Depresja spowodowana brakiem serotoniny - jak uniknąć?
Serotonina to substancja chemiczna produkowana w organizmie. Jej głównym zadaniem jest przekazywanie sygnałów między połączeniami nerwowymi, dlatego można nazwać ją neuroprzekaźnikiem. Powstaje na bazie tryptofanu i odgrywa kluczową rolę w takich zaburzeniach jak depresja.
Zdaniem ekspertów głównym zadaniem serotoniny jest utrzymanie równowagi w kwestii samopoczucia i stanu emocjonalnego każdego człowieka. Brak tej substancji może wywoływać depresję. Uważa się również, że serotonina ma wpływ na kurczliwość mięśni gładkich, przekazywanie impulsów nerwowych, a także regulowanie rytmu dobowego organizmu.
Większość serotoniny produkowana jest w układzie pokarmowym, jednakże można ją także znaleźć w płytkach krwi, mózgu oraz w ośrodkowym układzie nerwowym.
Serotonina ma ogromny wpływ na mnóstwo funkcji fizycznych i emocjonalnych. Gdy jej poziom znacznie spada, pogarsza się nastrój, pojawia się rozdrażnienie, stres, a nawet depresja.
Ostatni ze wspomnianych objawów jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może znacznie obniżyć jakość życia, a nawet zmienić się w chorobę chroniczną.
Depresja spowodowana obniżeniem serotoniny – objawy
Brak tego ważnego neuroprzekaźnika niesie za sobą poważne skutki i odbija się negatywnym echem na zdrowiu fizycznym i umysłowym.
Objawy, na które powinniśmy zwrócić uwagę w przypadku pojawienia się depresji to między innymi:
- utrzymujące się negatywne uczucia,
- uczucie zaniepokojenia i lęku,
- obsesyjne zachowania lub szorstkość,
- brak cierpliwości, szybkie irytowanie się,
- poczucie głębokiego smutku i brak szczęścia,
- niskie poczucie własnej wartości i brak zaufania,
- strach,
- trudności w zasypianiu.
Niski poziom serotoniny – co jest przyczyną?
Poziom serotoniny w organizmie spada, gdy nie uwzględnia się w diecie produktów zawierających substancję znaną jako tryptofan. Jest to niezbędny aminokwas, który dostarcza się z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć.
Przyczyną niskiego poziomu serotoniny może być także brak spożywania witamin i niezbędnych minerałów. Nie bez znaczenia jest też nadużywanie alkoholu, kofeiny czy sztucznych słodzików.
Ponadto, ciągły stres, uczucie zaniepokojenia i inne tego typu emocje uniemożliwiają mózgowi prawidłowe koordynowanie wydzielania tego ważnego neuroprzekaźnika.
Serotonina potrzebuje światła słonecznego, więc depresja spowodowana jej niskim poziomem pojawia się przede wszystkim w miesiącach zimowych.
Przeczytaj koniecznie: Niski poziom serotoniny – 9 oznak
Jedz te produkty i zwalcz depresję
Depresję można zwalczyć, pobudzając produkcję serotoniny w organizmie. Można to zrobić, dodając do diety niektóre produkty, których spożycie pomoże Ci cieszyć się nie tylko lepszym samopoczuciem, lecz także zdrowiem.
Ryby morskie
Białko i zdrowe kwasy tłuszczowe zawarte w rybach morskich pobudzają wydzielanie serotoniny oraz zmniejszają stany zapalne blokujące jej działanie.
Szczególnie zaleca się spożywanie ryb, takich jak:
- makrela
- łosoś
- tuńczyk
- sardynka
- sardela (anchois)
Mięso
Umiarkowane spożywanie mięsa dostarcza organizmowi dużych ilości białka i węglowodanów, co z kolei ułatwia wchłanianie tryptofanu. Bogatym źródłem tego aminokwasu jest przede wszystkim mięso kurczaka, indyka oraz mięso wieprzowe.
Jajka
Jajka, a zwłaszcza ich żółtko to niezwykle bogate źródło tryptofanu i minerałów niezbędnych do utrzymania dobrego samopoczucia.
Nabiał
Mleko i produkty mleczne mają ogromny wpływ na dobre samopoczucie, ponieważ zmniejszają poziom kortyzolu, który jest powiązany ze stresem.
Nabiał jest istotnym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym także tryptofanu.
Staraj się sięgać jak najczęściej po:
- ser cheddar
- twarożek
- jogurt grecki
- mleko
- kefir
Warzywa
Doskonałym wyborem są także warzywa, ponieważ mogą poprawić samopoczucie i zmniejszyć depresję. Co więcej, stanowią źródło białka, błonnika, witamin i minerałów, które zwiększają poziom serotoniny w mózgu.
Może Cię także zainteresować: Depresja – 5 objawów, które być może ignorujesz
Bakalie
Wystarczy garść bakalii, aby zmniejszyć poziom stresu, depresji oraz uczucie zmęczenia. Bakalie zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, które dodają ciału energię i poprawiają wytrzymałość fizyczną oraz sprawność umysłową.
Poza tym, bakalie stanowią wartościowe źródło magnezu, który pomaga się zrelaksować, zniwelować efekty stresu i zwalczyć problemy ze snem.
Czekolada
Czekolada to doskonały produkt, który pomaga w walce z depresją i innymi problemami emocjonalnymi. Jeśli zawiera 60% kakao lub więcej, ma bardzo dużo tryptofanu. Najlepiej zatem sięgać po gorzką czekoladę.
Czekolada stanowi również cenne źródło przeciwutleniaczy, czyli cząsteczek niwelujących działanie wolnych rodników.
Podsumowując, choć na depresję ma wpływ wiele czynników, odpowiedni poziom serotoniny może nam bardzo pomóc pokonać tę dolegliwość. Możemy to osiągnąć poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę oraz nawyki, takie jak medytacja i ćwiczenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Pytliak, M., Vargová, V., Mechírová, V., & Felšci, M. (2011). Serotonin receptors – from molecular biology to clinical applications. Physiological Research. https://doi.org/931903 [pii]
- Hasler, G. (2010). Pathophysiology of depression: Do we have any solid evidence of interest to clinicians? World Psychiatry. https://doi.org/10.1002/j.2051-5545.2010.tb00298.x
- Karg, K., Burmeister, M., Shedden, K., & Sen, S. (2011). The serotonin transporter promoter variant (5-HTTLPR), stress, and depression meta-analysis revisited: Evidence of genetic moderation. Archives of General Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.189
