Asany łagodzące ból pleców – sposób na zdrowie!

Niektóre pozycje jogi znakomicie rozciągają mięśnie pleców, dzięki czemu łagodzą ból i przynoszą niemalże natychmiastową ulgę. Regularne sesje jogi pomagają wzmocnić kręgosłup oraz obniżają ryzyko wystąpienia urazów.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Asany łagodzące ból pleców stanowią doskonałe uzupełnienie ćwiczeń rozciągających mięśnie kręgosłupa. Pomagają one skutecznie zniwelować nie tylko dolegliwości bólowe, ale także usuwają źródło problemu, czyli napięcie mięśniowe wywołane przewlekłym stresem.

W rzeczywistości czynników powodujących silne, chroniczne bóle pleców może być naprawdę wiele. Na szczęście na ratunek idzie nam joga! Bez względu na przyczynę problemu, specjalnie dobrane asany łagodzące ból pleców świetnie sprawdzają się jako element kuracji leczniczej albo profilaktyka chorób wszystkich odcinków kręgosłupa.

Powolne ruchy, rozciąganie mięśni oraz kontrola oddechu to fantastyczna kombinacja, dzięki której zmniejszysz ból pleców, wzmocnisz kręgosłup i na długo zapomnisz o przykrych dolegliwościach, które teraz uniemożliwiają ci pełną sprawność ruchową!

Poznaj najlepsze pozycje jogi, które uzdrowią twój kręgosłup!

Asany łagodzące ból pleców – 5 przykładów

Wielu z nas zdecydowanie wybiera odpoczynek, gdy dopada nas ból pleców. Czy to ma miejsce na odcinku szyjnym, czy w lędźwiach, maksymalnie ograniczamy ruchy i kładziemy się do łóżka, aż nam przejdzie. A czy wiesz, że zamiast ciepłego koca i bezruchu skuteczniejsza okaże się sesja jogi?

Aby jednak aktywność fizyczna przyniosła oczekiwane rezultaty, trzeba wiedzieć, które pozycje jogi są w tym przypadku zlecane. Poniżej przedstawiamy prosty trening na pracę z kręgosłupem. Przekonaj się sam, że jego efekty są równie skuteczne jak tabletka przeciwbólowa, a w żaden sposób nie szkodzi twojemu ciału.

1. Balasana – pozycja dziecka

Balasana, czyli potocznie pozycja dziecka, to jedna z asan, która świetnie sprawdza się w łagodzeniu bólu pleców. Polega ona na aktywnym rozciąganiu kręgosłupa, dzięki czemu eliminujemy sztywność i napięcie mięśni, a także poprawiamy krążenie krwi.

Dodatkowo pozycja ta zapewni ci całkowity relaks, pomoże obniżyć poziom stresu oraz uelastyczni biodra, uda i kostki.

Jak prawidłowo wykonać tę asanę?

• Rozłóż matę i wykonaj na niej klęk podparty. Pośladki oprzyj na piętach.
• Ramiona ułóż wzdłuż tułowia lub wyciągnij jak najdalej przed siebie. Ułóż czoło na macie.
• Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 20 sekund, przez cały czas głęboko oddychając.
• Pozwól swojemu ciału i umysłowi “odpłynąć”, odpocząć i zregenerować siły.

Uwaga: Jeśli nie potrafisz dotknąć głową ziemi lub odczuwasz dyskomfort, podłóż sobie pod czoło małą poduszkę. 

2. Bidalasana – kot

Pozycja kota, znana w jodze jako bidalasana, to kompleksowe ćwiczenie, które pomaga zmniejszyć napięcie zarówno w dolnej części pleców, jak i w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Ze względu na określone ruchy doskonale stymuluje również przepływ płynu stawowego, który jest niezbędny do utrzymania zdrowego i elastycznego kręgosłupa.

Jak prawidłowo wykonać tę asanę?

