Skurcze mięśni nóg - 5 sposobów, aby im zapobiegać
Skurcze mięśni nóg to bezwolne i podświadome spięcia wywołujące ból o różnym natężeniu. Najczęściej jest to problem osób starszych, ludzi zmagających się z niedoborami poszczególnych substancji i minerałów, a także miłośników częstej i intensywnej aktywności fizycznej.
Skurcze mięśni nóg i towarzyszące im dolegliwości są uciążliwe i bolesne, dlatego też warto dowiedzieć się, jak ich uniknąć, a gdy już wystąpią – jak uśmierzyć ból i rozluźnić mięśnie.
Dlaczego dopadają nas skurcze mięśni nóg?
Dla wielu osób bolesne skurcze wyrywające je ze snu w środku nocy to przykra rzeczywistość i norma. W większości przypadków takie nocne spięcia mięśni łydki, stopy czy uda nie są groźne dla zdrowia i życia. Warto jednak nauczyć się je kontrolować i im zapobiegać, aby uniknąć takich nieprzyjemnych pobudek.
Jednym ze sposobów jest regularne rozciąganie się. Rób to zarówno przed, jak i po treningu. To najprostsza zmiana w codziennej rutynie, dzięki której znakomicie poprawisz kondycję mięśni.
Jeśli skurcze pojawiają się regularnie, również w ciągu dnia, wówczas warto udać się na wizytę do specjalisty. To lekarz najlepiej określi przyczynę tego problemu i pomoże Ci go rozwiązać u źródła. Oto kilka najpowszechniejszych przyczyn występowania nagłych i bolesnych skurczów:
- Dużo ruchu lub jego brak
- Nadmiar niektórych substancji odżywczych lub wręcz przeciwnie – ich niedobór
Przeczytaj także artykuł: Naturalne środki rozluźniające mięśnie
Rodzaje skurczów
Możemy wymienić także poszczególne rodzaje skurczów mięśni, w zależności od przyczyny, natężenia bólu i czasu utrzymywania się objawów:
- Skurcze będące wynikiem zbyt intensywnego treningu lub wysiłku fizycznego. Najczęściej to problem dotykający sportowców lub innych osób uprawiających sport regularnie, jednak zapominających o ćwiczeniach rozciągających. Ten rodzaj skurczów może wystąpić także przy nagłym wysiłku fizycznym, takim jak sprzątanie domu.
- Drugi rodzaj skurczów wynika z innej skrajności – z kompletnego braku aktywności fizycznej. Jeśli spędzasz kilka godzin dziennie w pozycji siedzącej, również znajdujesz się w grupie ryzyka. To poniekąd choroba zawodowa osób pracujących w biurach i prowadzących typowo siedzący tryb życia.
Nie możemy zapomnieć także o substancjach odżywczych, witaminach i minerałach. Odgrywają one wielką rolę, jeśli chodzi o kondycję i stan naszych mięśni. Jedną z tego rodzaju przyczyn występowania skurczów może być odwodnienie organizmu.
Inne źródła problemu to także niedobory magnezu, wapnia czy potasu. Warto wspomnieć również o tym, że zażywanie konkretnych rodzajów leków – między innymi środków moczopędnych, beta-blokerów czy leków na nadciśnienie – zwiększa ryzyko występowania skurczów mięśniowych.
Skurcze mięśni nóg mogą, ale nie muszą być jednym z objawów towarzyszących bardziej skomplikowanym schorzeniom. Są to między innymi cukrzyca czy zaburzenia pracy tarczycy. Mają one to do siebie, że zmieniają metabolizm i prowadzą do często nieodwracalnych zmian w organizmie.
Jak uchronić się przed skurczami?
Nagły atak bólu i spięcia mięśni może trwać od kilku sekund do nawet kilku minut. Ulgę przynosi między innymi masaż, a także ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Gdy skurcze pojawiają się w mięśniach nóg, a konkretniej łydek, pozycja stojąca jest najbardziej wskazana.
