Trening autogenny Schultza: na czym polega?
Trening autogenny Schultza to technika opracowana w pierwszej połowie XX wieku. Jej twórca, Johannes Heinrich Schultz, wymyślił ją jako metodę osiągania stanu odprężenia osiąganego za pomocą hipnozy. Od tego czasu jest używany do przeciwdziałania uczuciu napięcia i niepokoju.
Trening autogenny Schultza opiera się na serii autoafirmacji, które są stosowane w sześciu ćwiczeniach. Jego celem jest osiągnięcie naturalnej kierowanej reakcji na obniżenie tętna, spowolnienie oddechu i zwiększenie dobrego samopoczucia emocjonalnego. Dzisiaj porozmawiamy o jego podstawach i niektórych podstawowych ćwiczeniach, które stanowią jego część.
Na czym polega trening autogenny Schultza?
Pierwszą rzeczą, o której powinieneś wiedzieć, jest to, że trening autogenny Schultza jest częścią tak zwanej terapii relaksacyjnej. Została ona opracowana w celu przeciwdziałania objawom lęku i okazała się bardzo skuteczna u niektórych pacjentów.
W szczególności dowody sugerują, że ta metoda może wygenerować do 78% relaksacji w porównaniu ze stanem początkowym. Dlatego wielu terapeutów stosuje ją u pacjentów z zaburzeniami lękowymi społecznymi lub uogólnionymi.
Badania wykazały skuteczność tej metody. Niektóre zmienne, takie jak poprawa nastroju, zdolności poznawczych i ogólnej jakość życia, nadal przemawiają za jej stosowaniem.
Mimo to zawsze powinien być stosowany za zgodą specjalisty i nie może być traktowany jako substytut dotychczasowej terapii farmakologicznej lub psychologicznej. W tym sensie trening Schultza jest raczej podejściem uzupełniającym.
Przeczytaj także: Cztery relaksujące napary do przygotowania w domu
Trening autogenny Schultza – co warto wiedzieć
Trening autogenny opiera się na autoafirmacjach. Dlatego nie jest w nim potrzebny żaden zewnętrzny sprzęt.
Pełne opanowanie kroków może zająć kilka tygodni, co warunkuje uzyskiwane wyniki. Zanim nauczysz się tego procesu, powinieneś wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- Opracuj ćwiczenia w cichym miejscu, gdzie nic nie rozprasza uwagi.
- Możesz użyć muzyki w tle. Pomocne są piosenki używane podczas sesji medytacyjnych.
- Noś luźne ubrania i unikaj przedmiotów, które powodują jakikolwiek nacisk na Twoje ciało, takich jak zegarek, pasek, okulary, naszyjniki i tym podobne.
- Trening wykonuj leżąc na podłodze, na macie do jogi, na łóżku lub na kanapie. Możesz je również wykonywać na krześle, ale upewnij się, że jest ono wygodne.
Oprócz tych rozważań powinieneś także uwolnić swój umysł od zmartwień, które masz w tym momencie, wyłączyć telefon komórkowy i usuń wszelki wpływ technologii. Upewnij się, że światło w pomieszczeniu jest naturalne. Następnie wykonaj następujące ćwiczenia.
1. Waga
Pierwsze ćwiczenie autogennego treningu Schultza koncentruje się na wadze. Wiele specjalistycznych terapii opiera się tylko na tym pierwszym kroku. Koncentruje się na kończynach, ze zdaniami, które powtarzasz wewnętrznie, a potem po cichu.
Zacznij od skoncentrowania się na ramionach. Zamknij oczy i bez pośpiechu, wizualizując swoje kończyny w wyobraźni, powtórz następujące zdanie: „Moje ramiona są bardzo ciężkie”. Powtórz to 6 razy w ciągu 3 minut. Oznacza to, że zrobisz to co 30 sekund. Następnie zakończ stłumionym głosem: „Jestem bardzo spokojny”.
