Błonnik – czy jest go dużo w Twojej diecie?

12 czerwca, 2020

Błonnik powoduje fermentację na poziomie jelit, która poprawia skład mikroflory. Czy jednak jego go wystarczająco dużo w Twojej diecie? Dowiedz się tego z naszego artykułu.

Błonnik jest jednym z niezbędnych składników odżywczych, gdy mówimy o zdrowiu jelit. Ma ścisły związek z różnorodnością mikroflory i zapobieganiem złożonym chorobom w perspektywie średnio- i długoterminowej.

W rzeczywistości odpowiednie spożycie błonnika może obniżyć ryzyko występowania cukrzycy typu 2, jak szczegółowo opisano w badaniu opublikowanym w Nature Reviews Endocrinology. Ponadto literatura naukowa wiąże spożywanie błonnika z większym uczuciem sytości.

Dlatego jego optymalne spożycie może zmniejszyć ciągłe podjadanie między posiłkami, a tym samym ryzyko otyłości. Czy w Twojej diecie jest teraz odpowiednio dużo błonnika? Dowiesz się tego z naszego dzisiejszego artykułu.

Produkty bogate w błonnik

Pełnoziarniste pieczywo, owoce i warzywa to żywność o dużej zawartości tego składnika odżywczego. W rzeczywistości jego spożywanie jest wysoce zalecane, gdy pojawiają się choroby jelitowe.

Jednak obecnie bardzo częste jest spożywanie produktów przygotowanych na bazie przetworzonej mąki. Podczas przetwarzania ziarna tracą znaczną część błonnika, a tym samym swoje korzystne właściwości.

Ponadto w ostatnich czasach wzrasta również spożycie zielonych soków lub koktajli owocowych zamiast jedzenia kawałków owoców. Fakt miksowania warzyw może prowadzić do utraty błonnika, co ostatecznie wpływa na ich wartość odżywczą.

Z tego powodu zaleca się regularne spożywanie surowych owoców i warzyw między posiłkami. Lub w trakcie posiłków w różnych formach, na przykład lekkich sałatek.

Owoce i warzywa
Produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo oraz kawałki owoców i warzyw stanowią interesujący wkład błonnika w dietę.

Błonnik i zaparcia

Błonnik jest bardzo przydatną substancją, jeśli chodzi o poprawę pracy jelit. Pozwala stymulować ich ruchy robaczkowe. Dlatego spożywanie pełnoziarnistych zbóż jest zalecane wszystkim tym, którzy cierpią na choroby związane z tym narządem.

Z drugiej strony błonnik w wielu przypadkach powoduje fermentację na poziomie jelitowym. Powoduje ona zmiany we florze fizjologicznej, które z kolei prowadzą do poprawy stanu zdrowia. Obecnie organizmy flory jelitowej są powiązane z wieloma procesami organicznymi.

W rzeczywistości te organizmy są nawet powiązane ze zdrowiem psychicznym i ryzykiem depresji. Poza tym są związane z wchłanianiem składników odżywczych i patologiami przewodu pokarmowego, takimi jak biegunka, zaparcia i wzdęcia.

Przeczytaj także: Dieta na nietolerancję fruktozy. Poznaj jej różne typy

Konieczne jest ograniczenie żywności przetworzonej

W żywności wysoce przetworzonej, oprócz zawartości cukrów prostych i tłuszczów trans, brakuje błonnika. Ta dieta bogata w cukier i tłuszcz może przyczynić się do pojawienia się niekorzystnych zmian w mikroflorze. W związku z tym wzrasta ryzyko poważnych chorób w przyszłości.

Chociaż spożywanie węglowodanów może być konieczne i korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, konieczne jest też spożywanie świeżej żywności. W ten sposób ziemniaki, brązowy ryż, bataty mogą zaoferować nam dobrej jakości węglowodany (o niskim indeksie glikemicznym) wraz z witaminami i błonnikiem.

Jednak w przypadku innych produktów spożywczych, takich jak makaron lub chleb wytwarzanych z przetworzonych mąk zawartość błonnika i witamin jest znikoma. Ponadto produkty te powodują brak kontroli krzywej glukozy i stres trzustkowy z powodu szybkiego wchłaniania.

Chleby
Ważne jest ograniczenie spożycia żywności przetworzonej, ponieważ są one wytwarzane z przetworzonych składników, które mają niską zawartość błonnika.

Zalecana dzienna ilość błonnika

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Potrzeby te mogą wzrosnąć u osób cierpiących na patologię jelit lub problemy z wypróżnianiem.

W niektórych przypadkach można również rozważyć suplementację prebiotykami, które pomagają stymulować fermentację jelitową. Ten ostatni w celu wywołania pozytywnych zmian w mikroflorze. Regularne spożywanie jogurtów i żywności bogatej w błonnik to bezpieczne i zdrowe opcje, które pomogą nam zaopatrzyć się w błonnik.

Nie przegap: Ziemniaki a zdrowa dieta. Znasz ich zalety?

Czy spożywasz wystarczająco dużo błonnika?

Możliwe, że z powodu dużej ilości przetworzonych produktów, które są dostępne na półkach nasze spożycie błonnika jest mniejsze niż zalecane. Dlatego ogólnym zaleceniem jest zwiększenie spożycia pełnych ziaren, owoców i warzyw w celu poprawy pracy jelit.

Podkreślamy jednak potrzebę prowadzenia zróżnicowanej i zbilansowanej diety, która zawiera wszystkie grupy składników odżywczych. Regularne ćwiczenia i przyjmowanie wody to inne fundamentalne filary zdrowia i dobrego samopoczucia.

  • Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.