Ryż w potrawach - nasze zdrowe propozycje

Ryż w potrawach - nasze zdrowe propozycje

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2020

Ryż jest jednym z najbardziej podstawowych i powszechnie stosowanych produktów spożywczych na świecie. Od deserów po dania główne, dzięki swojej wszechstronności kulinarnej zapewnia swoje zalety w niezliczonych przepisach na wszelkiego rodzaju potrawy. Dziś przedstawiamy zdrowe opcje potraw z ryżem.

Ryż to jeden z najbardziej podstawowych składników. Znany i używany na całym świecie jest też jednym z najbardziej wszechstronnych składników, które można łączyć niemal ze wszystkim. Dziś proponujemy 2 zdrowe przepisy z ryżem brązowym i dzikim, abyś mógł w pełni cieszyć się ich dobrodziejstwami.

Ryż

Ryż jest ziarnem rośliny Oryza sativa i po kukurydzy najczęściej produkowanym zbożem na świecie. Rzeczywiście, jest to podstawowy pokarm praktycznie na całej planecie, a dzięki jego zdolności do łączenia się z niemal wszystkim możemy go znaleźć w przepisach wszelkiego rodzaju: deserach, daniach głównych, przystawkach, pieczywach itp.

Korzyści z ryżu

Dłonie pełne ryżu

Ryż jest uważany za składnik zdrowy dla serca, ponieważ ma korzystny wpływ między innymi na ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu.

Wśród zalet tego niezwykłego zboża możemy wyróżnić:

  • Ryż jest ważnym i zdrowym źródłem energii. Zawiera około 86 gramów węglowodanów na 100 gramów.
  • Ponadto jest źródłem błonnika, witamin takich jak B1, B3 oraz kwasu foliowego. Zawiera również fosfor, magnez i potas.
  • Z drugiej strony ryż nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość sodu, dlatego uważany jest za odpowiedni pokarm dla osób z problemami z nadciśnieniem.
  • Oprócz błonnika, jego naturalne przeciwutleniacze (takie jak związki fenolowe i flawonoidy) pomagają szybciej wydalać wolne rodniki z organizmu, chroniąc przed nimi organizm.
  • Niektóre rodzaje ryżu pomagają stymulować neuroprotekcyjne enzymy w mózgu zapobiegając w ten sposób wystąpieniu chorób, takich jak Alhzeimer lub demencja.
  • Ryż jest również naturalnym środkiem moczopędnym dzięki wysokiej zawartości błonnika.
  • Z drugiej strony, zawartość przeciwutleniaczy sprzyja zdrowiu układu krążenia.

Jakie są najzdrowsze rodzaje ryżu?

Istnieje wiele rodzajów ryżu: biały, bomba, parzony, arborio, basmati, integralny, kleisty, dziki, czerwony… Każdy z nich charakteryzuje się nadaniem potrawie określonych cech kulinarnych (aromat, konsystencja, kolor itp.). Jednak chociaż wszystkie odmiany są naprawdę zdrowe niektóre są lepsze niż inne.

Ponieważ składniki odżywcze ryżu znajdują się głównie w łusce, najzdrowsze są odmiany ryżu pełnoziarnistego i dzikiego.

  • Ryż brązowy można właściwie uzyskać z każdego rodzaju ryżu. Jest to ryż mniej przetworzony, w którym ziarno pozostało nieoszlifowane, dzięki czemu składniki odżywcze w łusce są prawie nienaruszone.
  • Z kolei dziki ryż, chociaż przypomina wyglądem i właściwościami ryż, technicznie rzecz biorąc, nie jest ryżem. Nie pochodzi z tego samego gatunku, ale z innego, zizanii, bardzo podobnej rośliny wodnej. Z tego powodu znana jest pod innymi nazwami, takimi jak „sztuczny ryż”, „manomín”, „zizania” lub „ziarno wody”.

Dwa zdrowe przepisy z ryżem

Kurczak z grzybami i dzikiem ryżem

Ryż z kurczakiem

Do potraw na bazie ryżu bez problemu wkomponujesz inne zdrowe składniki takie jak kurczak czy grzyby.