Zastosuj ten proces ponownie, ale tym razem skupiając się na nogach. Pamiętaj, aby robić to z zamkniętymi oczami i bez ruchu. Kiedy skończysz, ugnij lekko kończyny, aby wyjść ze stanu rozluźnienia.
Możesz być zainteresowany: Progresywna relaksacja mięśni – jakie ma zastosowanie?
2. Ciepło
Wykonuje się to po poprzednim ćwiczeniu, ale bez wychodzenia ze stanu półhipnotycznego, na wypadek gdybyś chciał wykonać całą sesję. Tym razem skoncentrujesz się na rozpaleniu kończyn.
Zdanie będzie następujące: „Moje ramiona są bardzo ciepłe”. Powtórz to 6 razy w myślach w ciągu 3 minut. Zakończ spokojnie zdaniem: „Jestem bardzo spokojny”.
Zastosuj proces poruszając kończynami, postępując zgodnie z tymi samymi wskazówkami. Jeśli czas na to pozwoli, możesz to zrobić dla każdej kończyny z osobna, wskazując ją i powtarzając pierwsze zdanie. Staraj się oddychać powoli, zamykaj oczy i unikaj myśli niezwiązanych z wykonywaną czynnością.
3. Regulacja pracy serca w treningu autogennym
Terapia jest kontynuowana wraz ze spadkiem częstości akcji serca. Przyczynia się to do kontrolowania poziomu ciśnienia krwi, a tym samym uzyskania większego odprężenia. Celem jest wyczucie bicia Twojego serca, abyś mógł się z nim połączyć przez 3 minuty. Jeśli używasz muzyki, upewnij się, że ma niski poziom głośności.
Zdanie, które będziesz powtarzać w myślach, to „moje serce bije spokojnie i normalnie”. Powtórz to 6 razy w myślach w ciągu 3 minut starając się wyczuć uderzenia podczas przerw, w których milczysz. Pod koniec ostatniego cyklu mówisz „jestem bardzo spokojny”.
4. Regulacja oddychania
Chociaż cały trening autogenny Schultza odbywa się z kontrolowanym oddychaniem, w tym ćwiczeniu oddech będzie odgrywał przewodnią rolę. W myślach powiedz 6 razy: „Mój oddech jest spokojny i regularny”. Staraj się powtarzać to co 30 sekund, ale tylko w przybliżeniu. Przez cały czas unikaj liczenia wewnętrznego.
Kiedy wspominasz o tym po raz ostatni, powiedz cicho: „Jestem bardzo spokojny”. Podczas tego cyklu powinieneś głęboko wdychać i wydychać powietrze. Unikaj robienia tego przez usta i poświęć trochę czasu, aby poczuć, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twoich płuc.
5. Regulacja brzucha w treningu autogennym
Podczas tego ćwiczenia skoncentrujesz się na całym obszarze brzucha, z taką samą intensywnością jak podczas pierwszych ćwiczeń. Zdanie, które wewnętrznie powtórzysz 6 razy, brzmi: „Mój brzuch jest ciepły”. Zakończ, mówiąc cicho: „Jestem bardzo spokojny”.
Nie wystarczy bezwładnie powtarzać tego i innych zdań. Musisz skierować całą swoją uwagę na odpowiednie obszary. Podczas pierwszej sesji może być to trudne, ale z czasem będziesz w stanie doskonalić technikę.
6. Trening autogenny Schultza – chłodzenie czoła
Ostatnie ćwiczenie treningu autogennego Schultza skupia się na czole. Podczas procesu powtórzysz zdanie: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Zrób to 6 razy powoli, wyraźnie i średnio w 30-sekundowych odstępach.
Ponieważ jest to ostatni etap sesji, zakończysz mówiąc cicho: „Ramiona stabilnie, głęboki oddech i oczy otwarte”. Zaraz potem otworzysz oczy i wyjdziesz z transu, poruszając kończynami i powoli wstając.
