Sałatka warzywna – 4 przepisy z roślinami strączkowymi

Wrzesień 12, 2018
Włączenie roślin strączkowych do naszej codziennej diety to doskonały sposób na dostarczenie sobie wielu składników odżywczych. Można skomponować z nich smaczne i pożywne sałatki. 

Rośliny strączkowe głównie kojarzą nam się z zimowymi potrawami, kiedy występują jako zawartość zup i gorących gulaszy. Fantastyczną alternatywą na każdą porę roku jest sałatka warzywna na bazie warzyw strączkowych.

To bardzo zdrowe i smaczne rozwiązanie, które pomoże utrzymać zbilansowaną i pełną wartości odżywczych dietę. Istnieje cała gama możliwości, z której wybraliśmy 4 warte uwagi przepisy.

Rośliny strączkowe mają wiele cennych dla naszego zdrowia składników, spośród których na szczególną uwagę zasługują białka. Stanowią one 20–42% zawartości nasion, a zatem tyle co mięso. 

Dlaczego tak rzadko uwzględniamy rośliny strączkowe w naszej codziennej diecie? Istnieje powszechne przekonanie, że ciecierzyca, soczewica czy fasola wymagają ogromnego nakładu pracy i przyznajmy szczerze: często nie wiemy jak je wykorzystać.

Oto kilka wskazówek zawartych w 4 doskonałych przepisach.

1. Sałatka warzywna z paluszkami krabowymi, ciecierzycą i fasolą

Ciecierzyca znana także jako cieciorka jest bogatym źródłem białka roślinnego. To właśnie dlatego wegetarianie spożywają ją zamiast mięsa. Biała fasola natomiast jest bogata w błonnik i wiele subtstancji odżywczych. 

Składniki

  • Pół filiżanki gotowanej ciecierzycy (90 g
  • ¾ szklanka gotowanej białej fasoli (120 g)
  • ½ szklanki soczewicy z puszki (90 g)
  • 2 jajka
  • 10 paluszków krabowych
  • 1 pomidor (40 g)
  • 2 łyżki cebuli (30 g)
  • 3 łyżki zielonej papryki (45 g)
  • 3 łyżki czerwonej papryki (45 g)
  • 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
  • 1 łyżeczka musztardy Dijon (5 g)
  • Oliwa z oliwek extra virgin

Sól (do smaku

Przygotowanie

  • Umieść wszystkie warzywa w durszlaku i dobrze je umyj. Szczególną uwagę zwróć na rośliny strączkowe, które po umyciu należy odsączyć z wody i osuszyć na ręczniku kuchennym.
  • Pokrój połowę pomidora i usuń wszystkie nasiona wraz z nadmiarem miąższu.
  • W garnku ugotuj jajka z domieszką octu (ok 10-12 min). Pozwól im ostygnąć, obierz ze skoruperk i odłóż na bok.
  • Posiekaj na mniejsze kawałki: zieloną i czerwoną paprykę, cebulę oraz paluszki krabowe.
  • Przygotowane pomidory posiekaj w mała kostkę i dodaj je wraz z papryką, cebulą i paluszkami krabowymi do roślin strączkowych.
  • Sól i pieprz przydadzą się do smaku.
  • Sos: wymieszaj keczup, musztardę, olej i ocet wraz ze szczyptą soli. Zintegruj dobrze wszystkie składniki.
  • Serwuj sałatkę z odrobiną sosu na wierzchu, z pokrojonymi jajkami i odrobiną posiekanej pietruszki.

2. Wiejska sałatka warzywna z fasolą

Składniki

  • 2 filiżanki ugotowanej fasoli (400 g)
  • 1 drobno posiekana sałata
  • 1 duża cebula
sałatka warzywna z ciecierzycą

Przygotowanie

  • Dobrze umyj sałatę i pokrój ją na mniejsze kawałki.
  • Następnie ugotuj fasolę w dużej ilości wody ze szczyptą soli. Można usunąć łuski z ziaren według swoich preferencji.
  • Kolejny krok to poszatkowanie cebuli na półksiężyce. Włóż je na chwilę do wrzątku a następnie ostudź pod strumieniem zimnej wody. To pozwoli zniwelować nieco kwasowość cebuli.
  • Na koniec w ulubionej misce wymieszaj wszystkie składniki. Dopraw do smaku octem i odrobiną oliwy z oliwek. Smacznego!

