Gotowanie to jeden z najpopularniejszych i zarazem najzdrowszych sposobów obróbki termicznej produktów żywnościowych. Obok tej tradycyjnej formy przygotowywania posiłków mamy do wyboru również kilka innych zdrowych opcji. Poznaj je!
Chcesz odżywiać się zdrowo i wybierać najzdrowsze metody gotowania, ale nie do końca zdajesz sobie sprawę z tego, jak należy prawidłowo przyrządzać posiłki?
Rzeczywiście, prowadzenie zdrowego trybu życia nie zawsze jest takie proste. Powinniśmy przyzwyczajać się do korzystnych dla zdrowia nawyków żywieniowych od najmłodszych lat życia.
W ten sposób potrzeba i chęć zdrowego odżywiania wejdzie nam w krew i nie będziemy musieli głowić się nad tym, jak skomponować prawidłowo zbilansowany posiłek i jakie najzdrowsze metody gotowania wybrać.
Jakie są najzdrowsze metody gotowania?
Jeśli nie nauczono Cię od dziecka zdrowo się odżywiać, nigdy nie jest na to za późno! Czytaj, dowiaduj się, eksperymentuj… Stopniowo będziesz poznawać wszystkie wartościowe składniki odżywcze, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu każdego dnia.
Łącząc je z upodobaniami swojego podniebienia oraz dostosowując do stanu zdrowia sprawisz, że Twoje posiłki będą bardzo zdrowe i pyszne!
Niezwykle istotnym czynnikiem zdrowej i zbilansowanej diety jest obróbka termiczna żywności. Ogromny wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i wartość odżywczą poszczególnych produktów ma sposób, w jaki gotujemy posiłki.
Chrupiące frytki, złociście przyrumieniona pierś, soczysty stek, aromatyczna ryba, smakowite warzywa… Wszystko można przygotować tak, by było zdrowe i pełne cennych dla organizmu substancji odżywczych!
Poniżej znajdziesz przegląd najzdrowszych metod gotowania.
Bez wątpienia gotowanie to najczęściej wybierana metoda obróbki termicznej żywności. Zupy, gotowane ziemniaki, ryż, makaron, sosy… Wystarczy trochę wody, odrobina soli oraz ulubionych przypraw i możemy gotować wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy.
Co więcej, metoda ta jest bardzo zdrowa, ponieważ pozwala zachować wiele składników odżywczych. Należy jednak wiedzieć, jak gotować prawidłowo! Jak zatem to robić?
Aby zachować maksimum cennych witamin i minerałów, należy kontrolować czas i temperaturę gotowania. Jeśli przedobrzymy, żywność się rozgotuje, a co za tym idzie, straci wiele substancji odżywczych oraz część walorów smakowych.
Dodawaj produkty wyłącznie do gotującej się wody. W ten sposób skrócisz do minimum czas ich przebywania w wodzie. Taki zabieg sprzyja zachowaniu wartości odżywczych.
Zdejmuj produkty z ognia zaraz po ugotowaniu, gdy tylko stwierdzisz, że ich tekstura jest taka, jaka powinna być.
Jeśli gotujesz warzywa (oczywiście z wyjątkiem wywaru warzywnego), odcedź wodę natychmiast po ugotowaniu. Następnie obficie spłucz je strumieniem zimnej wody, aby zapobiec ich dalszemu „gotowaniu”.
2. Gotowanie na parze
Wyliczając najzdrowsze metody gotowania, nie można pominąć obróbki termicznej na parze! Chociaż jest ona podobna do tradycyjnego gotowania w osolonej wodzie, zdaniem wielu specjalistów jest znacznie zdrowsza.
Dlaczego? Ponieważ produkty żywnościowe nie wchodzą w bezpośredni kontakt z wodą. Fakt ten przemawia za tym, że składniki odżywcze pozostają w potrawach, a nie wylewamy ich części wraz z wodą po gotowaniu.
Jak prawidłowo gotować na parze?
Wlej do garnka niewielką ilość wody (około 5 cm od dna) i zagotuj.
Następnie nałóż na garnek specjalną nakładkę do gotowania na parze, a w niej umieść produkty, które chcesz przyrządzić.
Gotuj przez kilka lub kilkanaście minut (w zależności od produktu) na wolnym ogniu. Wydobywająca się gorąca para „ugotuje” naszą żywność.
Chociaż generalnie na parze gotujemy warzywa i mięso, w rzeczywistości nie ma w tej kwestii żadnych ograniczeń. Możesz tą metodą gotować w zasadzie wszystko.
Na rynku dostępnych jest też wiele specjalnych urządzeń do piętrowego gotowania na parze (parowary). Chociaż nie są one niezbędne, jeśli masz w planie bardzo często przyrządzać tą metodą posiłki, może warto rozważyć ich zakup.
Kolejnym zdrowym sposobem przyrządzania potraw jest grillowanie na patelni grillowej. Beztłuszczowe smażenie jest świetną alternatywą dla smażenia w głębokim oleju.
Bez wątpienia warto zaopatrzyć się w dobrą, nieprzywierającą patelnię. Będziemy mogli na niej smażyć zarówno warzywa, jak i mięso czy ryby. Taka obróbka termiczna jest bardzo intensywna – na dużym ogniu i trwa bardzo krótko.
Pamiętajmy, że podczas długiego smażenia w wyniku spalania kwasów tłuszczowych uwalniają się substancje rakotwórcze!
