Dieta bezglutenowa - 7 kroków, by osiągnąć ten cel

Aby stosować dietę bezglutenową, musisz najpierw dowiedzieć się, jak poprawnie zidentyfikować produkty spożywcze zawierające to szkodliwe białko. A następnie powinieneś znaleźć dla nich zdrowe zamienniki.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dieta bezglutenowa to pewien specjalistyczny model odżywiania się, w którym eliminowane są praktycznie rzecz biorąc wszystkie produkty na bazie owsa, pszenicy, żyta i innych zbóż.

Aby jednak dieta bezglutenowa okazała się skuteczna, musisz najpierw dowiedzieć się, jak poprawnie zidentyfikować produkty spożywcze zawierające to szkodliwe białko. A następnie powinieneś znaleźć dla nich zdrowe zamienniki. Gluten to w pewnym uproszczeniu białko, którego ludzie niekoniecznie potrzebują do życia.

A to oznacza, że bez żadnych problemów można je usunąć z diety. Jednak jest to zazwyczaj zalecane tylko dla osób z nietolerancją glutenu lub mających nadwrażliwy układ pokarmowy, czy też z alergią na to białko. Pozostałe osoby mogą bez problemu spożywać wszelkiego rodzaju produkty z glutenem, w żaden sposób im on nie zaszkodzi.

Decyzja ta wynikała z tego, że w przeciwieństwie do innych schematów żywieniowych dieta bezglutenowa zapewnia odpowiednio zrównoważony i zbilansowany plan dietetyczny, który nie powoduje niedoborów metabolicznych ani też innych skutków ubocznych. Ponadto jest łatwiejszy w stosowaniu go na co dzień, ponieważ obejmuje wszystkie grupy składników odżywczych.

W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się zatem bliżej tej specyficznej formie odżywiania się, jaką jest dieta bezglutenowa. Zapraszamy do lektury!

Dieta bezglutenowa: niektóre z powodów, dla których warto ją stosować

Istnieją rzecz jasna liczne poważne powody, dla których ktoś musi stosować dietę niezawierającą glutenu, poza zaburzeniami takimi jak choroba układu pokarmowego. Nawet jeśli produkty pełnoziarniste są podstawą Twojej codziennej diety, to ta konkretna dieta bezglutenowa wymaga znalezienia zdrowych substytutów pozbawionych tego szkodliwego dla Ciebie białka.

Opisywana tutaj dieta bezglutenowa opiera się głównie na połączeniu naturalnych produktów, które nie zawierają glutenu. Mają one także bardziej zrównoważony skład mikro- i makroelementów.

Na przykład dopuszczane bez ograniczeń są wszystkie produkty spożywcze takie jak chude mięso, ryby, warzywa i produkty z „pseudo ziaren”, jak na przykład kuskus.

Z racji tego, że taka dieta bezglutenowa znacząco ogranicza Twoje spożycie przetworzonej żywności, jest ona naprawdę dobrą opcją na potrzeby utraty wagi. Co więcej, nie wpłynie ona negatywnie na Twoje zdrowie.

Dodatkowo pomaga Ci kontrolować nadmierny stan zapalny układu pokarmowego, dzięki czemu może pomóc Ci złagodzić jego objawy i zapobiegać różnym chorobom.

Zasadniczo rzecz biorąc dieta bezglutenowa może pomóc Ci w kwestiach takich jak:

• Wzmocnienie układu odpornościowego i zwiększenie skuteczności naturalnych mechanizmów obronnych Twojego organizmu.
• Zmniejszenie stanu zapalnego układu pokarmowego i kontrolowanie zespołu jelita drażliwego.
• Łagodzenie przebiegu cukrzycy typu I.
• Łagodzenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.
• Leczenie zapalenia tarczycy.
• Zapobieganie i leczenie chorobom układu krążenia.
• Łagodzenie niektórych chorób skóry.

Kroki niezbędne do rozpoczęcia diety bezglutenowej

Jeśli w kręgu Twoich zainteresowań żywieniowych jest dieta bezglutenowa, zdecydowanie powinieneś porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jej stosowania na własną rękę. I chociaż jest to bezpieczny model odżywiania się, nadal musisz dostosować go do indywidualnych potrzeb wynikających z Twojego wieku, stanu zdrowia i wagi.