• Wyjdź z pozycji dziecka do klęku podpartego. Następnie wyprostuj ramiona w łokciach i wygnij kręgosłup ku górze, zupełnie jakbyś chciał zrobić tzw. koci grzbiet.
• Głowa powinna swobodnie zwisać ku dołowi, a następnie kierować się w stronę brzucha – tak jakbyś chciał dotknąć czołem pępka.
• Kolana i grzbiety stóp powinny przez cały czas opierać się o podłogę.
• Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, po czym wyprostuj plecy, podnieś głowę i skieruj wzrok przed siebie.
• Po kilkunastu sekundach znów wygnij kręgosłup w koci grzbiet.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy, cały czas skupiając się na prawidłowym, głębokim oddechu.

3. Trikonasana – pozycja trójkąta

Wymieniając asany łagodzące ból pleców, nie można pominąć pozycji trójkąta. Ćwiczenie to przynosi naszemu ciału wiele bardzo cennych korzyści.

Przede wszystkim pomaga złagodzić dolegliwości wywołane siedzącym trybem życia. Zaliczamy do nich między innymi sztywny kark, bóle części szyjnej kręgosłupa czy też bóle w krzyżu. Co więcej, uśmierza bóle artretyczne i rwę kulszową.

Ponadto pozycja trójkąta poprawia elastyczność bioder, kręgosłupa, kształtuje talię, rozluźnia i wzmacnia okolice miednicy. A także odciąża układ nerwowy, zmniejsza stres i napięcie.

Jak prawidłowo wykonać tę asanę?

• • Stań prosto, po czym rozstaw szeroko nogi. Prawą stopę przekręć na zewnątrz tak, aby z lewą tworzyły kąt 90 stopni.
  • Następnie wykonaj skłon boczny, by dotknąć prawą dłonią prawej pięty, a lewą rękę wyciągnij w górę.
  • Spoglądaj w górę.
  • Staraj się utrzymać prawą nogę prostą w kolanie.
  • Otwórz klatkę piersiową i oddychaj swobodnie.
  • Utrzymaj pozycję przez kilkanaście minut.

• Wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie.

4. Salabhasana – pozycja świerszcza

Pozycja ta jest szczególnie wskazana dla osób z problemami z kręgosłupem krzyżowym. Ćwiczenie to świetnie rozciąga i rozluźnia całe grupy mięśni pleców.

Tego typu asany łagodzące ból pleców kompleksowo rozciągają kręgosłup, a także pomagają również wzmocnić mięśnie brzucha i ramion.

Jak prawidłowo wykonać tę asanę?

• Rozłóż matę do jogi. Połóż się na brzuchu. Złącz wyprostowane nogi.
• Ręce wyciągnij do tyłu wzdłuż ciała. Spleć dłonie za kością krzyżową.
• Weź głęboki wdech unosząc klatkę piersiową i odrywając stopy od podłoża.
• Cały ciężar ciała powinien spoczywać na brzuchu.
• Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund – cały czas głęboko oddychając.
• Aby wyjść z pozycji, na wydechu opuść nogi, a następnie tułów.

5. Salamba Kapotasana – gołąb

Pozycja gołębia to kolejna asana, która znakomicie łagodzi bóle pleców. Trwanie w tej pozycji pomaga między innymi uwolnić zablokowaną energię z obszaru, w którym skumulowane jest napięcie.

Ponadto zwiększa elastyczność i siłę mięśni otaczających kręgosłup, a także wzmacnia pośladki i ścięgna udowe.

Jak prawidłowo wykonać tę asanę?

• Uklęknij na macie i wysuń do przodu jedną nogę zgiętą w kolanie. Drugą nogę rozciągnij wyprostowaną do tyłu.
• Dłonie oprzyj o ziemię po obu stronach ciała.
• Opuść biodra do podłoża, solidnie rozciągając pachwinę.
• Następnie przenieś dłonie do przodu i wyciągnij do góry, aż twój wzrok skieruje się ku sufitowi.
• Wytrzymaj w tej asanie przynajmniej 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Jak można zaobserwować, asany łagodzące ból pleców są w miarę proste do wykonania. Z czasem twój kręgosłup będzie stawał się coraz bardziej elastyczny, a tym samym mniej podatny na urazy, kontuzje i przeciążenie nerwowe.

Pamiętaj, że jogę możesz spokojnie ćwiczyć w domowym zaciszu bez konieczności używania jakiegokolwiek sprzętu. Ważne jednak, abyś czuł się komfortowo i miał na czas treningu absolutny spokój.