Naturalne tłuszcze, które można spożywać podczas diety
Zazwyczaj kojarzymy utratę wagi z ideą unikania wszelkiego rodzaju tłuszczów. Istnieją jednak pokarmy zawierające naturalne tłuszcze, które należy spożywać. Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze są jednym ze składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
W rzeczywistości zdrowe tłuszcze są niezbędne dla utrzymania energii i zdrowego wyglądu. Tłuszcze, które należy wyeliminować z diety, aby schudnąć, to te niskiej jakości i wysoko przetworzone.
To one bowiem zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi i zagrażają zdrowiu układu krążenia. Natomiast pokarmy zawierające naturalne tłuszcze są zdrowe i wspomagają odchudzanie.
Czytaj dalej i odkryj produkty bogate w naturalne oleje, które należy często spożywać.
1. Awokado – naturalne, roślinne “masło”
Jeśli chodzi o pokarmy naturalnie tłuste, awokado jest jednym z najpopularniejszych produktów, które zawierają zdrowe i naturalne tłuszcze. W ostatnich latach owoc ten stał się modny, więc łatwo jest go znaleźć w stosunkowo przystępnej cenie.
Średnie awokado zawiera około 24 gramów naturalnych olejów doskonałej jakości, a 40% jego wagi to błonnik. Ze względu na te dwa czynniki jest idealnym składnikiem sałatek, koktajli, ale smakuje wyśmienicie podane również bez żadnych dodatków lub jedynie skropione sokiem z cytryny.
Ze względu na jego kremowy smak, możesz również wykorzystać awokado, aby stworzyć pyszne i zdrowe sosy do sałatek i wyeliminować te, które są bogate w sód i konserwanty. Zalecamy spożywanie ćwiartki lub połówki awokado dziennie.
2. Orzechy również zawierają naturalne tłuszcze
Drugim z produktów zawierających naturalne tłuszcze są orzechy. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, dzięki czemu ułatwiają redukcję złego cholesterolu (LDL) we krwi i korzystnie wpływają na zdrowie żył i serca.
Zaleca się spożywanie małej porcji orzechów kilka razy w tygodniu. Ponieważ orzechy są również bogate w węglowodany, idealnym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia do 5 orzechów na raz.
Możesz je zjeść podczas przekąski lub jako deser w połączeniu z białkiem, aby zapobiec wpływowi na poziom glukozy.
Zaleca się, aby przy zakupie orzechów wybrać te naturalne, bez dodatków. Jeśli kupisz je bez łupinek, upewnij się, że nie zawierają soli ani innych składników, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
3. Sery to naturalne, zdrowe tłuszcze
Ser nie jest zwykle kojarzony z żywnością zawierającą naturalne tłuszcze. Tak jednak jest, chyba że wybierzesz opcję light lub niskotłuszczową, czego nie zalecamy. Zawartość tłuszczów w serach wynika z tego, że są produkowane z pełnego mleka.
Kluczem, aby jedzenie sera nie było problemem, jest wybór dobrej jakości produktów. W ten sposób dostarczysz organizmowi również wapń, fosfor, selen i witaminę B12.
Ważne jest, aby podczas spożywania sera unikać łączenia go z innymi składnikami tłuszczowymi. Obejmuje to przyprawy, oleje roślinne i frytki. To, co możesz zrobić, to połączyć go ze zdrowymi składnikami, takimi jak warzywa i ziarna. W ten sposób stworzysz w pełni zbilansowane danie.
4. Tłuste ryby
Sardynki i łosoś to dwa dobre przykłady żywności, która zawiera zdrowe, naturalne tłuszcze. Ryby te są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, wapń i witaminy i są bardzo popularne w diecie śródziemnomorskiej.
Podczas przygotowywania tych ryb zaleca się unikanie dodawania większej ilości tłuszczu. Zamiast tego wybierz przepisy na ryby pieczone, przyrządzane na parze lub z grilla.
Aby zrównoważyć spożycie tłuszczów, staraj się aby rybom zawsze towarzyszyła dobra porcja warzyw. Powinno to oznaczać jedną do dwóch filiżanek różnych warzyw, w postaci sałatki lub zupy.
5. Oleje roślinne
Ostatnim z produktów zawierających naturalne tłuszcze, które należy regularnie dodawać do diety, są oczywiście oleje roślinne. Należą do nich oliwa z oliwek, olej kokosowy i inne oleje dobrej jakości.
Bardzo ważne jest, aby unikać smażonych potraw, szczególnie na głębokim oleju. Nawet najbardziej naturalne i zdrowe produkty, poddane procesowi smażenia, mogą wpływać na zdrowie układu krążenia.
Dobrą alternatywą dla uzyskania korzyści z olejów roślinnych jest ich stosowanie po prostu, jako sosów do sałatek. W tym celu wystarczy dodać jedną lub dwie łyżeczki oleju, który wybierzesz, a Twoja sałatka nabierze smaku, a witaminy lepiej się wchłoną.
Ogólne uwagi dotyczące spożywania żywności, która zawiera naturalne tłuszcze
Chociaż naturalne tłuszcze są korzystne dla zdrowia, zaleca się podjęcie pewnych środków ostrożności, aby uniknąć zagrożeń. Najważniejszą rzeczą jest zachowywanie odpowiednich porcji i nie jedzenie tłuszczów w nadmiarze.
Dobrym pomysłem są również częste zmiany rodzaju tłustych pokarmów, które spożywamy. Pomoże to uniknąć znudzenia tymi samymi pokarmami i zastąpienia ich mniej zdrowymi opcjami.
A jak to wygląda u Ciebie? Czy spożywasz produkty, które zawierają naturalne tłuszcze? Co najchętniej jesz i w jakich ilościach?
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
- Martínez de Victoria E., Calcium, essential for health. Nutr Hosp, 2016.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic reivew and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.