Istnieje jednak kilka prostych kroków, które możesz wykonać rozpoczynając stosowanie tej diety w praktyce. Czy chcesz wiedzieć, czym one są? Zatem poniżej przedstawiamy 7 najważniejszych z nich:

1. Wyeliminuj produkty pełnoziarniste zawierające gluten

Podstawą diety bezglutenowej jest wyeliminowanie wszelkich ziaren zawierających to białko. Nawet jeśli możesz je uważać za zdrową dla siebie żywność, to i tak musisz usunąć je z diety i znaleźć substytuty, które nie zawierają glutenu.

Ta lista zawiera między innymi takie produkty spożywcze, jak:

• Owies
• Jęczmień
• Żyto
• Orkisz
• Kamut (specjalna, antyczna odmiana pszenicy zwana także khorasan)
• Pszenżyto
• Skrobia
• Mąka z semoliny
• Pochodne wyżej wymienionych produktów spożywczych, takie jak chleb, makaron, ciasteczka itp.

2. Zawsze zwracaj baczną uwagę na informacje znajdujące się na etykietach kupowanych przez Ciebie produktów spożywczych

Ludzie, którzy decydują się na stosowanie tego rodzaju diety, muszą uważnie sprawdzać etykiety na kupowanych przez siebie produktach spożywczych. W ten sposób będą w stanie upewnić się, że unikną jakichkolwiek składników zawierających gluten lub jego ślady.

Jednak niektóre firmy zaczęły specjalnie oznaczać swoje produkty jako „bezglutenowe”, aby było łatwiej je odnaleźć na sklepowych półkach.

3. Gotuj w domu

Łatwiej jest kontrolować to, co masz na talerzu, kiedy przyrządzasz sobie własnoręcznie posiłki w domu. W ten sposób możesz być pewien, że używasz ekologicznej żywności, która nie zawiera tego białka.
Niestety wiele restauracji używa mąki w wielu przepisach, nawet w przypadku przygotowywania mięsa.

4. Dowiedz się, jak rozpoznać „ukryty gluten”

Uważaj! Gluten może być również zamaskowany w pozornie niewinnych produktach, co może utrudnić jego identyfikację. Sprawdź etykiety, aby upewnić się, że produkt nie zawiera glutenu, pełnych ziaren zbóż, mąki, skrobi modyfikowanej, ziemniaczanej lub kukurydzianej.

Ponadto wybierane przez Ciebie składniki nie powinien zawierać ekstraktów słodowych ani zagęszczaczy.

5. Sprawdź swoje produkty, które spożywasz na śniadanie

Wiele typowo dostępnych w sklepach produktów śniadaniowych zawiera w swoim składzie gluten. Dlatego też upewnij się, że trzymasz się z dala od gotowych zestawów śniadaniowych w postaci jogurtów z ziarnami zbóż, batonów energetycznych i wszelkich produktów zawierających skrobię i mąkę.

6. Zastąp kukurydzę i ryż innymi produktami spożywczymi

Na rynku znajdują się także produkty określane, jako „pseudo ziarna”, które mają zastąpić składniki takie jak kukurydza i ryż. Niektóre opcje, takie jak komosa ryżowa, proso i gryka, stały się popularne ze względu na ich wysoką wartość odżywczą.

7. Napoje mogą także zawierać gluten

Napoje wytwarzane ze zbóż lub zawierające słód, takie jak woda jęczmienna, piwo i niektóre rodzaje kawy z ekspresu zawierają również spore ilości glutenu. Nie ignoruj tego szczegółu, ponieważ wielu ludzi myśli tylko o jedzeniu w postaci stałej, pomijając produkty płynne.

Czy wciąż myślisz o zastosowaniu w swojej rutynie dnia codziennego diety bezglutenowej? Pamiętaj zatem o wszystkich zaprezentowanych przez nas powyżej tych zaleceniach i ciesz się płynącymi z tej diety korzyściami. Ponadto upewnij się, że nadal przestrzegasz dobrze zbilansowanej i zrównoważonej diety, która nie jest ani zbyt restrykcyjna, ani też nadmiernie niskokaloryczna.