Do czego służy trening autogenny Schultza?
Możesz wykonać go w całości, lub częściowo. Trening autogenny Schultza jest stosowany od prawie 100 lat do różnych celów. Te, które zostały poparte przez naukę, obejmują następujące.
Radzenie sobie ze stresem
Badania opublikowane w 2019 roku sugerują, że trening autogenny ma pozytywny wpływ na radzenie sobie ze stresem. Metodę można stosować jako system zapobiegawczy w celu zmniejszenia poziomu nerwowości w perspektywie średnio- i długoterminowej.
Jak zaznaczyliśmy na początku, nie należy go stosować jako zamiennika jakiegokolwiek leku przepisanego przez specjalistę. Szkolenie należy zawsze traktować jako uzupełnienie.
Kontrola bólów głowy
Dowody sugerują, że rozwój tego długoterminowego treningu może być pomocny dla tych, którzy zmagają się z bólami głowy. Jest najbardziej przydatny w przypadku napięciowych bólów głowy, chociaż może być również stosowany w przypadku migreny.
Pacjenci powinni być ostrożni w kwestii oczekiwanych rezultatów. Mimo to może być stosowany jako alternatywa w przypadku, gdy inne metody leczenia okażą się nieskuteczne.
Trening autogenny Schultza a regulacja wzorców snu
Badania opublikowane przez Primary Health Care Research & Development wskazują, że autogenna metoda Schultza może pomóc kontrolować wzorce snu. Byłoby to pomocne na przykład dla osób cierpiących na bezsenność.
Uważa się, że pozytywny wpływ terapii na poziom emocjonalny pomaga przeciwdziałać zaburzeniom snu. Stres jest tutaj jedną z głównych przyczyn. Kontrolując go poprzez trening, można go zmniejszyć, a tym samym poprawić jakość życia.
Trening autogenny Schultza jako leczenie wspomagające w zespole jelita drażliwego
Badanie opublikowane w Applied Psychology and Biofeedback sugeruje, że sesje mogą pomóc przeciwdziałać objawom zespołu jelita drażliwego. Wraz z leczeniem farmakologicznym i zmianami stylu życia w celu złagodzenia stanu, trening Schultza może być odpowiedzią dla osób cierpiących na przewlekły zespół jelita drażliwego.
Jako paliatywna terapia przeciwnowotworowa
Metodę stosowano również jako terapię samopomocową we wczesnych stadiach choroby nowotworowej. Badania opublikowane w European Journal of Oncology Nursing wykazały, że po takim programie można uzyskać pozytywne rezultaty emocjonalne.
Badanie koncentrowało się na pacjentkach z rakiem piersi, chociaż sugeruje również, że może on pomóc także w innych typach raka. Jest to przydatne, aby pomóc pacjentom zaakceptować chorobę i uzyskać połączenie z własnym ciałem. Ma również na celu pomóc im doświadczyć stanów odprężenia po chemioterapii lub radioterapii.
Trening autogenny Schultza – pomocne wskazówki
Chociaż najlepiej byłoby przeprowadzić cały trening przez wszystkie sześć faz, możesz również wybrać tylko jedną z nich, jeśli Twój harmonogram uniemożliwia wykonanie ich wszystkich. Trening możesz wykonać o dowolnej porze dnia.
Sesje odbywają się samodzielnie, w grupie lub z pomocą terapeuty. Wybierz wariant, który sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo i dzięki któremu możesz uzyskać więcej relaksu. Pamiętaj, że chociaż niektóre z jego korzyści zostały potwierdzone naukowo, w praktyce rezultaty mogą się różnić.
Skonsultuj się ze swoim specjalistą, jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie, które chcesz leczyć za pomocą treningu i nie rezygnuj z leków ani głównej terapii. Wyniki są bardziej namacalne, gdy uwzględnione są sesje długoterminowe.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
- Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
- Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
- Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
- Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
- Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.
