Kręgosłup szyjny - Wzmocnij go tymi ćwiczeniami!
Kręgosłup szyjny jest miejscem, gdzie bardzo często gromadzi się napięcie i które jest szczególnie narażone na przepracowanie. Aby uniknąć związanych z tym konsekwencji, warto codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą rozciągnąć mięśnie i jednocześnie rozluźnić tą część naszego ciała.
Aby kręgosłup szyjny był zdrowy i mocny, warto każdego dnia poświęcić choć chwilę na prosty i krótki trening. Poniżej dowiesz się więcej na ten temat.
Dlaczego warto wzmacniać kręgosłup szyjny?
Mocny i stabilny kręgosłup szyjny będzie niezwykle korzystny dla naszego samopoczucia oraz postawy ciała. Nie tylko pozwali na sprawniejsze poruszanie się i efektywne odciążenie kręgosłupa dzięki wzmocnieniu mięśni, ale także poprawi unerwienie i usprawni przesyłanie impulsów.
Zapewni lepszą równowagę
Każdy element naszego układu ruchowego wymaga ćwiczeń, by sprawnie pomagać nam w codziennych aktywnościach i utrzymaniu równowagi. Odpowiednio wzmocniony kręgosłup szyjny pozwali na przykład uniknąć zawrotów głowy i kłopotów z utrzymaniem stabilnej pozycji ciała.
Poprawi oddech
Elastyczny kręgosłup będzie ogromnie korzystny dla naszej sprawności oddechowej, zwłaszcza w trakcie wysiłku fizycznego. Mięśnie szyi odgrywają bowiem znaczącą rolę w spięciach oddechowych. Stan ich osłabienia, może więc prowadzić do poważnych kontuzji i przewlekłego bólu karku oraz szyi.
Złagodzi stres
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny pomagają złagodzić napięcie zebrane w tym obszarze naszego ciała. Pełna sesja treningowa to gwarancja pozbycia się problemu sztywnego karku. Jednocześnie ułatwi rozluźnienie pozostałych partii mięśni i pomoże się zrelaksować.
Sprawdź także: Zarządzanie stresem – jak robić to prawidłowo?
Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?
Jak widzisz wzmacnianie kręgosłupa szyjnego to naprawdę ważna sprawa. Możesz jednak nie wiedzieć, jak się do tego zabrać. Spieszymy z pomocą! Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić, rozluźnić i rozciągnąć mięśnie szyi oraz karku. Włącz je do codziennego życia, a poprawisz swoje samopoczucie i zmniejszysz szanse wystąpienia przyszłych kontuzji.
I najważniejsze – nie zapomnij się najpierw rozgrzać!
Ćwiczenie 1: Pochylenie do przodu
- Usiądź prosto i spójrz przed siebie.
- Umieść dłoń na czole i popychaj ją naprzód.
- Staraj się delikatnie pochylać do przodu, napierając na dłoń.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 2: Odchylenie na bok
- Jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, tutaj jednak ruch będzie odbywał się na boki.
- Tym razem zamiast czołem, delikatnie popychaj dłoń skronią.
- Staraj się z każdym ruchem pogłębiać rozciągnięcie, niemal dotykając uchem ramienia.
- Powtórz po 5 razy na każdą stronę.
Dwa pierwsze ćwiczenia możesz uznać za rozgrzewkę i przygotowanie do dalszego treningu. Oto kolejne ćwiczenia:
Ćwiczenie 3: Na zdrowy kręgosłup szyjny
- Opuść głowę w przód, aż poczujesz rozciąganie tylnej części szyi.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
- Następnie odchyl głowę w tył i również wytrzymaj 5 sekund.
- Zrób 10 sekund przerwy.
- Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 4: Spojrzenie przez ramię
- Odwróć głowę tak, jakbyś chciała spojrzeć na swoje ramię.
- Powoli wróć do pozycji początkowej.
- Spójrz w przeciwną stronę.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 5: Opadanie
Zobacz też: Ból karku: kilka ćwiczeń, które przyniosą ulgę
- Pozwól głowie lekko opaść do przodu.
- Przekręć głowę w lewo wykonując kolisty ruch, lekkim zamachem wróć do pozycji centralnej i od razu przekręć głowę w lewo.
- Odpocznij 5 sekund.
- Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 6: Wzmocnij kręgosłup szyjny
- Bez poruszania głową unoś ramiona tak jakbyś chciała dotknąć swoich uszu.
- Wytrzymaj 5 sekund z uniesionymi ramionami.
- Opuść ramiona jak najniżej.
- Wytrzymaj 5 sekund.
- Powtórz 10 razy.
Warto podkreślić, że ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać spokojnie i bez pośpiechu. Gwałtowny ruch może bowiem wywołać kontuzję. Odpowiednio wzmocnione mięśnie szyi zapewnią Ci o wiele lepszy komfort życia, pozwolą na realizację planów i sprawią, że zapomnisz o bólu i sztywności karku.
Jeśli spędzasz większość dnia przed komputerem pamiętaj także o tym, że w pracy należy robić sobie przerwy, które możesz wykorzystać na takie właśnie, jak te opisywane powyżej, krótkie ćwiczenia.
Zadbaj też o odpowiednio dobraną poduszkę i materac oraz nie pozwól, by stres odbijał się negatywnie na Twoim zdrowiu. Oprócz ćwiczeń na kręgosłup szyjny, włącz do swojej rutyny jeszcze inny rodzaj aktywności – na przykład spacer czy taniec. Możesz wypróbować również techniki relaksacyjne, które wpływają pozytywnie zarówno na ciało, jak i na duszę.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
- Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
- Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
- Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d
