Najzdrowsze metody gotowania - 5 przykładów

Gotowanie to jeden z najpopularniejszych i zarazem najzdrowszych sposobów obróbki termicznej produktów żywnościowych. Obok tej tradycyjnej formy przygotowywania posiłków mamy do wyboru również kilka innych zdrowych opcji. Poznaj je!

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Okairy Zuñiga

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Chcesz odżywiać się zdrowo i wybierać najzdrowsze metody gotowania, ale nie do końca zdajesz sobie sprawę z tego, jak należy prawidłowo przyrządzać posiłki?

Rzeczywiście, prowadzenie zdrowego trybu życia nie zawsze jest takie proste. Powinniśmy przyzwyczajać się do korzystnych dla zdrowia nawyków żywieniowych od najmłodszych lat życia.

W ten sposób potrzeba i chęć zdrowego odżywiania wejdzie nam w krew i nie będziemy musieli głowić się nad tym, jak skomponować prawidłowo zbilansowany posiłek i jakie najzdrowsze metody gotowania wybrać.

Jakie są najzdrowsze metody gotowania?

Jeśli nie nauczono Cię od dziecka zdrowo się odżywiać, nigdy nie jest na to za późno! Czytaj, dowiaduj się, eksperymentuj… Stopniowo będziesz poznawać wszystkie wartościowe składniki odżywcze, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu każdego dnia.

Niezwykle istotnym czynnikiem zdrowej i zbilansowanej diety jest obróbka termiczna żywności. Ogromny wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i wartość odżywczą poszczególnych produktów ma sposób, w jaki gotujemy posiłki.

Chrupiące frytki, złociście przyrumieniona pierś, soczysty stek, aromatyczna ryba, smakowite warzywa… Wszystko można przygotować tak, by było zdrowe i pełne cennych dla organizmu substancji odżywczych!

Poniżej znajdziesz przegląd najzdrowszych metod gotowania.

1. Gotowanie

Bez wątpienia gotowanie to najczęściej wybierana metoda obróbki termicznej żywności. Zupy, gotowane ziemniaki, ryż, makaron, sosy… Wystarczy trochę wody, odrobina soli oraz ulubionych przypraw i możemy gotować wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy.

Co więcej, metoda ta jest bardzo zdrowa, ponieważ pozwala zachować wiele składników odżywczych. Należy jednak wiedzieć, jak gotować prawidłowo! Jak zatem to robić?

• Aby zachować maksimum cennych witamin i minerałów, należy kontrolować czas i temperaturę gotowania. Jeśli przedobrzymy, żywność się rozgotuje, a co za tym idzie, straci wiele substancji odżywczych oraz część walorów smakowych.
• Dodawaj produkty wyłącznie do gotującej się wody. W ten sposób skrócisz do minimum czas ich przebywania w wodzie. Taki zabieg sprzyja zachowaniu wartości odżywczych.
• Zdejmuj produkty z ognia zaraz po ugotowaniu, gdy tylko stwierdzisz, że ich tekstura jest taka, jaka powinna być.
• Jeśli gotujesz warzywa (oczywiście z wyjątkiem wywaru warzywnego), odcedź wodę natychmiast po ugotowaniu. Następnie obficie spłucz je strumieniem zimnej wody, aby zapobiec ich dalszemu “gotowaniu”.

2. Gotowanie na parze

Wyliczając najzdrowsze metody gotowania, nie można pominąć obróbki termicznej na parze! Chociaż jest ona podobna do tradycyjnego gotowania w osolonej wodzie, zdaniem wielu specjalistów jest znacznie zdrowsza.

Dlaczego? Ponieważ produkty żywnościowe nie wchodzą w bezpośredni kontakt z wodą. Fakt ten przemawia za tym, że składniki odżywcze pozostają w potrawach, a nie wylewamy ich części wraz z wodą po gotowaniu.

Jak prawidłowo gotować na parze?

• Wlej do garnka niewielką ilość wody (około 5 cm od dna) i zagotuj.
• Następnie nałóż na garnek specjalną nakładkę do gotowania na parze, a w niej umieść produkty, które chcesz przyrządzić.
• Gotuj przez kilka lub kilkanaście minut (w zależności od produktu) na wolnym ogniu. Wydobywająca się gorąca para “ugotuje” naszą żywność.
• Chociaż generalnie na parze gotujemy warzywa i mięso, w rzeczywistości nie ma w tej kwestii żadnych ograniczeń. Możesz tą metodą gotować w zasadzie wszystko.

Na rynku dostępnych jest też wiele specjalnych urządzeń do piętrowego gotowania na parze (parowary). Chociaż nie są one niezbędne, jeśli masz w planie bardzo często przyrządzać tą metodą posiłki, może warto rozważyć ich zakup.

3. Grillowanie na patelni

Kolejnym zdrowym sposobem przyrządzania potraw jest grillowanie na patelni grillowej. Beztłuszczowe smażenie jest świetną alternatywą dla smażenia w głębokim oleju.

Bez wątpienia warto zaopatrzyć się w dobrą, nieprzywierającą patelnię. Będziemy mogli na niej smażyć zarówno warzywa, jak i mięso czy ryby. Taka obróbka termiczna jest bardzo intensywna – na dużym ogniu i trwa bardzo krótko.

Aby poprawić walory smakowe grillowanych potraw, można dodać do nich ulubione przyprawy, zioła czy inne “ubarwiacze” smaku:

• Aromatyczne przyprawy
• Sok z cytrusów
• Rozmaite oleje roślinne o specyficznych walorach smakowych
• Domowej roboty sosy i dressingi

Grillowanie może być całkowicie beztłuszczowe – wcale nie musimy dodawać oliwy, oleju czy masła. Po ugotowaniu możemy skropić mięso czy warzywa odrobiną zimnej oliwy z oliwek. Dzięki temu posiłek jest mniej kaloryczny, ale zarazem bardzo smaczny.

4. Pieczenie

Najzdrowsze metody gotowania obejmują także pieczenie. Wiedząc, jak przyrządzać posiłki w ten sposób, nie tylko będziemy mieli pewność, że przygotowana żywność obfituje w składniki odżywcze, ale także otrzymamy soczyste i smakowite danie.

Nie używaj swojego piekarnika tylko do pieczenia ciast, zapiekanek i pizzy – możesz go wykorzystywać na co dzień także do gotowania mięsa i warzyw.

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów pieczenie. Znakomicie sprawdza się folia do pieczenia – pomaga zachować soczystość i niesamowity aromat potraw (zwłaszcza, gdy przyrządzamy je z dodatkiem soli, czosnku i cytryny). Do pieczenia stosujemy niewielką ilość tłuszczu, a zatem dania są naprawdę zdrowe i niskokaloryczne.

5. Podsmażanie

Ta metoda świetnie sprawdza się do przyrządzania warzyw i sałatek na ciepło. Podsmażanie na nieprzywierającej patelni umożliwia zastosowanie niewielkiej ilości tłuszczu lub całkowicie go wyeliminować. Jeśli już go stosujesz, wybieraj olej rzepakowy – jest on najbezpieczniejszy do smażenia.

Bez żadnych przeszkód możesz łączyć na patelni rozmaite składniki:

• Chude mięso lub rybę
• Ziarna z pełnego przemiału
• Warzywa pokrojone w słupki

Jak widać, nie trzeba być utalentowanym kucharzem, aby przygotowywać zdrowe, beztłuszczowe posiłki. Znając tajniki gotowania, łatwiej będzie Ci włączyć do codziennej diety warzywa, a wraz z nimi niezastąpione dla zdrowia przeciwutleniacze.