3 pyszne i zdrowe sałatki z komosy ryżowej

06 października, 2020
Komosa ryżowa to jedno z najbardziej odżywczych zbóż rzekomych. Z tego powodu warto ją włączyć do obiadu lub kolacji. Dowiedz się, jak przygotować pyszne sałatki z komosy ryżowej!

Quinoa to ziarno o naukowej nazwie Chenopodium quinoa, a sałatki z komosy ryżowej to wspaniała opcja dla osób dbających o zdrowie. Obecnie jest to jedna z najpopularniejszych potraw na świecie, ponieważ dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych wyróżnia się pośród tak zwanych „superfoods”.

Chcesz dowiedzieć się, jak wykonać pyszne i zdrowe sałatki z komosy ryżowej?

Quinoa ma chrupiącą konsystencję i delikatny orzechowy smak, który bardzo dobrze łączy się z innymi składnikami. Najciekawsze jest to, że nie zawiera glutenu i jest to jeden z niewielu produktów, który dostarcza odpowiednie ilości dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Możesz śmiało cieszyć się korzyściami płynącymi z komosy dzięki naszym sałatkom!

Właściwości odżywcze komosy ryżowej

Zanim nauczysz się przygotowywać sałatki z komosy ryżowej, warto przyjrzeć się jej właściwościom odżywczym. Chociaż wiele osób o tym nie wie, rok 2013 został ogłoszony przez ONZ „Międzynarodowym Rokiem Komosy Ryżowej”, uznając jej potencjał w zakresie przyczyniania się bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.

Quinoa to jadalne nasiona uprawiane od czasów starożytnych w Ameryce Południowej. Nie jest to ziarno, a raczej zboże rzekome. Innymi słowy, są to nasiona, które przygotowuje się jak pełne ziarna, ale nie są nim one. Każde 185 gramów ugotowanej komosy ryżowej dostarcza:

  • tłuszcz: 4 gramy,
  • białko: 8 gramów,
  • błonnik: 5 gramów,
  • mangan: 58% zalecanej dziennej dawki (ZDS),
  • magnez: 30% Twojego ZDS,
  • fosfor: 28% ZDS,
  • kwas foliowy: 19% Twojego ZDS,
  • miedź: 18% ZDS,
  • żelazo: 15% ZDS,
  • cynk: 13% Twojego ZDS,
  • potas: 9% ZDS,
  • ponad 10% dziennej zalecanej dawki witamin B1, B2 i B6,
  • niewielkie ilości wapnia, witaminy B3 (niacyny) i witaminy E.

Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do wielu innych pełnych ziaren lub tradycyjnych zbóż, komosa ryżowa nie zawiera glutenu. Dzięki temu jest doskonałą alternatywą dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie komosy zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak ziemniaki lub mąka ryżowa i kukurydziana, może znacznie zwiększyć ilość składników odżywczych i przeciwutleniaczy w diecie.

Przeczytaj także: Bezglutenowe alternatywy kanapek

Jak przygotować pyszne sałatki z komosy ryżowej?

Dzięki popularności, jaką zyskała w ostatnich latach, komosa ryżowa stała się podstawą wielu zdrowych bezglutenowych przepisów. Chociaż można ją dodawać do zup, gulaszu, ciast i wielu innych potraw, dziś pokażemy, jak wykorzystać ją w sałatkach.

1. Sałatka z quinoa i awokado

Quinoa jest wysoce zalecana ze względu na zawartość niezbędnych aminokwasów, błonnika i witamin.

Sałatki z komosą ryżową

Każda sałatka z komosą ryżową jest pyszna i zdrowa – jednak opcja z awokado jest jednym z najlepszych wyborów. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu i pomaga zwiększyć spożycie witamin C i E, błonnika i aminokwasów.

Składniki

  • 1 szklanka komosy ryżowej (185 g)
  • ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny (62 ml)
  • ¼ szklanki oliwy (62 ml)
  • 1 posiekany ogórek
  • 2 pomidory pokrojone w kostkę
  • ½ szklanki posiekanej natki pietruszki (100 g)
  • ½ czerwonej cebuli
  • 1 dojrzałe awokado
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Na początek ugotuj komosę ryżową w garnku z wodą. Gdy woda zacznie się gotować, zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj przez 15 minut.
  • W międzyczasie przełóż do głębokiej miski pomidory, ogórek i czerwoną cebulę (wszystkie składniki powinny być posiekane).
  • Następnie dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.
  • Gdy komosa będzie gotowa, odcedź ją i wymieszaj z pozostałymi składnikami.
  • Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki i dodaj pokrojone w kostkę awokado.

2. Zdrowe sałatki z quinoa: pomidor i bazylia

Dzięki tej pysznej sałatce z pomidorami i bazylią będziesz mógł cieszyć się posiłkiem pełnym przeciwutleniaczy. A czy wiesz, co jest jeszcze lepsze? Ma ona bardzo mało kalorii i można ją spożywać w diecie odchudzającej.

Składniki

  • 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (370 g)
  • 2 świeże, dojrzałe pomidory
  • 20 świeżych liści bazylii
  • 3 łyżki oliwy z oliwek (45 ml)
  • 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Najpierw gotuj komosę przez 15-20 minut na małym ogniu.
  • Gdy będzie gotowa, odcedź ją i przełóż do miski.
  • Następie dodaj pokrojone pomidory i posiekaną bazylię.
  • Na koniec przygotuj dressing z oliwy, octu, soli i pieprzu i dodaj do sałatki.

Sprawdź również: Kurczak marynowany w mleku kokosowym z ryżem

3. Sałatka z komosy ryżowej z kukurydzą i szczypiorkiem

Aby zwiększyć jej wartość odżywczą, połącz komosę ryżową ze składnikami takimi jak kukurydza lub zielone warzywa.

Quinoa

Szukasz zdrowego przepisu, którym zaskoczysz całą rodzinę? Przygotuj sałatkę z komosy ryżowej z kukurydzą i szczypiorkiem. To ciekawe połączenie składników daje pyszne, zdrowe danie, idealne jako dodatek do większego posiłku.

Składniki

  • 2 szklanki ugotowanej kukurydzy (370 g)
  • 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (370 g)
  • 3 liście szczypiorku, drobno posiekane
  • 3 łyżki soku z cytryny (45 ml)
  • 4 łyżki masła (80 g)
  • 1 łyżka miodu (7,5 g)
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest wymieszanie ugotowanej kukurydzy z komosą ryżową i posiekanym szczypiorkiem.
  • Następnie przygotuj sos z soku z cytryny, miodu, roztopionego masła, soli i pieprzu.
  • Polej sałatkę sosem, dobrze wymieszaj i ciesz się jej smakiem!

Czy jesteś gotowy, aby spróbować tych sałatek z komosy ryżowej? Jak widzisz, jest to bardzo zdrowy i wszechstronny składnik, który poprawia wartość odżywczą wielu posiłków. Wybierz przepis, który najbardziej Ci odpowiada!

  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Abugoch James, L. E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
  • Alvarez-Jubete, L., Wijngaard, H., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2010). Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032