Soczewica z warzywami – zdrowe i pożywne danie

· Listopad 22, 2018
Soczewica z warzywami to bardzo zdrowa propozycja pożywnego obiadu. Danie to obfituje w cenne dla zdrowia substancje odżywcze, zapewnia sytość na długo i nie zawiera żadnych szkodliwych dla organizmu składników.

Nie masz pomysłu na obiad? Soczewica z warzywami doskonały wybór – i to nie tylko dlatego, że danie to jest pożywne i zdrowe, ale też dlatego, że jest pyszne! Przygotujesz je w krótką chwilę, a to, co zostanie, bez problemu możesz odgrzać następnego dnia.

Ostatnio rośliny strączkowe zyskują coraz to większe uznanie w codziennych jadłospisach osób odżywiających się zdrowo i dbających o linię. Rzeczywiście nasiona te stanowią niezwykle wartościowy komponent codziennej diety. Soczewica z warzywami raz w tygodniu to świetny sposób na zdrowie!

Generalnie rośliny strączkowe, a zwłaszcza soczewica, są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów i minerałów. Nie wspominając o innych cennych substancjach odżywczych, takich jak aminokwasy, białka, żelazo, cynk, wapń, błonnik pokarmowy itp. Ponadto rośliny strączkowe są niskokaloryczne, nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.

Soczewica z warzywami – dlaczego warto ją jeść?

Co takiego zawiera soczewica, że specjaliści w dziedzinie żywienia stawiają ją na czele listy najzdrowszych i najbardziej zalecanych produktów? Przyjrzyjmy się jej bliżej:

  • Soczewica zawiera dużo białka, stąd też jest ważnym składnikiem każdej diety wegetariańskiej i wegańskiej.
  • Obfituje w błonnik pokarmowy. Chociaż po zjedzeniu strączków czujemy się ociężali, w rzeczywistości są one lekkostrawne i nie stanowią dla naszego układu trawiennego żadnego nadmiernego obciążenia.
  • Jest źródłem między innymi witamin C, E, witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu, żelaza oraz wapnia.
  • Regularne spożywanie soczewicy z dodatkiem warzyw korzystnie wpływa na zdrowie serca, naturalnie obniża poziom cholesterolu oraz reguluje stężenie cukru we krwi (ma niski indeks glikemiczny).
  • Pomaga regulować apetyt i wspomaga odchudzanie.
  • Zawarte w niej składniki poprawiają stan włosów, skóry i paznokci.

Przeczytaj także artykuł: Rośliny strączkowe – korzyści z jedzenia i wpływ na trawienie

Soczewica z warzywami – danie idealne

Soczewica z warzywami to duża dawka energii i wysokiej jakości substancji odżywczych dla naszego organizmu. To pożywne danie jest dziecinnie proste w przygotowaniu, tanie i nie wymaga dużego nakładu czasu.

Poradzi sobie z nim absolutnie każdy! Dodatkowe składniki użyte w przepisie mają uzupełnić wartości odżywcze soczewicy, aby serwowany posiłek był kompletny i pełnowartościowy.

W zasadzie do jednogarnkowego dania z soczewicy możesz dodać wszystkie swoje ulubione warzywa. My prezentujemy przepis podstawowy, który – jeśli chcesz – możesz modyfikować do woli. U nas dominują: marchew, cebula, ziemniaki, czosnek i pory. Ostateczny rezultat zależeć będzie jednak od kucharza i jego kulinarnych upodobań, czyli od Ciebie!

Danie z soczewicy

Soczewicę z warzywami możesz traktować jako samodzielne danie albo dodatek do ryżu bądź wszelkiego rodzaju kasz. Aby w pełni skorzystać z cennych właściwości tej rośliny strączkowej, staraj się nie jeść jej w towarzystwie gotowych bądź wysoko przetworzonych produktów.

Soczewica jest znakomitym wyborem dla osób zmagających się z niedoborem substancji odżywczych (kwasu foliowego, żelaza) i kobiet w ciąży. Zerknij na zawartość żelaza w tej roślinie, a z pewnością bardzo się zdziwisz. 

Przepis na soczewicę z warzywami

Dla kogo jest poniższy przepis? Dla każdego! Nie ma znaczenia, czy się odchudzasz, czy często trenujesz, czy chcesz zachować linię, czy po prostu pragniesz zdrowo się odżywiać. Bez wątpienia danie to pozytywnie wpłynie na organizm każdego z nas!

Rośliny strączkowe dostarczają energii, a mimo to są niskokaloryczne. Dzięki temu są one bardzo cennym składnikiem codziennej diety. Pamiętajmy, że energia jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zamiast więc sięgać po batonik czekoladowy albo inną niezdrową przekąskę, przygotuj talerz zdrowej soczewicy!

Teraz, kiedy już wiesz, jakich substancji odżywczych dostarcza proponowane przez nas danie, czas przejść do praktyki. Zaczynamy gotowanie?

Składniki

  • 4 szklanki zielonej soczewicy (480 g)
  • 2 pory
  • 2 średniej wielkości cebule
  • 3 małe marchewki
  • 1 duży ziemniak
  • 2 obrane ząbki czosnku
  • 1 łyżka stołowa zmielonego zielonego pieprzu  (15 g)
  • 3 szklanki wody (750 ml)
  • 1 liść laurowy
  • 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek (45 ml)
  • 1 łyżka stołowa soli (15 g)
  • 1 szczypta zmielonego czarnego pieprzu

Przeczytaj także artykuł: Sałatka warzywna – 4 przepisy z roślinami strączkowymi

Sposób przygotowania

  1. W pierwszej kolejności dokładnie umyj wszystkie warzywa, zwłaszcza marchewki i ziemniaki, gdyż na ich powierzchni zwykle gromadzi się dużo brudu.
  2. Następnie pokrój na drobne kawałki marchewkę, cebule, ziemniak, ząbki czosnku. Posiekaj też liść laurowy.
  3. Pory pokrój w drobne plasterki.
  4. Następny krok polega na wrzuceniu wszystkich pokrojonych warzyw do garnka z wodą (3 szklanki). Jeśli chcesz, aby danie było gęstsze, możesz użyć mniej wody. Z kolei jeśli chcesz, aby danie z soczewicy miało charakter zupy, dolej jeszcze jedną szklankę wody.
  5. Na koniec dodaj soczewicę (najlepiej wcześniej namoczoną przez kilka godzin).
  6. Kiedy woda się zagotuje, zmniejsz nieco ogień i gotuj warzywa tak długo, aż zmiękną (generalnie trwa to 20-30 minut. Co jakiś czas przemieszaj, aby danie nie przywarło do dna garnka.
  7. Zanim wyłączysz ogień, spróbuj, czy warzywa są dobrze ugotowane.
    Soczewica z warzywami to bez wątpienia danie uniwersalne. Jeśli jesteś miłośnikiem mięsa, możesz dodać do niego kawałek kurczaka, kiełbaskę, boczek albo mięso gulaszowe. Równie dobrze wodę możesz zastąpić bulionem warzywnym. Eksperymentuj i stwórz swój własny, idealny posiłek na bazie soczewicy!

    • Venn, B. J., & Mann, J. I. (2004). Cereal grains, legumes and diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. http://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601995
    • Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry. http://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011
    • Tharanathan, R. N., & Mahadevamma, S. (2003). Grain legumes - A boon to human nutrition. Trends in Food Science and Technology. http://doi.org/10.1016/j.tifs.2003.07.002
    • Clifton, P. M. (2010). Legumes and cardiovascular disease. In Bioactive Foods in Promoting Health. http://doi.org/10.1016/B978-0-12-374628-3.00030-X