Śniadanie, które doda Ci energii - kilka propozycji
Śniadanie to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia. Nie ulega to najmniejszej wątpliwości. To właśnie ono pomaga nam zacząć nowy dzień po długim okresie niejedzenia w ciągu nocy.
Jeżeli z rana czujesz, że brakuje Ci “paliwa”, bardzo ciężko jest Ci zacząć dzień i aż do południa chodzisz zaspany i zagubiony, być może brakuje Ci jakichś cennych składników odżywczych, które powinieneś był dostarczyć z rana.
Dlatego właśnie w dzisiejszym artykule opowiemy Ci, jak skomponować śniadanie, które już od pierwszych godzin dnia dostarczy Ci energii.
Jakie śniadanie jest najlepsze?
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest śniadanie w naszym codziennym planie dnia. To właśnie ono pozwala nam naczerpać energii aby stawić czoła wyzwaniom, jakie nas czekają. Jesteśmy przyzwyczajeni raczej w pośpiechu chwycić filiżankę kawy w międzyczasie ubierając się do pracy czy robiąc makijaż. Wiele osób opuszcza dom o pustym żołądku.
Okazuje się jednak, że aby mieć energię i cieszyć się witalnością w ciągu dnia, konieczne jest spożywanie zdrowych węglowodanów. Mamy na myśli źródło glukozy, którą nasze ciało przetwarza na “paliwo”.
Korzyść jest taka, że mamy wtedy więcej sił, ponieważ dysponujemy odpowiednią ilością kalorii.
Zalecamy również jeść na śniadanie niskotłuszczowe białka i owocowe koktajle – zwłaszcza latem, kiedy to owoców sezonowych jest pod dostatkiem. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje aby zacząć dzień z dobrze naładowanymi akumulatorami.
Wielu specjalistów zaleca, aby szukać alternatyw dla laktozy. Może to być na przykład mleko migdałowe lub płatki owsiane. Pomaga to uniknąć spożywania dużych ilości tłuszczu i cholesterolu obecnych w produktach nabiałowych (zwłaszcza tych tłustych).
Może zechcesz też przeczytać artykuł: Jedzenie jest koniecznością, ale zdrowe odżywianie to sztuka
Jedzenie obfitego i starannie skomponowanego śniadania może być dla nas źródłem wielu korzyści. Nie tylko doskonale syci, ale też aktywuje metabolizm i pomaga uniknąć podjadania lub przejadania się w dalszej części dnia.
W przeciwieństwie do powszechnie panującego poglądu, obfite śniadanie pomaga schudnąć i zmniejszyć apetyt – pod warunkiem oczywiście, że wybieramy zdrowe produkty takie jak owoce oraz płatki zbożowe.
Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużych ilości z rana, zacznij od małego śniadania i stopniowo zwiększaj porcje.
Co ważne, jeżeli chcemy stracić kilka zbędnych kilogramów, ważne, by nie spóźniać się z kolacją i jeść ją minimum 3 godziny przed snem. Dzięki temu ciało obudzi się głodne i łatwiej będzie sięgnąć po pożywne śniadanie kolejnego ranka.
Śniadanie, które doda Ci energii – kilka wskazówek
Jeżeli w naszej codziennej rutynie pomijamy śniadanie, zmuszamy nasze ciało do używania rezerw energetycznych.
Należy pamiętać o tym, że po spędzeniu 7 godzin bez jedzenia w żołądku (godziny snu), całe “paliwo” organizmu zostało spalone w ciągu nocy. Gdy wstaniemy, będzie potrzebne doładowanie energii. Gdy zatem wstajemy, potrzebujemy nowego zastrzyku energii.
- Dobre śniadanie (dodające energii i zdrowe) powinno zawierać proteiny, węglowodany i warzywa lub owoce.
- Bardzo ważne, żeby pamiętać, iż najzdrowszą opcją są pełnoziarniste zboża i płatki zbożowe. Zawierają one dużo błonnika. Sprawia to, że nie ma ryzyka iż zabraknie nam energii w ciągu dnia.
- Możesz też zjeść jajko gotowane na twardo i garść bakalii czy orzechów.
- Nie jedz śniadania poza domem – na przykład w restauracjach czy barach mlecznych.
- Polecamy Ci również unikanie przetworzonych produktów – niepotrzebnie zwiększają one poziom cholesterolu we krwi.
- Przynajmniej 3 razy w tygodniu jedz jogurt grecki (zawiera cenne białka). Postaraj się, żeby każda z tych porcji zawierała mniej niż 5 gramów cukru.
Koniecznie przeczytaj też artykuł: Energia życiowa – 10 czynników ją obniżających
5 produktów idealnych na śniadanie
Być może sięganie po pięć produktów z samego rana to dla Ciebie za dużo, bo wydaje Ci się, że nie będziesz w stanie tego zjeść. Z czasem jednak dostrzeżesz korzyści, gdyż śniadanie to jest ubogie tłuszcze i bogate w białko.
