Zgrabne uda - 5 prostych ćwiczeń

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musisz ćwiczyć regularnie i z pełnym zaangażowaniem. Z biegiem czasu zwiększaj czas i intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Marzysz o tym, by mieć zgrabne uda, jędrne pośladki i smukłe biodra? Rusz się! Dzięki odpowiednim ćwiczeniom w stosunkowo krótkim czasie osiągniesz wspaniałe rezultaty!

Uda to część naszego ciała wyjątkowo narażona na utratę jędrności skóry, nadmiar tkanki tłuszczowej, rozstępy i cellulit. Tak niestety jest skonstruowane kobiece ciało. Nie oznacza to jednak, że musisz godzić się z takim stanem rzeczy. Nie poddawaj się, piękne i smukłe ciało tak naprawdę jest w zasięgu każdej z nas, trzeba tylko chcieć je sobie wypracować!

Poniższe ćwiczenia na zgrabne uda wymagają cierpliwości i wytrwałości, jednak wszystkie są dosyć proste, mało czasochłonne i przede wszystkim – bezpłatne. W dalszej części artykułu znajdziesz kilka świetnych propozycji na codzienny trening. Czy jesteś gotowa podjąć to wyzwanie?

Przysiady – niezawodne ćwiczenie na zgrabne uda

Przysiady to niezwykle skuteczne ćwiczenia wzmacniające i modelujące nogi, uda i pośladki. Dzięki nim spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej, wzmocnisz mięśnie i zredukujesz cellulit. Jak poprawnie wykonywać przysiady, aby uzyskać maksimum korzyści?

• Stań wyprostowana z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj tułów prosto, wyciągnij ręce przed siebie lub zapleć na karku.
• Następnie zegnij nogi w kolanach i obniżaj pośladki, cały czas utrzymując plecy prosto.
• Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność wykonywanych ćwiczeń, wykorzystaj jakiś rodzaj obciążenia – mogą być to lekkie ciężarki lub nawet butelka wody. Możesz także wykonywać przysiad z wyskokiem, jednak wówczas zredukuj liczbę powtórzeń do 15.

Wykrok

Niezależnie od tego, czy wykrok jest wykonywany z obciążeniem czy bez, jest to idealne ćwiczenie na wymodelowanie ud oraz pośladków. Wymaga ono odrobiny wysiłku i koncentracji, ale uwierz, że naprawdę warto spróbować. Aby efekty były szybko widoczne, należy wykonywać ćwiczenia systematycznie.

• Stań prosto i ściągnij łopatki. Patrz przed siebie, a ręce puść luźno wzdłuż ciała, tak aby tworzyły z nim jedną linię.
• Następnie zrób krok w przód prawą nogą i ugnij ją w kolanie. Lewe kolano powinno niemal dotykać podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie nogi

• Połóż się na prawym boku na ręczniku lub macie. Podeprzyj głowę opierając się na łokciu i ramieniu.
• Następnie unieś lewą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń, następnie odpocznij. Wykonaj 3 serie na każdą nogę.

Ćwiczenie z piłką na zgrabne uda

• Połóż się na plecach na macie lub ręczniku. Skrzyżuj ręce lub spleć je za głową. Staraj się, aby szyja była luźna, bez niepotrzebnego napięcia.
• Umieść piłkę pomiędzy nogami i wyciągnij je jak najdalej. Następnie spróbuj unieść nogi siłą bioder i pośladków. Koncentruj się na tym, aby nie wypychać się do góry za pomocą dłoni.
• Opuść nogi. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każda.

Nożyce

To ćwiczenie można wykonywać na wiele różnych sposobów, zależnie od pozycji i ruchów Twojego ciała.Wszystkie jednak znakomicie wzmacniają nie tylko mięśnie ud, ale także brzucha i pośladków.

• Połóż się na plecach, ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia tak, aby tworzyły z nim jedną linię.
• Wyprostuj nogi i unieś je lekko nad ziemię.
• Następnie zepnij mocno mięśnie brzucha i ściśnij uda. Skrzyżuj nogi nad ziemią jak para nożyczek.
• Utrzymaj pozycję przez około 8 sekund. Wykonaj 6-8 powtórzeń.