Zdrowy cholesterol – wzmocnij go tymi 6 produktami

· Grudzień 2, 2018
Czy martwisz się o twój układ sercowo-naczyniowy i jego stan zdrowia? Pierwszym krokiem do jego prawidłowego funkcjonowania jest utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu.

Lipoproteiny o dużej gęstości, znane jako dobry cholesterol (HDL), to cząsteczki złożone, które transportują cholesterol we krwi. Są one pomocne w usuwaniu nadmiaru złego cholesterolu (LDL) stąd ich powszechna nazwa – dobry cholesterol.

Dzięki temu artykułowi dowiesz się, jak zwiększyć poziom dobrego cholesterolu.

HDL zawiera dużo fosfolipidów, które przyciągają cząsteczki tłuszczu i złego cholesterolu w żyłach. Pomagają one zapobiec tworzeniu się szkodliwych zatorów.

Odpowiedni poziom dobrego cholesterolu waha się pomiędzy 40 a 60 mg/dl. W przeciwieństwie do innych lipidów, ten rodzaj cholesterolu nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, jeśli nie przekracza  odpowiedniej wielkości.

Zły i dobry cholesterol

Dobry cholesterol i jego korzyści

Spożywanie produktów, które wspomagają dobry cholesterol jest bardzo ważne dla zachowania dobrego stanu układu sercowo-naczyniowego.

Oto niektóre z najważniejszych korzyści, które przynosi on organizmowi:

  • Pomaga usunąć zły cholesterol (LDL), który gromadzi się w żyłach.
  • Wspomaga walkę z miażdżycą.
  • Zapobiega chorobom serca
  • Chroni przed zawałem i wylewem.
  • Umożliwia organizmowi produkcję witaminy D i żółci. Żółć z kolei wspomaga procesy trawienne.

Produkty, które zwiększają dobry cholesterol (HDL)

Generalnie rzecz biorąc, spożywanie pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe może pomóc zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL), a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Zanim przedstawimy ci, w których produktach możesz znaleźć pomocne substancje, warto podkreślić, że będziesz musiała wprowadzić do swojej diety pewne zmiany. Dotyczy to szczególnie osób, których jadłospis zawiera żywność bogatą w tłuszcze nasycone.

Oto produkty, które powinnaś zawrzeć w swojej diecie:

1. Orzechy

Orzechy włoskie, migdały i inne rodzaje orzechów zawierają umiarkowane ilości kwasów tłuszczowych omega-3, a także błonnika pokarmowego. Są to dwa kluczowe składniki, które pomagają we wchłanianiu dobrego cholesterolu.

  • Zjadaj codziennie około siedmiu orzechów dziennie. Możesz dodać je do śniadania lub innego posiłku.
Orzechy

2. Rośliny strączkowe

Wśród najzdrowszych roślin strączkowych znajdziesz soczewicę, ciecierzycę czy fasolę, które mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 i lecytyny. Te zwiększają poziom dobrego cholesterolu i zmniejszają poziom złego.

  • Idealnym rozwiązaniem jest dodanie roślin strączkowych do posiłków przynajmniej trzy razy w tygodniu. Możesz również spożywać je codziennie w niewielkich ilościach.

3. Oliwa z oliwek

Kolejny produkt, oliwa z oliwek to olej, który nie został poddany procesowi oczyszczania i zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają wyrównać poziom cholesterolu.

Związki zawarte w oliwie zapobiegają utlenianiu lipidów w żyłach, a także poprawiają produkcję dobrego cholesterolu i zapobiegają powstawaniu zatorów.

Oliwa z oliwek

  • Wystarczą zaledwie dwie łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie, aby poprawić stan układu sercowo-naczyniowego.
  • Możesz spożywać ją surowo, zmieszać z sokiem z cytryny lub dodać do ulubionego przepisu.

4. Marchew

Warzywa są znane ze swoich dobroczynnych właściwości, jeśli chodzi o cholesterol. Jednak marchew jest szczególnie ważna dzięki zawartości beta-karotenu, błonnika, witamin i minerałów.

Te składniki pomagają oczyścić układ krwionośny i wspomagają transport złego cholesterolu do wątroby. Dzięki temu pomagają w jego usunięciu.

  • Marchew możesz dodać do sałatek, soków lub smoothies.
  • Staraj się spożywać marchewki przynajmniej trzy razy w tygodniu.

5. Awokado

Składniki odżywcze znajdujące się w awokado świetnie poprawiają stan układu sercowo-naczyniowego.

Awokado zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę E oraz aminokwasy. Wszystkie te substancje wzmacniają pracę wątroby. Dodatkowo regulują poziom cholesterolu we krwi.

Awokado

Regularne spożywanie tego owocu zwiększa produkcję prostaglandyny, związku, który ma działanie rozszerzające i przeciwzapalne, co skutkuje polepszeniem przepływu krwi.

  • Możesz zjeść awokado samodzielnie lub dodać je do sałatek i smoothies.
  • Dla lepszych efektów, spożywaj owoc przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Przeczytaj także: Utrata wagi bez uczucia głodu? To możliwe!

6. Pełne ziarna zbóż

Ostatni produkt, płatki pełnoziarniste, zawierają dużo białka, kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, które utrzymują cholesterol na zdrowym poziomie.

Owies, brązowy ryż czy mąka żytnia pobudzają wzrost dobrego cholesterolu i pomagają usunąć z organizmy zły cholesterol i triglicerydy.

  • Zalecamy spożycie produktów pełnoziarnistych każdego dnia jako główną część posiłku lub jako przystawkę.
Zboże

Czy martwisz się o twój układ sercowo-naczyniowy i jego stan zdrowia? Czy chcesz utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą?

Pamiętaj, że poza dodaniem powyższych produktów do codziennej diety, powinnaś także unikać oczyszczonej i przetworzonej żywności, jak i wszystkich produktów, które zwiększają poziom złego cholesterolu.

  • McGrowder, D., Riley, C., Morrison, E. Y. S. A., & Gordon, L. (2011). The role of high-density lipoproteins in reducing the risk of vascular diseases, neurogenerative disorders, and cancer. Cholesterol. https://doi.org/10.1155/2011/496925
  • Absorption, C. (2013). Cholesterol Absorption, Synthesis, Metabolism, and Fate. Marks’ Basic Medical Biochemistry: A Clinical Approach. https://doi.org/10.1038/sj/thj/6200042
  • Hafiane, A., & Genest, J. (2013). HDL, atherosclerosis, and emerging therapies. Cholesterol. https://doi.org/10.1155/2013/891403
  • Ooi, L. G., & Liong, M. T. (2010). Cholesterol-lowering effects of probiotics and prebiotics: A review of in Vivo and in Vitro Findings. International Journal of Molecular Sciences. https://doi.org/10.3390/ijms11062499
  • Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: A novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. American. Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380
  • Hasler, C. M. (1998). Functional foods: Their role in disease prevention and health promotion. Food Technology. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2004.tb10727.x
  • Rahkovsky, I., & Gregory, C. A. (2013). Food prices and blood cholesterol. Economics and Human Biology. https://doi.org/10.1016/j.ehb.2012.01.004
  • Harland, J. I. (2012). Food combinations for cholesterol lowering. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S0954422412000170
  • Gordon, M. (1985). Cholesterol. Nutrition & Food Science. https://doi.org/10.1108/eb059065