Anemia? Wypróbuj 30 produktów bogatych w żelazo

Wapń blokuje absorpcję żelaza, należy więc w odpowiedni sposób łączyć zawierające je produkty, by dostarczać sobie optymalną dawkę obydwu tych substancji.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Valeria Sabater

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Jeśli kiedykolwiek została u Ciebie zdiagnozowana anemia, z pewnością umiesz wymienić co najmniej kilka symptomów niedoboru żelaza w organizmie. Należą do nich między innymi bóle głowy, osłabienie, przemęczenie, drażliwość czy wypadanie włosów.

Bardzo często zapominamy, że żelazo jest minerałem, który pozwala na transportowanie tlenu we krwi. Jest ono więc niezbędne, by nasze organy wewnętrzne funkcjonowały prawidłowo.

Początkowo anemia objawia się dość łagodnie i niedobór żelaza dopiero stopniowo zaczyna odbierać nam siły do funkcjonowania. W rezultacie może prowadzić nawet do poważniejszych konsekwencji. Właśnie dlatego chcemy doradzić Ci dzisiaj, w jakie produkty wzbogacić swoją dietę, aby dostarczać sobie odpowiednią dawkę żelaza każdego dnia.

Anemia: Jak łączyć ze sobą produkty bogate w żelazo?

Według danych Hiszpańskiego Towarzystwa Żywieniowego, codzienne dostarczanie odpowiednich dawek żelaza jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy jednak wiedzieć, w jaki sposób łączyć ze sobą poszczególne produkty.

Wiele zależy na przykład od indywidualnego zapotrzebowania. Na przykład u kobiet zapotrzebowanie na żelazo jest większe w trakcie menstruacji. 

Warto wiedzieć, że żelazo jest wchłaniane w organizmie przez jelito cienkie, a proces absorpcji zachodzi szybciej na czczo.

Istnieje jednak pewna grupa produktów, która może spowalniać lub uniemożliwiać wchłanianie tej substancji. Dlatego warto mieć ten fakt na uwadze, jeśli cierpisz z powodu dolegliwości, które wywołuje anemia.

Oto produkty, których należy unikać, jeśli chce się zwiększyć absorpcję żelaza:

• herbata,
• otręby,
• produkty owsiane,
• mleko sojowe,
• mleko krowie.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować powyższe produkty ze swojej diety. Musisz po prostu odczekać odpowiednią ilość czasu pomiędzy spożyciem tych produktów, a produktów bogatych w żelazo.

Na przykład możesz zacząć dzień od śniadania złożonego z miseczki płatków owsianych i kubka herbaty, a na obiad przygotować pyszną sałatkę szpinakową z orzechami włoskimi i szparagami.

Uważaj na produkty bogate w wapń, polifenole i kwas fitowy

Sposób działania wapnia na nasz organizm jest również bardzo złożony. U kobiet jest on niezbędny dla utrzymania odpowiedniej kondycji kości. Jednak może być on jednocześnie przyczyną takich schorzeń, jak anemia, gdyż blokuje przyswajanie żelaza.

Sekret tkwi więc w odpowiednim łączeniu ze sobą produktów zawierających obydwa te minerały, tak aby dostarczać sobie zdrową dawkę każdego z nich.

Twoje śniadanie powinno zawierać błonnik i wapń. Z kolei obiad lub lunch to czas na dostarczenie sobie żelaza i witaminy C. Być może wiesz już, że cytrusy to owoce w naturalny sposób wspomagające absorpcję tych substancji.

Teraz, gdy wiesz już jak ustrzec się przed dolegliwościami, które wywołuje anemia, skupmy się na tym, jak zapobiec niedoborom żelaza w organizmie.

Produkty bogate w żelazo, dzięki którym zapomnisz, czym jest anemia

Prawdopodobnie pierwszym produktem, który przychodzi Ci do głowy jest soczewica. Oczywiście jest to doskonałe warzywo do walki z takimi schorzeniami jak anemia. Warto jednak poznać dodatkowe możliwości i sprawić, by soczewica była jeszcze bardziej skuteczna w walce z niedoborem żelaza.

Istnieje bowiem cała gama przypraw, warzyw i owoców, dzięki którym zwiększysz swoje dzienne spożycie żelaza i witaminy C.

Dzięki temu sprawisz, że Twój jadłospis nie będzie nudny. Możesz łączyć ze sobą takie produkty, jak brokuły czy szpinak z krewetkami albo rodzinkami, orzeszki piniowe z ananasem czy indyk z musztardą.

Masz do dyspozycji setki przepisów, dzięki którym będziesz odżywiać się smacznie i zdrowo.

Oto lista produktów o wysokiej zawartości żelaza:

• małże,
• brokuły,
• krewetki,
• papryka,
• tymianek,
• liście laurowe,
• pietruszka,
• szpinak,
• ciecierzyca,
• cykoria,
• rukolą,
• musztarda,
• kminek,
• koperek,
• suszone oregano,
• czerwone mięso,
• bazylia,
• pasztet,
• cynamon,
• chili,
• curry,
• rozmaryn,
• czarny pieprz,
• sardynki w puszce,
• soczewica,
• kukurydza,
• indyk,
• kiełbasa,
• biały pieprz,
• przegrzebki,
• białko kurze,
• śliwki,
• figi,
• gorzka czekolada,
• pomarańcze.

Dodatkowo zalecamy, by po każdym posiłku przygotować na deser sałatkę owocową, która zapewnia odpowiednią dawkę witaminy C. Powinny znaleźć się w niej takie owoce, jak pomarańcze, kiwi, papaja czy mango.

Możesz również zastąpić sałatkę owocowym smoothie lub wkomponować owoce do innych posiłków, dzięki czemu w zdrowy i smaczny sposób zapomnisz, czym jest anemia.