Oprócz rozciągania, sięgnij także po zimne lub ciepłe okłady. Aby uniknąć tego bolesnego i uciążliwego problemu, koniecznie wprowadź do swojego życia kilka zdrowych nawyków, które Ci w tym pomogą:
Zadbaj o nawodnienie organizmu
Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, należy pić co najmniej 8 szklanek wody każdego dnia. Taka dawka tego napoju pozwala na wydajną pracę wszystkich komórek i organów naszego ciała. Wpływa też doskonale na mięśnie, więzadła i naczynia krwionośne.
Jeśli chcemy uniknąć odwodnienia organizmu, warto oprócz wody sięgać także po inne napoje, na przykład ziołowe herbaty czy naturalne soki.
8 szklanek wody to dawka zalecana, ale nie dla każdego będzie ona wystarczająca. Jeśli uprawiasz regularnie jakiś rodzaj sportu, Twoim celem powinno być nawet 12 szklanek dziennie.
Dodatkowo spożywaj produkty (zwłaszcza owoce i warzywa) o wysokiej zawartości wody. Dobrym wyborem będą pomidory, ogórki czy szpinak.
Przeczytaj także artykuł: Sztuka picia wody – jak i ile?
Ćwiczenia rozciągające
Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy raczej preferujesz statyczne aktywności, rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów, by uniknąć bólu mięśni czy skurczów.
Warto wykonywać ćwiczenia rozciągające co najmniej raz dziennie. Dzięki temu mięśnie pozostaną w dobrej kondycji i nie będą sprawiać Ci takich niespodzianek jak nocna pobudka z powodu skurczów.
Rozciąganie przed snem to bardzo dobry nawyk. Pamiętaj jednak, aby dostosować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i wprawy.
- Usiądź na łóżku, wyciągnij nogi i obniż klatkę piersiową. Celem jest położenie dłoni na stopach lub zbliżenie ich do siebie na tyle, ile jest to możliwe.
- Inne ćwiczenie rozciągające wymaga pozycji stojącej. Postaw prawą nogę na łóżku i wyprostuj ją. Pochyl klatkę piersiową do prawej nogi i przyciągnij. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą.
Dodatkowe ćwiczenia
Wystarczą proste i przyjemne rodzaje aktywności fizycznej, które wykonywane regularnie uchronią Cię skutecznie przed zakwasami czy skurczami. Są to między innymi spacery, jogging, jazda na rowerze, joga czy pływanie.
Tego rodzaju aktywność o niezbyt wysokiej intensywności wzmacnia stopniowo mięśnie i stawy, jednocześnie nie wywołując dużego zmęczenia. Oczywiście nie zapomnij o rozciąganiu, które jest pomocne nawet po najlżejszym treningu!
Zadbaj o zdrową dietę
Odżywianie to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednio komponując swój codzienny jadłospis uchronisz się więc przed takimi dolegliwościami jak bóle mięśni czy skurcze. Wybieraj produkty bogate w potas (na przykład banany) oraz magnez (ziarna zbóż).
W zdrowej i zbilansowanej diecie nie może też zabraknąć dużych ilości owoców, warzyw i orzechów. Powinnaś za to wyeliminować takie produkty jak rafinowana mąka, cukier czy smażone potrawy.
Odpowiednie obuwie
W bardzo wielu przypadkach skurcze mięśni nóg to tak naprawdę efekt źle dobranego obuwia, które wymusza na naszym układzie ruchu nieprawidłową postawę i nawyki. Dajmy na to, kobiety spędzające wiele godzin dziennie w butach na wysokim obcasie lub uprawiające sport w źle dobranym obuwiu są bardziej narażone na skurcze mięśni nóg.
Wybierz obuwie dobrze podtrzymujące śródstopie, które odciąży Twoje łydki.
Unikaj butów na platformie, koturnach, ciężkich butów oraz obuwia na bardzo płaskiej i cienkiej podeszwie. Wygodniejsze i bezpieczniejsze jest obuwie zakryte. Pamiętaj, aby dobrze trzymało się na stopie i nie przesuwało się podczas chodzenia.
Zwróć także uwagę na skarpetki czy rajstopy, które zakładasz. Zbyt obcisłe ograniczają krążenie krwi, ściskając tym samym mięśnie i zwiększając ryzyko występowania skurczów.