Aby poprawić walory smakowe grillowanych potraw, można dodać do nich ulubione przyprawy, zioła czy inne „ubarwiacze” smaku:
Aromatyczne przyprawy
Sok z cytrusów
Rozmaite oleje roślinne o specyficznych walorach smakowych
Domowej roboty sosy i dressingi
Grillowanie może być całkowicie beztłuszczowe – wcale nie musimy dodawać oliwy, oleju czy masła. Po ugotowaniu możemy skropić mięso czy warzywa odrobiną zimnej oliwy z oliwek. Dzięki temu posiłek jest mniej kaloryczny, ale zarazem bardzo smaczny.
4. Pieczenie
Najzdrowsze metody gotowania obejmują także pieczenie. Wiedząc, jak przyrządzać posiłki w ten sposób, nie tylko będziemy mieli pewność, że przygotowana żywność obfituje w składniki odżywcze, ale także otrzymamy soczyste i smakowite danie.
Nie używaj swojego piekarnika tylko do pieczenia ciast, zapiekanek i pizzy – możesz go wykorzystywać na co dzień także do gotowania mięsa i warzyw.
Jedną z nielicznych wad tej metody gotowania jest to, że musisz bardzo dobrze poznać swój piekarnik, aby otrzymywać wyjątkowe i zawsze idealne w smaku dania.
Istnieje wiele sprawdzonych sposobów pieczenie. Znakomicie sprawdza się folia do pieczenia – pomaga zachować soczystość i niesamowity aromat potraw (zwłaszcza, gdy przyrządzamy je z dodatkiem soli, czosnku i cytryny). Do pieczenia stosujemy niewielką ilość tłuszczu, a zatem dania są naprawdę zdrowe i niskokaloryczne.
5. Podsmażanie
Ta metoda świetnie sprawdza się do przyrządzania warzyw i sałatek na ciepło. Podsmażanie na nieprzywierającej patelni umożliwia zastosowanie niewielkiej ilości tłuszczu lub całkowicie go wyeliminować. Jeśli już go stosujesz, wybieraj olej rzepakowy – jest on najbezpieczniejszy do smażenia.
Bez żadnych przeszkód możesz łączyć na patelni rozmaite składniki:
Chude mięso lub rybę
Ziarna z pełnego przemiału
Warzywa pokrojone w słupki
Jak widać, nie trzeba być utalentowanym kucharzem, aby przygotowywać zdrowe, beztłuszczowe posiłki. Znając tajniki gotowania, łatwiej będzie Ci włączyć do codziennej diety warzywa, a wraz z nimi niezastąpione dla zdrowia przeciwutleniacze.
Navarro, V., Serrano, G., Lasa, D., Luis Aduriz, A., & Ayo, J. (2012). Cooking and nutritional science: Gastronomy goes further. International Journal of Gastronomy and Food Science. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2011.11.004
Wolfson, J. A., Bleich, S. N., Smith, K. C., & Frattaroli, S. (2016). What does cooking mean to you?: Perceptions of cooking and factors related to cooking behavior. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.11.030
United States Department of Agriculture. (2000). Recipes And Tips For Healthy, Thrifty Meals. Center for Nutrition Policy and Promotion.
Kravchenko, J. S. (2016). Diet and Cancer. In International Encyclopedia of Public Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-803678-5.00110-7
Ćwiczenia na biodra są bardzo przydatne, szczególnie jeśli chcesz wzmocnić tę część ciała lub zmniejszyć zawartość tłuszczu. Opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty. Biodra to naprawdę ważna część ciała, na którą powinnaś zwrócić uwagę. Wypróbuj nasze ćwiczenia…
Trądzik nie jest poważnym problemem zdrowotnym w większości przypadków, przynajmniej z fizjologicznego punktu widzenia. Z psychologicznego punktu widzenia powoduje to jednak znaczące zmiany, ponieważ może wpływać na wygląd i samoocenę. Czy zielona herbata na trądzik to naprawdę skuteczny sposób leczenia…
Guma nikotynowa to świetny lek, który pomaga bardzo skutecznie rzucić palenie. Istnieją gumy do żucia o różnych stężeniach: 2 lub 4 mg nikotyny. Nikotyna jest uwalniana w ciągu pierwszych 30 minut, w zależności od intensywności żucia. Guma nikotynowa jest wskazana…
Aby wzmocnić swój kręgosłup, będziesz musiał poświęcić trochę czasu na ćwiczenia fizyczne. Chociaż wiele osób decyduje się z wielu względów na prowadzenie siedzącego trybu życia, to regularna aktywność wzmacnia skutecznie mięśnie tego obszaru, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości…
Jeśli nie jesteś wypoczęta lub od dłuższego czasu się nie wysypiasz prawdopodobnie pojawiły się na Twojej twarzy cienie pod oczami. Przedstawimy Ci kilka sztuczek, abyś mogła je ukryć i lepiej wyglądać. Cienie pod oczami mogą być bardzo denerwujące, jeśli są…
Rozstępy to nieregularne linie na skórze, które powstają w wyniku nadmiernego rozciągania elastycznych włókien. Często występują w czasie ciąży, ale są również spowodowane nagłymi zmianami wagi i czynnikami dziedzicznymi. Odkryj domowy krem z witaminą E na rozstępy. Obecnie istnieje wiele…