Pożywny i pyszny przepis z jedną z najzdrowszych odmian ryżu. Koniecznie spróbuj!

Składniki

  • 200 gramów dzikiego ryżu
  • 1 pierś z kurczaka
  • 2 marchewki
  • 200 gramów grzybów
  • Sos sojowy
  • Oliwa z oliwek
  • Sól
  • Pieprz
  • Szczypiorek (opcjonalnie)

Przygotowanie

  • Najpierw musimy ugotować ryż. Dziki ryż gotuje się około 35 minut, dlatego najlepiej jest najpierw doprowadzić go do wrzenia, gdy przygotowujemy resztę przepisu.
  • Kroimy marchewki na małe kawałki i wkładamy do garnka, w którym gotujemy ryż. W ten sposób marchewki ugotują się w tym samym czasie.
  • Następnie kroimy kurczaka na małe kawałki i podsmażamy lub smażymy na niewielkiej ilości oleju, aż lekko się zrumieni z obu stron.
  • Następnie dodajemy grzyby. Jeśli kupiliśmy je zamrożone musimy je wcześniej rozmrozić i upewnić się, że są dobrze odsączone.
  • Później, po ugotowaniu ryżu i marchewki dobrze je przecedzamy, aby usunąć nadmiar wody, a następnie dodajemy je na patelnię z grzybami i kurczakiem, aby wszystko razem usmażyć. W tym momencie dodajemy również łyżkę sosu sojowego.
  • Na koniec wszystko dobrze smażymy, aby składniki były idealnie połączone.
  • Na koniec doprawiamy i podajemy jeszcze gorącą potrawę. Jeśli chcesz, możesz pokroić szczypiorek i dodać go na wierzch, aby dodać smaku i udekorować potrawę.

Przepis na brązowy ryż z warzywami

Ryż ze szparagami

Oprócz warzyw, które proponujemy możesz dostosować ten przepis do Twoich preferencji wykorzystując te, które lubisz najbardziej.

W tym przepisie zalety brązowego ryżu są połączone z zaletami warzyw. Nie przegap tego!

Składniki

  • 200 gramów brązowego ryżu
  • Brokuły
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cukinia
  • Sos sojowy
  • 5 ząbków czosnku
  • Pietruszka

Przygotowanie

  • Najpierw gotujemy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • W międzyczasie w innym garnku podgrzewamy wodę, a gdy się zagotuje dodajemy wszystkie wcześniej umyte i pokrojone na kawałki warzywa. Po gotowaniu przez 1 lub 2 minuty odcedź i odstaw.
  • Na patelni z odrobiną oleju lekko podsmaż czosnek i natkę pietruszki. W tym momencie musisz uważać, aby nie przestawać mieszać, ponieważ składniki mogą się przypalić.
  • Gdy czosnek trochę się zrumieni dodaj warzywa, brązowy ryż oraz sos sojowy i smaż, aż wszystkie składniki zostaną dobrze połączone.
  • Twoja potrawa z brązowego ryżu z warzywami jest już gotowa, abyś mógł cieszyć się i wzbogacać Twoje menu o nowe aromaty, smaki i składniki odżywcze.

Skorzystaj z tego wszechstronnego składnika w różnych potrawach. Dziś proponujemy te 2 przepisy, ale możesz przygotować tyle, na ile pozwala Twoja kreatywność. Koniecznie spróbuj Twoich sił w kuchni!

It might interest you...
Sałatka z brązowego ryżu: pyszna i niskokaloryczna
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Sałatka z brązowego ryżu: pyszna i niskokaloryczna

Sałatka z brązowego ryżu to niskokaloryczne danie, które możesz spokojnie zjeść na obiad czy kolację. Dowiedz się jak ją przyrządzić!



  • Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. “Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke: Results From 2 Prospective Cohort Studies”, Stroke. 2017 Dec;48(12):3203-9.
  • Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. Bmj. 2016 Jun 14;353:i2716.
  • Surendiran G et al. “Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.)”, Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. doi: 10.1111/nure.12101. Epub 2014 Mar 28.