na zawartość białka i kwasów tłuszczowych omega-3, kiełki pszenicy są jednym z najlepszych dodatków do zdrowego śniadania. Ich składniki odżywcze pomagają chronić mięśnie, optymalizują aktywność mózgu i zmniejszają stany zapalne.
Należy zauważyć, że kiełki pszenicy zawierają również witaminy B i E, niezbędne do regulacji metabolizmu i aktywności układu nerwowego. Co więcej, są źródłem soli mineralnych, które pomagają utrzymać równowagę funkcji serca i nerek.
3. Jęczmień
Jeśli chcesz wprowadzić pełne zboża do Twojej diety, nie możesz zapomnieć o jęczmieniu. Jęczmień wyróżnia się, jako pokarm bardzo pomocny w kontrolowaniu wysokiego poziomu cholesterolu. Właściwość tę przypisuje się zawartości tokotrienoli, substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, które są związane z witaminą E.
Po wchłonięciu przez organizm, tokotrienole blokują wątrobową produkcję złego cholesterolu (LDL), jednocześnie zwiększając obecność dobrego cholesterolu (HDL).
Poza tym, jęczmień wspomaga w kontrolowaniu zaparć i powolnego trawienia z powodu sporej zawartości rozpuszczalnego błonnika.
4. Brązowy ryż
Pełne zboża obejmują również ryż. Większość ludzi spożywa biały ryż w swojej zwykłej diecie, ponieważ łatwiej jest go kupić i rzeczywiście smakuje wybornie. Jednak ta wersja traci aż do 75% składników odżywczych w porównaniu z brązowym ryżem.
Ten ostatni nie tylko zachowuje całość naturalnego błonnika, ale także dostarcza witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i minerały, takie jak magnez. Ponadto jest ważnym źródłem złożonych węglowodanów, niezbędnych do zapewnienia energii komórkom.
5. Kasza gryczana
Nie wszystkie pełne zboża są odpowiednie dla osób, które chorują na celiakię. Jednak gryka, niegdyś znana również, jako tatarka lub hreczka, należy do zdrowych zbóż, które nie zawierają glutenu.
Chociaż nie jest tak dobrze znana, jak poprzednie pełne zboża, wyróżnia się tym, że zawiera mnóstwo minerałów, witamin i błonnika. A ponieważ nie zawiera glutenu, jest bardzo polecana chorym na celiakię.
Włączenie jej do regularnego planu żywieniowego pomaga utrzymać dobre zdrowie zarówno naszych jelit, jak i układu nerwowego. Ponadto kasza gryczana tworzy barierę przed wolnymi rodnikami i zmniejsza ryzyko przedwczesnego starzenia się komórek.
6. Płatki kukurydziane
Płatki kukurydziane to te pełne zboża w diecie, które możesz z powodzeniem włączyć do Twojego menu na śniadanie lub w przekąskach. Zawierają złożone węglowodany, które są wolno wchłaniane i przez to zwiększają wydatek energetyczny oraz regulują poziom glukozy.
Zawierają również białka wysokiej jakości, które pomagają zachować zdrowie mięśni i serca. A dodatkowo, zawartość błonnika i przeciwutleniaczy optymalizuje zdrowie układu pokarmowego i chroni mikroflorę jelitową.
7. Pełne żyto
Razowe żyto dostarcza tylko 100 kalorii na szklankę, zawiera natomiast znaczne ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Dlatego włączenie go do diety wspomaga kontrolę wysokiego poziomu cholesterolu i zapobiega zaburzeniom, takim jak zaparcia.
Żyto jest również zalecane w dietach odchudzających, ponieważ hamuje nieposkromiony apetyt na słodycze. Chociaż nie jest produktem cud na zrzucenie kilogramów, jednak jest dobrym uzupełnieniem diety w celu osiągnięcia lepszych rezultatów.
Podsumowując, pełne zboża to kompletne produkty spożywcze, które przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia. Ich wkład, jeśli chodzi o dostarczanie węglowodanów, pomaga utrzymać dobry poziom energii i zoptymalizować regulację glukozy.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Lin D., Peters BA., Friedlander C., Freiman HJ., et al., Association of dietary fibre intake and gut microbiota in adults. Br J Nutr, 2018. 120 (9): 1014-1022.