Progresywna relaksacja mięśni - jakie ma zastosowanie?

Istnieje wiele różnych strategii dla osoby przytłoczonej emocjonalnie. Jedną z nich jest progresywna relaksacja mięśni. Dowiedz się więcej!
Progresywna relaksacja mięśni - jakie ma zastosowanie?

Ostatnia aktualizacja: 18 lutego, 2022

Czy słyszałeś o technice, jaką jest progresywna relaksacja mięśni? Wiele osób nie jest w stanie kontrolować stresu, mimo że nie mają stanu klinicznego, nerwowości lub wysokiego poziomu lęku. Istnieje wiele rodzajów zachowań i postaw, które osoba może przyjąć, gdy jest psychicznie i emocjonalnie przytłoczona. Jedną z nich jest właśnie progresywna relaksacja mięśni.

Istnieją przydatne strategie radzenia sobie z tego typu problemem. Jednym z nich jest ucieczka z sytuacji. Drugim jest znalezienie przyjemnej czynności i skupienie się na niej. Wymyka się spod kontroli, gdy nie da się oddzielić od danej sytuacji. Może się to zdarzyć na spotkaniu, w metrze lub gdy jesteś sam w domu z małymi dziećmi.

Są to przypadki, w których progresywne rozluźnianie mięśni Jacobsona może się przydać. Najlepsze jest to, że jest to prosta i skuteczna technika, którą każdy może zastosować w praktyce niemal wszędzie.

Najpierw jednak musisz się jej nauczyć.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – na czym polega?

Kobieta relaksująca się w czasie pracy
Progresywna relaksacja ma na celu zmniejszenie stresu i niepokoju w tych momentach, w których nie możesz wykonywać innych czynności relaksacyjnych.

Postępująca relaksacja mięśni ma dwa cele: nauczyć Cię rozpoznawania własnych sygnałów fizjologicznych pochodzących z mięśni, gdy są one pod presją, oraz wprowadzić w życie wyuczone umiejętności, aby je zredukować.

Cała aktywacja (lęk, stres itp.) przebiega zgodnie z krzywą: ma progresywnie szybki punkt początkowy, który rośnie, aż do osiągnięcia maksymalnego punktu osobistej aktywacji.

Ludzkie ciało wymyka się spod kontroli, gdy osiąga maksimum, a co za tym idzie, tracimy kontrolę nad tym, co robimy i jak reagujemy na własny niepokój.

Zobacz też: Atak niepokoju: 6 sposobów, by go uniknąć

W wielu przypadkach odrzucamy oznaki stresu, błędnie wierząc, że nie jesteśmy w stanie kontrolować aktywacji lub lęku. Dlatego musimy być w stanie zidentyfikować te znaki, aby zachować nad sobą kontrolę.

Nie ma potrzeby osiągania maksymalnej aktywacji, aby zacząć działać i wdrażać techniki relaksacyjne. W rzeczywistości zastosowanie techniki relaksacyjnej jest prawie niemożliwe, gdy osiągniesz szczyt stresu.

Dlatego musisz podjąć działania, gdy tylko rozpoznasz sygnały; użyj techniki, którą zamierzamy opisać.

Na czym polega progresywna relaksacja mięśni?

Technika Jacobsona ma na celu osiągnięcie głębokich poziomów relaksacji i można ją zastosować do każdego mięśnia w ciele.

W rzeczywistości ćwiczenia napinające i relaksacyjne mogą pomóc w określeniu poziomu napięcia mięśni, którego doświadczasz.

Celem tych ćwiczeń, które wymagają treningu, jest umiejętność określenia, co dzieje się w Twoich mięśniach, gdy jesteś poddawany stresowi.

Na przykład możesz marszczyć brwi, napinać uda, ręce lub zmieniać pozycję, między innymi wtedy, gdy zaczynasz odczuwać niepokój. Możesz nie zauważyć tego napięcia w różnych częściach ciała, ale pojawia się ono na długo przed szczytem niepokoju.

Jak widać, wiedza, jak rozpoznać napięcie, pomoże ci powstrzymać stres przed gwałtownym wzrostem.

Jak trenować progresywną relaksację mięśni?

Mężczyzna rozluźnia się na sofie
Aby wprowadzić w życie progresywną relaksację mięśni, konieczne jest znalezienie wygodnego miejsca, najlepiej z dala od rozpraszaczy.

Stopniowe rozluźnianie mięśni Jacobsona wymaga treningu – przynajmniej kilka pierwszych razy – z osobą, która zna i opanowuje tę technikę. Następnie możesz zastosować to w praktyce w domu. Po pierwsze, musisz znaleźć do tego wygodne miejsce.

Później będziesz mógł ćwiczyć w dowolnym miejscu, tylko że trening wymaga od Ciebie komfortu. Na przykład nie powinieneś być śpiący, nie powinieneś tego robić po jedzeniu lub gdy wiesz, że trening może zostać przerwany. Ogólnie rzecz biorąc, otoczenie powinno być tak spokojne i ciche, jak to tylko możliwe.

