Kolor jedzenia a jego wartości odżywcze

17 marca, 2020

Kolor jedzenia rzadko kiedy decyduje o tym, co nakładamy na nasz talerz. Jednak w czerwonych, zielonych i żółtych produktach spożywczych kryje się wiele zdrowych wartości odżywczych.

Jedno z zaleceń Ministerstwa Zdrowia w Kanadzie brzmi: „Jedz przynajmniej jedno ciemnozielone i pomarańczowe warzywo dziennie”. Ale dlaczego to stwierdzenia jest tak szczegółowe? Czy kolor jedzenia jest rzeczywiście związany z jego jakością i wartościami odżywczymi?

Ogólnie rzecz biorąc, należy stwierdzić, że nie wszystkie produkty spożywcze w tym samym kolorze mają takie same właściwości. Z punktu widzenia wartości odżywczych trudno jest porównywać mleko krowie z cebulami, tuńczyka z pomidorami lub orzechy z makaronem pełnoziarnistym.

Jednak nie da się ukryć, że za kolorami warzyw i owoców kryje się jakieś przesłanie. Okazuje się, że ich barwa informuje nas o ich właściwościach.

Fitozwiązki – pigmenty warzywne wpływające na kolor jedzenia

We wszystkich produktach spożywczych znajdują się makroskładniki (węglowodany, tłuszcze i białka) oraz mikroskładniki. Możesz znać je pod nazwą witamin i minerałów. Jednak warzywa i owoce zawierają również inne składniki: fitozwiązki.

Fitozwiązki są obecne w roślinach dla ich własnych celów. Jednak okazuje się, że wywierają również wpływ na nasze organizmy. Większość z nich to bardzo mocne antyoksydanty, które chronią nas przed rozwojem takich chorób jak nowotwór, choroby zwyrodnieniowe oraz schorzenia układu krążenia.

Obecnie prowadzi się wiele badań na ten temat. Mamy nadzieję, że ich wyniki pozwolą nam zrozumieć w przyszłości, w jaki sposób kolor jedzenia wpływa na nasze zdrowie.

Przeczytaj również: Witamina A: za co odpowiada i jak działa?

O czym informuje nas kolor jedzenia?

Ogólnie rzecz biorąc, możemy podzielić fitozwiązki na trzy główne grupy kolorystycze: karotenoidy, chlorofil i antocyjany.

Karotenoidy – nie tylko skóra

Karoteniody to pigmenty, które mają duże znaczenie dla naszych organizmów, ale nie jesteśmy w stanie ich samodzielnie wytwarzać. Właśnie dlatego musimy przyjmować je z pożywieniem. Są obecne w pomarańczowych, żółtych i czerwonych owocach oraz warzywach.

Wyniki badań sugerują, że spożywanie karotenoidów zmniejsza ryzyko rozwoju schorzeń układu krążenia. To również niezwykle silne antyoksydanty, które chronią skórę i dbają o zdrowie oczu.

Marchewki - kolor jedzenia a jego wartości odżywcze
Marchewki to jedno ze źródeł karotenoidów. Jednak są one również obecne w większości żółtych, pomarańczowych i czerwonych pokarmów.

Musisz mieć jednak świadomość, że korzystne działanie wykazują jedynie karotenoidy zawarte w nieprzetworzonych, całych produktach. Do tej pory badacze nie zaobserwowali, aby spożywanie komercyjnych suplementów przynosiło takie same skutki.

Pośród owoców i warzyw z największą ilością karotenoidów wyróżniamy:

  • Czerwone: pomidory, wiśnie, maliny, arbuzy i czerwone papryki.
  • Pomarańczowe: marchewki, papaje, morele, brzoskwinie, nektarynki, dynie i bataty.
  • Żółte: melony kantalupa, mango i kukurydza.

Chlorofil

Produkty spożywcze bogate w chlorofil można rozpoznać na pierwszy rzut oka ze względu na ich zielony kolor. Pomagają nam dotleniać nasze organizmy, wspomagają usuwanie metali ciężkich oraz wspierają rozwój zdrowej flory bakteryjnej jelit.

Poza tym niektóre badania sugerują, że:

„Chlorofilina może mieć działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni przed uszkodzeniami komórek wywoływanymi przez wolne rodniki.”

Chlorofil znajduje się w wielu zielonych liściastych warzywach, na przykład w boćwinie, szpinaku, brokułach, szparagach, kapuście i karczochach, jak również w kiwi. Te warzywa zawierają również zazwyczaj spore ilości witaminy K, kwasu foliowego oraz magnezu.

Poza tym większość z nich ma ukryty sekret: zawierają niezwykle wysokie ilości karotenoidów. Można to z łatwością przeoczyć, ponieważ żółty pigment jest schowany za chrolofilową zielenią.

Purpurowe antocyjany

Ostatnia grupa fitozwiązków to antocyjany. Można je z łatwością rozpoznać po fioletowym lub niebieskim kolorze, który nadają owocom oraz warzywom. Ich najlepsze źródło stanowią jagody, borówki, jeżyny, winogrona i czerwona kapusta. Poza tym jest ich również całkiem dużo w niektórych czerwonych owocach, na przykład w truskawkach.

Działanie antyoksydacyjne antocyjanów zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego u kobiet w młodym i średnim wieku. Badania epidemiologiczne łączą regularne spożywanie antocyjanów z:

  • Obniżeniem ryzyka wystąpienia schorzeń układu krążenia,
  • Zmniejszeniem prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy typu 2,
  • Działaniem chroniącym układ nerwowy,
  • Wspomaganiem zachowania właściwej wagi,
  • Zmniejszeniem śmiertelności.

Przeczytaj także: Dieta dziecka: 6 pokarmów, które powinna zawierać

Kolor jedzenia – a co z białymi warzywami?

Omawiając różne kolory warzyw i owoców nie sposób pominąć znaczenia bieli. Te warzywa są często ignorowane ponieważ nie są aż tak kolorowe. Jednak często zawierają również wiele zdrowych wartości odżywczych, na które warto zwracać uwagę.

Cebula i czosnek
W białych warzywach znajduje się takie substancje jak kwercetyna i allicyna, które poprawiają zdrowie układu krążenia.

Indole znajdują się w takich warzywach jak por, rzodkiew, cebule i czosnek. Cebula i czosnek to poza tym doskonałe źródło kwercetyny oraz allicyny, substancji, które wpływają pozytywnie na układ krążenia.

Kolor jedzenia a dieta

Jeżeli chcesz przestrzegać właściwej diety, nie możesz polegać jedynie na kolorze jedzenia. Musisz również zwracać uwagę na wartość odżywczą każdego owocu, warzywa i zboża, na którą wpływają również inne czynniki. W warzywach znajduje się o wiele więcej fitozwiązków, których nie można rozpoznać po kolorze.

Poza tym nie można zakładać, że owoce w kolorze pomarańczowym są lepsze od tych w kolorze fioletowym. W końcu produkty spożywcze w kolorze czerwonym należy jeść nie tylko po to, aby zadbać o swój układ krwionośny.

Co ciekawe, z chromatycznego punktu widzenia, możemy tworzyć nieskończenie wiele połączeń różnych produktów każdego dnia. To bardzo dobre podejście, ponieważ im bardziej zróżnicowana dieta, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zabraknie jakiegoś kluczowego składnika odżywczego.

Dlatego też aby wykorzystać ich wszystkie właściwości zdrowotne fitozwiązków musisz upewnić się, że spożywasz ich odpowiednią ilość. Oczywiście pamiętaj, że istnieje ich o wiele więcej niż tylko te, które wymieniliśmy w dzisiejszym artykule.

  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.