3 pyszne i zdrowe sałatki z komosy ryżowej
Quinoa to ziarno o naukowej nazwie Chenopodium quinoa, a sałatki z komosy ryżowej to wspaniała opcja dla osób dbających o zdrowie. Obecnie jest to jedna z najpopularniejszych potraw na świecie, ponieważ dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych wyróżnia się pośród tak zwanych „superfoods”.
Chcesz dowiedzieć się, jak wykonać pyszne i zdrowe sałatki z komosy ryżowej?
Quinoa ma chrupiącą konsystencję i delikatny orzechowy smak, który bardzo dobrze łączy się z innymi składnikami. Najciekawsze jest to, że nie zawiera glutenu i jest to jeden z niewielu produktów, który dostarcza odpowiednie ilości dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Możesz śmiało cieszyć się korzyściami płynącymi z komosy dzięki naszym sałatkom!
Właściwości odżywcze komosy ryżowej
Zanim nauczysz się przygotowywać sałatki z komosy ryżowej, warto przyjrzeć się jej właściwościom odżywczym. Chociaż wiele osób o tym nie wie, rok 2013 został ogłoszony przez ONZ „Międzynarodowym Rokiem Komosy Ryżowej”, uznając jej potencjał w zakresie przyczyniania się bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.
Quinoa to jadalne nasiona uprawiane od czasów starożytnych w Ameryce Południowej. Nie jest to ziarno, a raczej zboże rzekome. Innymi słowy, są to nasiona, które przygotowuje się jak pełne ziarna, ale nie są nim one. Każde 185 gramów ugotowanej komosy ryżowej dostarcza:
- tłuszcz: 4 gramy,
- białko: 8 gramów,
- błonnik: 5 gramów,
- mangan: 58% zalecanej dziennej dawki (ZDS),
- magnez: 30% Twojego ZDS,
- fosfor: 28% ZDS,
- kwas foliowy: 19% Twojego ZDS,
- miedź: 18% ZDS,
- żelazo: 15% ZDS,
- cynk: 13% Twojego ZDS,
- potas: 9% ZDS,
- ponad 10% dziennej zalecanej dawki witamin B1, B2 i B6,
- niewielkie ilości wapnia, witaminy B3 (niacyny) i witaminy E.
Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do wielu innych pełnych ziaren lub tradycyjnych zbóż, komosa ryżowa nie zawiera glutenu. Dzięki temu jest doskonałą alternatywą dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie komosy zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak ziemniaki lub mąka ryżowa i kukurydziana, może znacznie zwiększyć ilość składników odżywczych i przeciwutleniaczy w diecie.
Przeczytaj także: Bezglutenowe alternatywy kanapek
Jak przygotować pyszne sałatki z komosy ryżowej?
Dzięki popularności, jaką zyskała w ostatnich latach, komosa ryżowa stała się podstawą wielu zdrowych bezglutenowych przepisów. Chociaż można ją dodawać do zup, gulaszu, ciast i wielu innych potraw, dziś pokażemy, jak wykorzystać ją w sałatkach.
1. Sałatka z quinoa i awokado
Quinoa jest wysoce zalecana ze względu na zawartość niezbędnych aminokwasów, błonnika i witamin.
Każda sałatka z komosą ryżową jest pyszna i zdrowa – jednak opcja z awokado jest jednym z najlepszych wyborów. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu i pomaga zwiększyć spożycie witamin C i E, błonnika i aminokwasów.
Składniki
- 1 szklanka komosy ryżowej (185 g)
- ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny (62 ml)
- ¼ szklanki oliwy (62 ml)
- 1 posiekany ogórek
- 2 pomidory pokrojone w kostkę
- ½ szklanki posiekanej natki pietruszki (100 g)
- ½ czerwonej cebuli
- 1 dojrzałe awokado
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Na początek ugotuj komosę ryżową w garnku z wodą. Gdy woda zacznie się gotować, zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj przez 15 minut.
- W międzyczasie przełóż do głębokiej miski pomidory, ogórek i czerwoną cebulę (wszystkie składniki powinny być posiekane).
- Następnie dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.
- Gdy komosa będzie gotowa, odcedź ją i wymieszaj z pozostałymi składnikami.
- Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki i dodaj pokrojone w kostkę awokado.
2. Zdrowe sałatki z quinoa: pomidor i bazylia
Dzięki tej pysznej sałatce z pomidorami i bazylią będziesz mógł cieszyć się posiłkiem pełnym przeciwutleniaczy. A czy wiesz, co jest jeszcze lepsze? Ma ona bardzo mało kalorii i można ją spożywać w diecie odchudzającej.
Składniki
- 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (370 g)
- 2 świeże, dojrzałe pomidory
- 20 świeżych liści bazylii
- 3 łyżki oliwy z oliwek (45 ml)
- 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Najpierw gotuj komosę przez 15-20 minut na małym ogniu.
- Gdy będzie gotowa, odcedź ją i przełóż do miski.
- Następie dodaj pokrojone pomidory i posiekaną bazylię.
- Na koniec przygotuj dressing z oliwy, octu, soli i pieprzu i dodaj do sałatki.
Sprawdź również: Kurczak marynowany w mleku kokosowym z ryżem
3. Sałatka z komosy ryżowej z kukurydzą i szczypiorkiem
Aby zwiększyć jej wartość odżywczą, połącz komosę ryżową ze składnikami takimi jak kukurydza lub zielone warzywa.
Szukasz zdrowego przepisu, którym zaskoczysz całą rodzinę? Przygotuj sałatkę z komosy ryżowej z kukurydzą i szczypiorkiem. To ciekawe połączenie składników daje pyszne, zdrowe danie, idealne jako dodatek do większego posiłku.
Składniki
- 2 szklanki ugotowanej kukurydzy (370 g)
- 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (370 g)
- 3 liście szczypiorku, drobno posiekane
- 3 łyżki soku z cytryny (45 ml)
- 4 łyżki masła (80 g)
- 1 łyżka miodu (7,5 g)
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest wymieszanie ugotowanej kukurydzy z komosą ryżową i posiekanym szczypiorkiem.
- Następnie przygotuj sos z soku z cytryny, miodu, roztopionego masła, soli i pieprzu.
- Polej sałatkę sosem, dobrze wymieszaj i ciesz się jej smakiem!
Czy jesteś gotowy, aby spróbować tych sałatek z komosy ryżowej? Jak widzisz, jest to bardzo zdrowy i wszechstronny składnik, który poprawia wartość odżywczą wielu posiłków. Wybierz przepis, który najbardziej Ci odpowiada!
To może Cię zainteresować ...
