Ziemniaki a zdrowa dieta. Znasz ich zalety?

25 kwietnia, 2020
Ziemniaki są przez nas znane i lubiane od lat. Są doskonałym pożywieniem otoczonym różnymi mitami i fałszami. Dostarczają nam wiele składników odżywczych i mogą być korzystne dla naszej diety, pytanie brzmi: jak je przyrządzić?

Czy chcesz poznać zalety, jakie mogą wnieść ziemniaki dla Twojej codziennej diety? Czy to prawda, że nie dostarczają nam ważnych składników odżywczych? A może mogą powodować nadwagę, jeśli jemy je regularnie?

To tylko niektóre wątpliwości dotyczące tych warzyw. Wyjaśnimy tutaj wszystko o ziemniakach i ich korzyściach dla zdrowia.

Ziemniaki i mity

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że istnieje wiele różnych mitów dotyczących ziemniaków. Najczęściej słyszymy, że powodują przybieranie na wadze, ponieważ składają się głównie z cukrów.

Jednak ziemniaki zawierają węglowodany złożone, które łatwiej się wchłaniają, zmniejszają skoki poziomu cukru we krwi i poprawiają tranzyt jelit poprzez dostarczanie nam błonnika.

Używanie ziemniaków w diecie jest nie tylko zdrowe, ale także łatwe do włączenia do naszej już istniejącej diety. Jeśli próbujesz schudnąć, pomoże Ci odpowiednio ugotowany ziemniak.

Prawda o ziemniakach

Kolejnym mitem na temat ziemniaków jest to, że nie dostarczają one ważnych składników odżywczych.

Ziemniaki to rodzaj rośliny zielnej, która należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae). Istnieje niezliczona ilość mitów na temat tej bulwy. Jednym z nich jest to, że nie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Ziemniaki

Poniżej prezentujemy listę minerałów i witamin jakie zawierają te znane nam warzywa. Wartości w nawiasach odpowiadają temu, jaki procent dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej uzupełnia każde 100 g ziemniaków.

  • Magnez (6%)
  • Wapń (1%)
  • Fosfor (8%)
  • Żelazo (14%)
  • Potas (9%)
  • Witamina B1 (6%), B2 (2%), B3 (7%), B6 (19%)
  • Witamina C (33%)

Zapoznaj się również z tym artykułem: Witaminy na co dzień – Zalecenia dla 20-, 30- i 40-latków

Przygotowanie jest kluczowe

W 100 g ziemniaków znajdziemy tylko 15 g węglowodanów. Jest to bardzo niska liczba w porównaniu z innymi produktami, takimi jak soczewica – 48 g, makaron – 70 g, ciecierzyca – 49 g, brązowy ryż – 81 g, fasola – 41 g i chleb – 47 g.

Zastanówmy się zatem: dlaczego mówi się, że ziemniaki są tak tuczące, jeśli zawierają tak mało węglowodanów? Problem nie polega bowiem w ich jedzeniu jako takim, ale na sposobie ich przygotowania.

Jeśli wybierzemy niezdrowy sposób by je przyrządzić, dodamy im tylko kalorii. Zwróć uwagę na liczby: 100 gramów surowego ziemniaka dostarcza 73 kalorie. Ten sam ziemniak, lecz upieczony to już 100 kalorii, a gotowany na parze lub ugotowany w wodzie, już tylko 75 kalorii.

Ponadto zwróć uwagę na to, że 100 gramów mrożonych i wstępnie smażonych ziemniaków zawiera 270 kalorii, natomiast ta sama ilość domowych frytek ma 290 kalorii, a sklepowa paczka frytek to już ok 1500 kalorii!

Dlaczego przyrost kalorii jest tak drastyczny? Metody przyrządzania radykalnie zmieniają wartości odżywcze ziemniaków. Smażenie ich może zmniejszyć zawartość wody w ziemniaku, co oznacza, że ​​wchłoną one więcej oleju; im więcej oleju zostanie wchłonięte, tym więcej kalorii zostanie dodanych.

Możesz być zainteresowany: Jaki olej jest najzdrowszy do smażenia?

Jak wykorzystać ziemniaki, aby były dla nas zdrowe?

Prawidłowo ugotowane ziemniaki mogą przynieść ogromne korzyści w naszej diecie.

Jeśli są odpowiednio przyrządzone, ziemniaki mogą przynieść nam bardzo wiele korzyści.

W zdrowej diecie korzyści z ziemniaków mogą być liczne. Jak się dowiedzieliśmy, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, błonnika i złożonych cukrów, które poprawiają nasze zdrowie. Flora jelitowa, poziom glukozy we krwi i wzbogacanie witamin to tylko niektóre zalety ziemniaków.

Surowe ziemniaki

Dlatego wysoce zalecane jest włączenie tych warzyw do zdrowej diety. Unikaj smażenia, to znacznie zwiększa ilości kalorii i zmniejsza zalety ziemniaka.

Możesz korzystać z tego dobra natury na wiele sposobów. Niezależnie od tego, czy jest to główna część potrawy, czy dodatek, ziemniaki są istotną częścią naszej diety. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z profesjonalnym dietetykiem, czy może to przynieść korzyści dla twojego zdrowia.

  • Zhang Z., Venn BJ., Monro J., Mishra S., Subjective satiety following meals incroporating rice, pasta and potato. Nutrients, 2018.
  • Shah B., Thadani U., Trans fatty acids linked to myocardial infarction and stroke: what is the evidence? Trends Cardiovasc Med, 2019. 29 (5): 306-310.