Jaki olej jest najzdrowszy do smażenia?

Nie każdy olej ma taki sam wpływ na twoje zdrowie. Dowiedz się jakiego rodzaju oleju używać do smażenia, żeby domowe potrawy nie szkodziły twojemu organizmowi.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Olej jest bardzo powszechnym produktem, używanym do przyrządzania potraw w każdej kuchni. Wiele osób chętnie sięga po smażone potrawy ze względu na walory smakowe, zapominając o tym, że produkty takie nie służą zdrowiu.

W restauracjach typu fast-food wykorzystuje się wielokrotnie ten sam olej, który nie jest najlepszej jakości. Na szczęście w domu możesz wybrać olej, który pozwoli na przygotowanie smacznego dania bez ryzyka dla zdrowia.

Na czym polega smażenie?

Smażenie na głębokim tłuszczu polega na zanurzeniu produktu spożywczego w głębokim oleju. Idealna temperatura do smażenia to ok. 176-190 °C.

Jeśli zanurzasz jakiś produkt w odpowiednio gorącym oleju, jego powierzchnia niemal natychmiast ulega obróbce termicznej i tworzy rodzaj ‘powłoki’, przez którą olej nie może przeniknąć do środka.

W tym samym czasie woda zawarta we wnętrzu produktu zamienia się w parę, co powoduje obróbkę termiczną produktu od środka. Jeśli temperatura oleju jest zbyt niska, olej wsiąknie do środka produktu. Z kolei jeśli jest ona zbyt wysoka, może sprawić, że potrawa będzie sucha, a olej ulegnie utlenieniu.

Różne rodzaje oleju mają odmienne punkty dymienia, czyli ulegają rozkładowi przy innej temperaturze. Zazwyczaj to tłuszcze nasycone lepiej znoszą wysokie temperatury, dlatego właśnie powinno się unikać stosowania tłuszczy wielonienasyconych do smażenia.

Tłuszcze wielonienasycone mają w swojej strukturze chemicznej dwa (lub więcej) podwójnych wiązań. Wiązania te wchodzą w reakcję w tlenem, w wyniku czego powstają szkodliwe substancje, a smak tłuszczu ulega zmianie.

Jaki olej jest najlepszy do smażenia?

Olej kokosowy jest jednym z najzdrowszych olejów do smażenia. Jego jakość nie spada nawet po 8 godzinach nieustannego podgrzewania do temperatury 180 °C.

Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym to kwasy nasycone, dzięki czemu olej ten jest odporny na wysokie temperatury.

Należy pamiętać, że niektóre odmiany oleju kokosowego mają silny kokosowy aromat, więc w zależności od twoich preferencji, możesz wypróbować różne marki tego produktu, aby znaleźć taki, który spełnia twoje oczekiwania.

Do smażenia doskonale nadają się również tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój czy słonina. Nadają one potrawom świetny smak, zapewniają chrupiącą skórkę smażonych produktów i nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, jeśli wykorzystuje się je do smażenia.

Większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych to tłuszcze nasycone i jednonienasycone, dzięki czemu można je ogrzewać do wysokich temperatur.

Poziom kwasów tłuszczowych w danym tłuszczu zwierzęcym zależy od diety danego zwierzęcia. W tłuszczu pochodzącym od zwierząt z wolnego wybiegu znajduje się zazwyczaj mniejsza ilość tłuszczy wielonienasyconych.

Warto zatem pamiętać, że jeśli chcemy wykorzystywać tłuszcz zwierzęcy do smażenia, najlepiej jest wybierać smalec albo słoninę pochodzącą ze zwierząt z wolnego wybiegu, które nie były karmione paszą.

Czego używać zamiast oleju?

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to najzdrowszy olej na świecie. Zawiera mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają tylko jedno podwójne wiązanie. Podobnie jak w przypadku innych tłuszczy nasyconych, jednonienasycone wykazują się dużą odpornością na wysokie temperatury.

Możesz podgrzewać oliwę z oliwek na patelni przez 24 godziny zanim zacznie się ona utleniać.

Teoretycznie oliwa z oliwek powinna zatem być idealnym produktem do smażenia, ale należy pamiętać, że po pewnym czasie ogrzewania traci ona swoje walory smakowe i zapachowe.

Olej z awokado

Olej z awokado ma skład podobny do oliwy z oliwek i zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone oraz niewielką ilość tłuszczy nasyconych i wielonienasyconych. Ma on bardzo wysoki punkt dymienia (270 °C) i charakteryzuje się delikatnym, orzechowym posmakiem.

Olej arachidowy

Olej arachidowy jest szeroko stosowany do smażenia w głębokim tłuszczu, ponieważ jego punkt dymienia wynosi 230 stopni Celsjusza. Poza tym nie przejmuje on smaku z pożywienia, dzięki czemu nadaje się do kilkukrotnego użytku.

Jeśli jednak przyjrzymy się jego wartości odżywczej, to poziom tłuszczów wielonienasyconych sięga nawet 32%, więc nie jest on najzdrowszym wyborem.

Olej palmowy

Olej palmowy zawiera głównie tłuszcze nasycone i jednonienasycone, dlatego doskonale nadają się do smażenia. Ta odmiana oleju ma neutralny wpływ na organizm, szczególnie jeśli sięgamy po tzw. czerwony olej palmowy, czyli produkt nierafinowany.

Niestety, pozyskiwanie oleju palmowego wiąże się z dalece sięgającymi zniszczeniami środowiska naturalnego i ekolodzy odradzają jego stosowanie.

Tłuszcze i oleje, których nie powinno się stosować do smażenia

Niektórych rodzajów oleju powinniśmy bezwzględnie unikać, jeśli chcemy zadbać o własne zdrowie. Dotyczy to przede wszystkim przemysłowych olejów spożywczych. Oleje tego typu są produkowane z nasion i poddawane metodom obróbki, które sprawiają, że duża część ich składu stanowią tłuszcze wielonienasycone, a nawet 4% to toksyczne tłuszcze trans.

Jeśli stosujesz tego typu tłuszcze do smażenia, w twoim pożywieniu znajdują się ogromne ilości utlenionych kwasów tłuszczowych i szkodliwych składników. Unikaj ich za wszelką cenę.

Wykorzystywanie nieodpowiednich tłuszczy do smażenia szkodzi zdrowiu na wielu płaszczyznach, dlatego zawsze staraj się sięgać w domu po zalecane przez specjalistów rodzaje oleju.