Dobre tłuszcze – 6 produktów niezbędnych w zbilansowanej diecie

Styczeń 30, 2018
Oprócz tego, że są źródłem energii i wspomagają różne systemy naszego organizmu, to pomagają również uniknąć stanów zapalnych.

Dobre tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety, która pozwala pozostać w doskonałej formie i zachować zdrowie. Chociaż przez ostatnie lata promowano diety całkowicie wykluczające tłuszcz, dziś już wiemy, że spożywanie odpowiednich ilości dobrego tłuszczu jest bardzo ważne.

Dobre tłuszcze są doskonałym źródłem energii dla komórek ciała, ponieważ wspomagają pracę wątroby, układu sercowo-naczyniowego oraz wpływają na inne istotne funkcje organizmu. Odróżnienie ich od tak zwanych „złych tłuszczów” jest bardzo istotne, ponieważ wiele osób ma z tym problem, podejmując niewłaściwe decyzje w kwestiach diety.

W tym artykule chcielibyśmy przedstawić Ci 6 idealnych składników, których regularne spożywanie dostarczy Twojemu organizmowi odpowiednią dawkę dobrego tłuszczu.

Produkty bogate w dobre tłuszcze:

1. Awokado

W ostatnim czasie konsumpcja awokado znacznie wzrosła. Nie tylko ze względu na jego doskonały smak i różnorodne zastosowanie, lecz także przez wysoką zawartość składników odżywczych, które czynią go obowiązkowym składnikiem każdej zdrowej diety.

dobre tłuszcze zawarte w awokado

  • Awokado jest głównym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczających organizmowi potrzebnej energii przy jednoczesnym utrzymaniu dobrego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
  • 100 gramów awokado dostarcza 15 gramów tłuszczu, co sprawia, że to właśnie dobre tłuszcze są głównymi mikroelementami zawartymi w tym owocu.
  • Warto również wspomnieć, że awokado zawiera aminokwasy i witaminę E, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.

2. Orzechy

Orzechy są wyjątkowo bogate w dobre tłuszcze, więc korzystnie wpływają na pracę serca, mięśni i stawów.

  • Ponadto, są źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3, znanych ze swoich właściwości detoksykujących i przeciwzapalnych.
  • W 100 gramach orzechów zawarte jest 21 gramów tłuszczu, co czyni je doskonałym i wydajnym źródłem energii.
  • Owoce te zawierają również błonnik i przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Przeczytaj także artykuł: Naturalne tłuszcze, które można spożywać podczas diety

3. Nasiona

Dodając nasiona do swojej diety, będziesz mieć pewność, że wzbogacasz ją o dobre tłuszcze i troszczysz się o swój układ sercowo-naczyniowy i pracę mięśni.

dobre tłuszcze w ziarnach słonecznika

  • Nasiona dostarczają przede wszystkim znaczne ilości kwasów omega 3 i witaminy E. Oba składniki odżywcze wyróżniają się swoimi właściwościami ochronnymi i przeciwzapalnymi.
  • Nasiona stanowią także doskonałą przekąskę lub dodatek do sałatek i innych dań.
  • Dzięki wysokiej zawartości błonnika, mają również dobry wpływ na trawienie.

Oto kilka z najbardziej polecanych nasion:

  • len
  • chia
  • dynia
  • sezam
  • kozieradka
  • słonecznik

4. Tłuste ryby

Następnym produktem są tłuste ryby, które są jednym z najzdrowszych źródeł dobrych tłuszczów i aminokwasów.

  • Tłuste ryby są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, czyli nienasyconego kwasu tłuszczowego, który pomaga kontrolować cholesterol, jednocześnie chroniąc serce.
  • Ten składnik odżywczy pomaga także w przypadku stanów zapalnych i utrzymuje tętnice w dobrej kondycji.
  • Co więcej, ryby zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej pomagające budować masę mięśniową.

Możesz wybrać odmiany takie jak:

  • łosoś
  • sardynki
  • tuńczyk
  • śledź
  • miecznik
  • dorsz
  • makrela
  • pstrąg

Może zainteresuje Cię również: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 – jak rozpoznać deficyt?

5. Jajka

Chociaż jajka niegdyś cieszyły się złą sławą, dziś uważane są za jeden z najbardziej niezbędnych składników każdej dobrze zbilansowanej diety.

dobre tłuszcze w jajkach

  • Około 70% kalorii w jajach pochodzi z tłuszczu, z czego 8,5 gramów to tłuszcze jednonienasycone.
  • Co więcej, jajka zawierają składniki odżywcze, takie jak fosfor, potas i witamina A. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.
  • Są również wyjątkowo bogate w aminokwasy, które dostarczają energii, jednocześnie stymulując budowanie masy mięśniowej.

6. Rośliny strączkowe

Mówiąc o zdrowym odżywianiu, nie możemy oczywiście zapomnieć o roślinach strączkowych.

I chociaż zawierają mniej tłuszczu niż inne wymienione produkty, ich regularna konsumpcja może zaspokoić zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze.

  • Odmiany, takie jak soja zawierają od 16 do 18 gramów zdrowego tłuszczu na 100 gramów.
  • Tłuszcz można również znaleźć w ciecierzycy, soczewicy i groszku.
  • Ponadto, należy również wiedzieć, że rośliny strączkowe są jednym z najlepszych źródeł węglowodanów i błonnika.

Czy jesteście gotowi, aby na własnej skórze poczuć korzyści płynące ze spożywania dobrych tłuszczów? Wystarczy uzupełnić nimi swoją codzienną dietę, wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, aby pozostać zdrowym i pełnym energii.

  • de Lira-García, C., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez-Cruz, A.. (2012). Efecto del consumo de nueces, semillas y aceites sobre marcadores bioquímicos y el peso corporal: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria27(4), 964-970. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2012.27.4.5781
  • Delgado-Andrade, C., Olías, R., Jiménez-López, J. C., & Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. arbor192(779), 313.
  • López León, R., & Ureña Solís, J. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL-colesterol. Rev. costarric. salud pública21(2), 87-91.
  • Nasiff-Hadad, Alfredo, & Meriño-Ibarra, Erardo. (2003). Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Revista Cubana de Medicina42(2), 128-133. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S0034-75232003000200008&lng=es&tlng=es.
  • Sayar, Romina. (2016). Valor nutricional de un gran alimento. Diaeta34(154), 34. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S1852-73372016000100006&lng=es&tlng=es.
  • Tapia Vargas, Luis Mario, Larios Guzmán, Antonio, Hernández Pérez, Anselmo, & Guillén Andrade, Héctor. (2014). Nutrición orgánica del aguacate cv. “Hass” y efecto nutrimental y agronómico. Revista mexicana de ciencias agrícolas5(3), 463-472. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S2007-09342014000300010&lng=es&tlng=es.