Pamiętaj, że śniadanie to nie tylko kwestia odżywiania się. Możesz wykorzystać czas tego posiłku na spędzenie miłych chwil z rodziną i nabranie sił na cały dzień razem z jego wyzwaniami.
Oto produkty, których nie powinno zabraknąć na Twoim śniadaniowym stole:
1. Kawa
Choć napój ten jest w mediach często demonizowany, prawda jest taka, że kawa pita w rozsądnych ilościach może nam pomóc utrzymać energię na odpowiednim poziomie.
Kofeina ma zdolność poprawiania naszego nastroju i zwiększa wydolność naszego umysłu. Co więcej, skutecznie usuwa uczucie zmęczenia i przyśpiesza nasz metabolizm.
Uważaj jednak: jedna filiżanka z rana i druga po południu to zdecydowanie wystarczająca dawka.
2. Suszone owoce i bakalie
Są to produkty bardzo bogate w proteiny, zdrowe tłuszcze i błonnik. Zawierają dużo kalorii, dzięki czemu zapewniają nam uczucie sytości i zapobiegają podjadaniu między posiłkami.
Bakalie zawierają witaminę E, magnez i mangan, dzięki czemu zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca. Idealnie komponują się z mlekiem lub jogurtem naturalnym.
3. Jajka
Kolejny produkt często mylnie uważany za szkodliwy dla zdrowia. Jeżeli jednak spożywamy je w rozsądnych ilościach, dostarczamy naszemu organizmowi 6 gramów zdrowego białka. Ułatwi nam to również odchudzanie, zwłaszcza okolic brzucha.
Jedno jajko na śniadanie wspomaga pracę mózgu, wyrównuje poziom cholesterolu i pomaga uniknąć degeneracji mięśni. Co więcej, dobrze syci, dzięki czemu unikniemy podjadania w dalszej części dnia.
Może zainteresuje Cię jeszcze artykuł: Jajka – dlaczego powinnaś często je jeść
4. Nasiona lnu
Nasiona lnu są niewielkie, ale dostarczają nam całego mnóstwa cennych składników odżywczych. Len dostarcza nam kwasów tłuszczowych Omega 3, witaminę B1, błonnik i magnez oraz inne minerały. Jedna łyżka tych nasion zmieszanych z sokiem lub jogurtem zmniejsza poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
5. Płatki owsiane
Jeżeli chcemy skomponować doskonałe śniadanie, które doda nam energii, nie może w nim zabraknąć płatków owsianych. Można je jeść w połączeniu z jogurtem, mlekiem, sokiem bądź w formie pasty lub ciasteczek owsianych.
Płatki owsiane dostarczają dużej ilości składników odżywczych, między innymi błonnika, żelaza i magnezu. Jednak największą zaletą tego produktu jest fakt, że doskonale syci a efekt ten utrzymuje się na długo.
Dzięki nim żołądek powinien być nasycony przez długie godziny, dzięki czemu unikniesz podjadania między posiłkami.
Oto jeszcze kilka innych produktów, których nie powinno zabraknąć na Twoim stole, gdy jesz śniadanie:
- Jogurt naturalny (najlepiej grecki)
- Świeże owoce (całe, w formie soku lub koktajlu)
- Twaróg
- Zielona herbata (doskonałe źródło energii)
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Better Health Chanel. Breakfast. Victoria State Government. Department of Health.
- Fernández Morales, I., Aguilar Vilas, M. V., Mateos Vega, C. J., & Martínez Para, M. C. (2008). Relación entre la calidad del desayuno y el rendimiento académico en adolescentes de Guadalajara (Castilla-La Mancha). Nutricion Hospitalaria.
- Herrera, A. (2013). El Desayuno Y Su Importancia ¿Es Realmente El Desayuno Una Necesidad Fisiológica O Un Hábito Saludable? Revista Gastrohnup.
- Kuang H, Yang F, et al. The impact of egg nutrient composition and its consumption on cholesterol homeostasis. Cholesterol. Agosto 2018.
- Lenzi de Almeida K. C, Spreafico Fernandes F, et al. Efecto de la semilla de linaza (Linum usitatissimum) en el crecimiento de ratas wistar. Revista Chilena de Nutrición. Diciembre 2008. 35 (4): 43-451.
- Lezcano, E. P. (2010). Cereales para el desayuno. Alimentos Argentinos.
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. Julio 2010. 2 (7): 652-682.
- Pittaluga A, Barreca D, et al. Health benefits related to tree nut consumption and their bioactive compounds. International Journal of Molecular Science. Junio 2021. 22 (11): 59-60.