Przeczytaj też: Rośliny strączkowe – korzyści z jedzenia i wpływ na trawienie

3. Sałatka warzywna z ciecierzycy z pomidorem i tuńczykiem

Czy wiesz, że w chińskiej tradycji roślinom strączkowym przypisano kolory i dostosowano ich właściwości zdrowotne do „pięciu elementów”?

Warzywa czerwone (element ognia) wpływają korzystnie na serce i jelito cienkie, żółte (element ziemi) na śledzionę, trzustkę i żołądek, natomiast białe symbolizujące element metalu– na płuca i jelito grube, czarne i brązowe (element wody) – na nerki i pęcherz moczowy, natomiast zielone (z elementem drzewa) – wpływają korzystnie na wątrobę i pęcherzyk żółciowy.

ciecierzyca w miseczce

Składniki

  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • 1 czerwona cebula
  • 1 ½ szklanki gotowanej ciecierzycy (270 g)
  • 1 seler
  • Czarne oliwki
  • 6 rzodkiewek
  • 2 puszki tuńczyka (250 g)
  • ½ filiżanki oliwy z oliwek extra virgin z pierwszego tłoczenia (125 ml)
  • 2 łyżki musztardy Dijon (30 g)
  • 2 łyżki białego octu winnego (30 ml)
  • Świeży tymianek (do smaku)
  • Miód
  • Sól i czarny pieprz (do smaku)

Przygotowanie

  • Umyj a następnie osusz ciecierzycę i odstaw na bok.
  • Pamiętaj o odsączeniu oleju z tuńczyka w puszce.
  • Umyj i pokrój pomidory na ćwiartki. Czerwoną cebulę poszatkuj w piórka. Następnie drobno posiekaj seler i rzodkiewki.
  • Wszystkie składniki włóż do miski i porządnie wymieszaj.
  • Sos: połącz ocet z miodem, musztardą i oliwą.
  • Dodaj przygotowany sos do sałatki i na koniec posyp świeżym tymiankiem.

Zobacz też: Komosa ryżowa (quinoa) – jej odchudzające zalety

4. Sałatka warzywna z ciecierzycy i cukinii

Ciecierzyca: przed rozpoczęciem procesu gotowania należy ją dobrze wymoczyć. Przeciętnie ciecierzyca powinna stać zalana wodą od 10 do 12 godzin. Następnie musimy ją odcedzić.

Cieciorkę wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy pod przykryciem, aż nasiona staną się miękkie.

Składniki

  • 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (180 g)
  • 1 cukinia
  • 1 szczypiorek
  • ¼ szklanki sera feta (50 g)
  • 1 duży pomidor
  • Jedna łyżeczka ziaren kminku (5 g)
  • 1 łyżka soku z cytryny (15 ml)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml)
  • Sól i pieprz (do smaku)

Przygotowanie

  • W misce wymieszaj wcześniej ugotowaną ciecierzycę i rozdrobiony na małe kawałki ser feta.
  • Dodaj pokrojonego pomidora oraz drobno posiekaną cebulę.
  • Następnie dopraw sałatkę kminkiem, sokiem z cytryny i dwiema łyżkami stołowymi oliwy z oliwek. Dobrze wymieszaj.
  • Teraz umyj cukinie i pokrój ją w cienkie plasterki. Na patelni podsmaż warzywo z obu stron }**aż stanie się miękkie. Dopraw solą i pieprzem.
  • Na koniec wystarczy ułożyć plasterki cukinii na przygotowanej wcześniej sałatce. Smacznego!
WIĘCEJ DLA CIEBIE