Ból szyi - Oto 9 prostych ćwiczeń przynoszących ulgę
Ból szyi to dość irytująca dolegliwość, która może wynikać z nieprawidłowego ułożenia głowy podczas snu, spędzania zbyt wielu godzin przed komputerem lub też z nadmiernego poziomu stresu. Niezależnie od przyczyny, ból szyi może znacznie utrudniać normalne funkcjonowanie i ograniczać ruchomość. Oczywiście nie zawsze oznacza to, że jedynym rozwiązaniem jest interwencja lekarza. Czasami kilka prostych ćwiczeń wystarczy, by przynieść sobie ulgę.
To, na co warto zwrócić szczególną uwagę to umiejętność odróżnienia chwilowego ataku bólu od rzeczywistego uszkodzenia nerwu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, najlepiej jest udać się do lekarza, który określi na ile ból ustąpi samoistnie, a na ile potrzebna może być interwencja specjalisty.
Nie przejmuj się jednak! Jeśli ból szyi nie wynika z poważniejszej kontuzji, możesz pomóc sobie prostymi ćwiczeniami, które poprawią ruchomość szyi i karku oraz pomogą Ci się zrelaksować. Zapobiegniesz tym samym spinaniu się mięśni i uśmierzysz ból.
1. Ból szyi a prawidłowa postawa
Poniżej znajdziesz kilka kluczowych punktów, które pomogą Ci zadbać o prawidłową postawę ciała i uśmierzyć ból szyi:
- Usiądź na podłodze ,,po turecku” lub w pozycji kwiatu lotosu. Wyprostuj plecy tak bardzo jak to tylko możliwe. Rozluźnij ramiona.
- Jeśli pozycja ta wywołuje u Ciebie dyskomfort, możesz oprzeć plecy o ścianę lub inną prostą i stabilną powierzchnię.
- Staraj się nie zmieniać raz przyjętej pozycji i skoncentruj się tylko i wyłącznie na oddechu: powoli wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy.
- Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, klatkę piersiową, jamę ustną.
- Ponadto skoncentruj się, zrelaksuj i postaraj się zlokalizować źródło bólu.
2. Unoszenie ramion
- Powoli skieruj barki i ramiona do tyłu.
- Wyprostuj plecy i staraj się nie tracić rytmu oddechowego.
- Następnie wykonaj powoli wdech i wydech.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, aż poczujesz rozluźnienie i ból szyi stanie się mniej uciążliwy.
3. Kręcenie szyją
- To ćwiczenie wymagać będzie od Ciebie pozycji stojącej.
- Stań prosto, wyprostuj plecy i skoncentruj się na oddechu.
- Delikatnie skręć szyję w lewą stronę.
- Wykonaj 2 serie po 3 powtórzenia na każdą stronę.
Przeczytaj również: Sztywność karku – co zrobić, gdy nas dopadnie
4. Odciąganie głowy
- W tym ćwiczeniu lewą dłonią delikatnie odsuniesz głowę w stronę ramienia.
- Postaraj się dociągnąć głowę do samego ramienia, nie przekraczaj jednak swojej granicy.
- Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund.
- Wykonaj tę samą czynność na prawą stronę.
- Wykonaj 7 powtórzeń na każdą stronę.
5. Pochylanie głowy
- Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, będziesz pomagać sobie dłonią.
- Tym razem jednak popchnij głowę delikatnie do przodu, tak aby móc spojrzeć w dół na swoje stopy.
- Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
6. Odchylanie głowy
- Odchyl głowę do tyłu i popatrz na sufit.
- Wstrzymaj oddech, a następnie wykonaj głęboki wdech i wydech.
- Delikatnie obróć głowę w lewo, wróć do centrum i obróć głowę w prawo.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Zobacz także: Poranny ból głowy – 4 najczęstsze przyczyny
7. Ćwiczenie ze splataniem dłoni
- Stań prosto, wyprostuj plecy.
- Spleć dłonie za plecami, tak jakbyś miała na sobie kajdanki.
- Wykonaj głęboki wdech i wydech.
- Przesuń dłonie w prawą stronę i w tę samą stronę odchyl głowę.
- Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie wykonaj na drugą stronę.
- Wykonaj 2 powtórzenia na każdą ze stron.
8. Dłonie na głowie
- Wyprostuj plecy i połóż obie dłonie na głowie, jedna na drugiej.
- Lekko rozciągnij szyję, unieś głowę i wykonaj wdech.
- Unieś lewe ramię.
- Wykonaj wydech i opuść ramię.
- Wykonaj tę samą czynność na drugą stronę.
- Wystarczy 5 powtórzeń na każdą ze stron, by uśmierzyć ból szyi.
9. Dłonie na karku
- Umieść dłonie na karku.
- Oddal łokcie od ciała, weź głęboki wdech i unieś głowę.
- Wytrzymaj 10 sekund w tej pozycji i wykonaj wydech obniżając głowę.
- Złącz ramiona, tak by łokcie dotknęły się do siebie.
- Odczekaj 10 sekund i rozłącz łokcie.
- Weź głęboki wdech, unieś głowę i powtórz
- Wykonaj 7 powtórzeń.
Inne zalecenia na ból szyi
Jeśli stale zmagasz się z takimi dolegliwościami jak ból szyi, koniecznie skorzystaj z kilku prostych porad, które na stałe zmienią Twoje nawyki i pozwolą Ci uniknąć tego problemu.
- Zadbaj o odpowiedni materac do spania.
- Nie podnoś nierozważnie zbyt ciężkich przedmiotów.
- Ponadto unikaj spania na brzuchu, gdyż źle wpływa to na kręgosłup.
- Nie używaj zbyt twardych poduszek.
- Pamiętaj o zachowywaniu prawidłowej postawy ciała w ciągu dnia.
- Ćwicz regularnie i naucz się panować nad stresem oraz napięciem mięśniowym.
- Unikaj przebywania zbyt długo w tej samej pozycji – nawet jeśli Twoja praca ma charakter siedzący, od czasu do czasu wykonuj proste ćwiczenia, by rozruszać mięśnie i stawy.
Uwaga! Pamiętaj, że zawarte w tym artykule rekomendacje mogą służyć jedynie do uśmierzenia krótkotrwałego bólu szyi i karku. Jeśli ból nie ustępuje, koniecznie udaj się do lekarza.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Solecki, L. (2012). Wstępna ocena dolegliwości bólowych ze strony układu mięśniowo-szkieletowego. Medycyna Pracy.
- Łukaszewska, M., Łukaszewski, B., Nazar, J., Jurczyk, M. U., Zakład Medycyny Rodzinnej, K., Medyczny im Karola Marcinkowskiego Poznaniu, U., … Zdrowia Matki Dziecka, K. (2014). RADIKULOPATIA SZYJNA CERVICAL RADICULOPATHY. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu.
