Ból kolan – 5 prostych i skutecznych ćwiczeń na jego złagodzenie
Ból kolan jest bardzo powszechny zarówno u dzieci jak i u osób starszych. Istnieje niezliczona ilość czynników, które mogą powodować tę dolegliwość, włączając w to: otyłość, urazy mięśni, upadki, osteoporozę czy starzenie się.
Ból kolan jest zazwyczaj spowodowany ścieraniem się chrząstki pokrywającej powierzchnię stawu kolanowego. Ten dyskomfort często bywa tak intensywny, że powoduje problemy z poruszaniem się.
Jak złagodzić ból kolan?
Przede wszystkim należy skonsultować się ze specjalistą (z lekarzem rodzinnym lub bezpośrednio z ortopedą), który będzie w stanie przeanalizować co Ci dolega i stwierdzić co może być przyczyną bólu.
Po wykryciu problemu specjalista wykona również odpowiednie badania w celu określenia najlepszej metody leczenia.
Ponadto, ból kolan może być spowodowany przez siedzący tryb życia, długotrwałe stanie lub uraz. Tej dolegliwości można się pozbyć dzięki przyjmowaniu leków przeciwbólowych.
Jeśli jednak ból zaczyna być uporczywy, najlepiej zmienić swoje codzienne przyzwyczajenia na takie, które pozwolą Ci pozostać w ruchu i stopniowo złagodzą dolegliwości spowodowane problemami z kolanem.
Przeczytaj ten artykuł: Osteoporoza – walcz z nią naturalnymi metodami
Ćwiczenia pozwalające złagodzić ból kolan
Ćwiczenia to najlepszy sposób na zachowanie zdrowych kolan. Pomagają uśmierzyć ból i zachować elastyczność zarówno chrząstek, jak i mięśni. Regularne wykonywanie ćwiczeń może utrzymać chrząstki na chodzie i dać siłę mięśniom nóg, dzięki czemu możliwe będzie uniknięcie w przyszłości obrażeń i kontuzji.
Jeśli przyczyną bólu kolan są różnego rodzaju zwyrodnienia, lekarz najprawdopodobniej przepisze Ci odpowiednie ćwiczenia dopasowane do Twoich potrzeb.
Niezależenie od tego, czy jest to problem, który Twój lekarz może zdiagnozować, istotne jest, żeby go rozwiązać. Właśnie dlatego chcielibyśmy podzielić się dzisiaj z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które pomogą skutecznie zwalczyć ból kolan.
1. Unoszenia nóg na ból kolan
Jest to prosty sposób na wzmocnienie kolan i mięśnia czworogłowego.
- Połóż się w wygodnym miejscu (może to być łóżko lub mata do jogi) i unieś obie nogi.
- Ogromne znaczenie ma to, żeby nie napinać nóg. Trzymaj je wyprostowane i nie zginaj kolan.
- Najlepiej wykonać to ćwiczenie trzy lub cztery razy, z przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
To ćwiczenie jest szczególnie zalecane dla osób, które cierpią na uraz kolana spowodowany uprawianiem sportu lub wypadkiem.
Pomimo tego, że duże znaczenie ma regularne wykonywanie tego ćwiczenia, nie przesadzaj w liczbie powtórzeń, ponieważ używana do wykonania ćwiczenia siła może spowodować ból pleców.
2. Przysiady w powietrzu
- Oprzyj plecy o ścianę, odsuń nogi od ściany i rozsuń je.
- W tej pozycji zacznij bardzo powoli się obniżać do momentu, aż „siądziesz” w powietrzu.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez około 10-15 sekund. Powoli unieś swoje ciało i powtórz ćwiczenie.
- Dobrym pomysłem jest wykonanie pięciu serii po 10 powtórzeń dziennie.
- Regularne wykonywanie tego ćwiczenia spowoduje, że Twoje kolana odzyskają elastyczność i siłę.
Przeczytaj również: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
3. Uginanie kolan
- Połóż się na podłodze i wyprostuj jedną nogę. Druga noga powinna stanowić podporę dla stopy i powinna być ugięta.
- Unieś nogę, która jest wyprostowana i wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund.
- Opuść nogę, ugnij ją i wykonaj te same czynności drugą nogą.
- To ćwiczenie może być dość męczące dla mięśni brzucha, dlatego też zalecamy przyjęcie wygodnej pozycji. Nie powinnaś też kłaść się bezpośrednio na podłoże.
- Pamiętaj, żeby wykonywać to ćwiczenie delikatnie, bez stosowania nadmiernej siły. Unoś nogę jedynie na taką wysokość, na którą możesz to bezpiecznie zrobić.
4. Wyprosty nóg
- Możesz usiąść lub położyć się bezpośrednio na podłodze.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę na wysokość około 30 cm.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund a następnie opuść nogę uginając ją w kolanie.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.
5. Spacerowanie jest dobre na ból kolan
Na koniec pomówmy o spacerowaniu.
- Spaceruj 30-40 minut w wygodnych butach bez żadnych gadżetów, które mogły by Cię rozpraszać.
- Kup parę dobrych butów, które zapewnią Ci wygodę i odpowiednie oparcie.
Spacerowanie to nie jogging czy bieganie, ale chodzić powinnaś w równym i żwawym tempie każdego dnia. Takie ćwiczenie, oprócz pozytywnego wpływu na Twoje problemy z kolanami, pomoże Twojemu całemu ciału pozostać zdrowym i w dobrej kondycji.
Pamiętaj że regularne zażywanie ruchu jest jedynym sposobem na naturalną poprawę stanu Twoich kolan. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, a następnie rozpocznij codzienne ćwiczenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.