  • Następnie usiądź lub połóż się, gdy znajdziesz idealne miejsce i zacznij napinać mięśnie swojego ciała, jeden po drugim, podążając za różnymi grupami mięśni. Na początek napnij każdy mięsień przez około pięć sekund, a następnie rozluźnij go na dwadzieścia sekund.
  • Na początku kontrolowanie czasów będzie skomplikowane. Pomiń więc liczenie i skup się tylko na napięciu mięśnia. Poproś kogoś, kto pomoże Ci kontrolować czas.
  • Zrób to samo z każdym mięśniem, aż przejdziesz przez wszystkie.

Lista grup mięśni do treningu

Grupy mięśni do zaciśnięcia i rozluźnienia są następujące.

Uwaga: Niektóre z nich mają małe wyjaśnienie, aby spróbować ułatwić gest – lub napięcie – poszukiwany w tym konkretnym mięśniu:

  • Dominująca ręka i przedramię: zaciśnij pięść, jakbyś chciał coś uderzyć.
  • Dominujący biceps: rozluźnij rękę, próbując połączyć nadgarstek z barkiem.
  • Niedominująca ręka i przedramię.
  • Biceps niedominujący.
  • Czoło: mocno unieś brwi.
  • Oczy: zamknij i mocno ściśnij oczy.
  • Nos i górne policzki: marszcz nos tak, jakbyś wąchał coś odrażającego.
  • Szczęka, dolne policzki i język: zaciśnij zęby, przyciskając język do podniebienia.
  • Szyja i gardło: spróbuj dotknąć brodą klatki piersiowej, jeśli siedzisz; przyciśnij głowę do łóżka, jeśli leżysz.
  • Ramiona i górna część pleców: spróbuj dotknąć ramion od tyłu.
  • Klatka piersiowa: weź głęboki oddech i mocno wydmuchaj powietrze.
  • Brzuch: skurcz brzuch do wewnątrz, jakby ktoś miał w niego uderzyć.
  • Dolna część pleców: wygnij plecy, wyciągając brzuch (to więcej niż tylko wypychanie brzucha na zewnątrz).
  • Dominująca noga: mocno tupnij, jakbyś nadepnął na pedał i wyciągnij nogę z wyciągniętą stopą, gdy leżysz.
  • Noga niedominująca.

Progresywna relaksacja mięśni – praktyka jest ważna

Kobieta po przebudzeniu
Ten rodzaj szkolenia zyskał ostatnio na znaczeniu. Dzieje się tak, ponieważ pomaga przezwyciężyć lęk i związane z nim objawy.

Techniki relaksacyjne i oddechowe działają, jeśli faktycznie je wykonujesz. Co więcej, będziesz tracić czas, jeśli nie zawracasz sobie głowy ich ćwiczeniem. Najlepiej robić to dwa razy dziennie przez około dwadzieścia minut.

Celem ćwiczeń jest wytrenowanie mózgu, aby rozluźnić mięśnie, gdy pojawia się napięcie. W ten sposób będziesz w stanie robić to efektywnie, gdy przyjdzie naturalnie.

Kiedy trenujesz, po napięciu nastąpi rozluźnienie, ponieważ Twoje mięśnie zaczną naturalnie napinać się z powodu niepokoju. W ten sposób niepokój będzie miał mniejszy wpływ, ponieważ twoje mięśnie w pewnym sensie „uczą się”, jak się zrelaksować.

Jak widzisz, po treningu nie będziesz musiał napinać i rozluźniać każdego mięśnia, gdy pojawi się niepokój. Nastąpi to automatycznie.

Progresywna relaksacja mięśni – podsumowanie

W międzyczasie możesz przeprowadzić sesję szkoleniową w różnych kontekstach. Na przykład możesz wykonać te ćwiczenia w metrze, jeśli poczujesz się tam niespokojny. Po prostu zaciśnij pięść i rozluźnij ją, zamknij mocno oczy i otwórz, itp.

Postępująca relaksacja mięśni nie tylko powoduje, że mięśnie rozluźniają się, gdy są napięte i zmniejszają poziom niepokoju. Zwiększa również twoją samowystarczalność, ponieważ twoje ciało wybierze przyjemność zamiast niepokoju i nerwowości.

Jesteś teraz w posiadaniu najwspanialszego narzędzia. W ten sposób możesz pożegnać się z dyskomfortem lękowym, odpowiednio trenując i wdrażając progresywną relaksację mięśni.

To może Cię zainteresować ...
Atak paniki – jak możemy go kontrolować?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Atak paniki – jak możemy go kontrolować?

Atak paniki prowadzi do niekontrolowanego uczucia niepokoju. Nie daj się strachowi i naucz się zwalczać go jeszcze w zarodku. Dowiedz się, jak to r...



  • Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  • Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
  • Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
  • Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
  • Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.