Ból szyi - oto 4 ćwiczenia na jego złagodzenie

Jeśli masz ostry ból szyi, lepiej udać się do specjalisty, zamiast zacząć stosować jakieś dziwne zabiegi, które mogą tylko pogorszyć Twój stan.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Ból szyi to jedna z najczęściej spotykanych oznak tego, że Twój organizm zaczyna zmagać się z problemami zdrowotnymi wywołanymi Twoimi codziennymi zajęciami. Oznacza to także, że cierpi on wtedy również na stres związany z pracą zawodową lub wykonywanymi każdego dnia zajęciami fizycznymi.

To właśnie z tego powodu kilka prostych ćwiczeń pomagających zredukować ból szyi powinno stać się ważną częścią Twoich codziennych nawyków dotyczących dbania o zdrowie i kondycję fizyczną.

Siedzenie przez wiele godzin przed biurkiem, przybranie na wadze lub długotrwały sen w niewygodnej pozycji może wywołać ból szyi. Z tego też powodu w naszym dzisiejszym artykule zamierzamy zaprezentować Ci najlepsze ćwiczenia pozwalające zauważalnie zredukować ból szyi i jego natężenie.

Zmniejsz ból szyi dzięki tym ćwiczeniom.

Nieprawidłowa postawa i stres emocjonalny w ciągu dnia są głównymi przyczynami powstania napięcia mięśni w okolicy szyi. Kiedy tak się dzieje, Twoje kości, mięśnie, ścięgna i nerwy są w stanie ciągłego obciążenia, co po dłuższym czasie powoduje ból szyi lub uczucie sztywności karku.

Im dłużej będziesz czekać na odwrócenie się tej dokuczliwej sytuacji, tym bardziej będzie to skomplikowane zadanie.

Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało kompensuje jak tylko niestabilność strukturalną wynikającą z nieprawidłowej postawy. To wymaga zaangażowania coraz większej liczby mięśni, kości i ścięgien w miarę pogarszania się problemu.

Z tego też powodu ból szyi może wkrótce objąć także kolejne obszary Twojego ciała, jak ramiona, łopatki, całe plecy itp.

Ale dzięki opisanym przez nas poniżej ćwiczeniom fizycznym możesz skutecznie rozciągnąć mięśnie swojego karku, co w efekcie pozwoli Ci zredukować lub wręcz zupełnie zlikwidować uporczywy ból szyi.

Nie zapominaj przy tym, że zapobieganie jest bardzo ważne, nawet bardziej niż samo leczenie. Wszystkie te ćwiczenia możesz zrobić o każdej porze dnia (bez czekania na pierwsze objawy sztywności karku lub ból szyi), więc zacznij już dziś!

1. Pozycja typu “kwiat lotosu” z obrotami

Zaprezentowane w tym punkcie ćwiczenie może przynieść Ci naprawdę ogromne i liczne korzyści. Dzieje się tak głównie dlatego, że redukując dokuczliwy ból szyi, pozwala Ci się jednocześnie zrelaksować i uspokoić. To jest coś naprawdę trudnego do przecenienia po długim i mocno stresującym dniu w pracy.

• Usiądź na podłodze, na macie lub na łóżku (lub po prostu na każdej powierzchni, która jest miękka i wygodna).
• Skrzyżuj nogi i połóż ręce na swych udach. Twoje plecy i głowa muszą być w pełni wyprostowane.
• Pozostań w tej pozycji przez 5 minut z zamkniętymi oczami. Oddychaj powoli.
• Następnie rozpocznij powolne obracanie głowy za pomocą wyłącznie mięśni szyi.
• Najpierw przekręć głowę w prawo, a następnie w lewo (tak jakbyś wykonywał ruchy przeczące). Kolejnym krokiem będzie wykonywanie analogicznych ruchów, ale tym razem w górę iw dół (tak jakbyś chciał wykonać gest potwierdzający).
• Teraz zacznij wykonywać ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara i następnie powtórz to samo, ale w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
• Odchyl maksymalnie głowę do tyłu.
• Powinieneś wykonać każde z ćwiczeń do 10 razy.

2. Rozciąganie

Najlepiej zwrócić się z tym problemem do specjalisty z dziedziny fizjoterapii. Ale jeśli nie możesz już znieść napięcia swoich mięśni, możesz również odpowiednie ćwiczenia wykonać w domu.

Ale powinieneś zawsze być przy tym bardzo ostrożny, bo redukowanie bólu szyi jest zadaniem bardzo wymagającym i w łatwy sposób można dodatkowo nadwyrężyć swoje mięśnie.

Nie zapominaj, że Twoja szyja jest także bardzo delikatnym i wrażliwym obszarem.

• Przyjmij ponownie pozycję typu kwiat lotosu.
• Odwróć brodę w prawo i nieco ją opuść.
• Przyłóż prawą dłoń do swojej głowy i wywrzyj na nią lekki nacisk. Powinien on być skierowany do tyłu i do dołu.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz to samo ćwiczenie, ale dla lewej strony i lewej dłoni.
• Następnie przesuń swoją głowę tak, jakbyś chciał dotknąć uchem do ramienia. Naciśnij od dołu głowę prawą dłonią. Powtórz to samo dla lewej strony.
• Na koniec pochyl głowę do przodu (podbródek powinien znajdować się jak najbliżej klatki piersiowej).
• Przełóż palce i umieść je za głową. Użyj lekkiego nacisku skierowanego w dół.
• To ćwiczenie wystarczy wykonywać jedynie przez 30 sekund każdego dnia, aby uzyskać oczekiwane efekty.

3. Joga pozwalająca na rozciąganie mięśni szyi

Może uważasz, że jest to ćwiczenie dla osób, które mają pewną elastyczność w stawach lub są dobrze wygimnastykowane. Być może uważasz też, że jest ono dobre jedynie dla tych, którzy ćwiczyli już jogę w przeszłości. Możesz jednak poddać samego siebie testowi i ostatecznie zredukować swój ból szyi dzięki odrobinie wysiłku.

• Połóż się na macie twarzą do góry z rozłożonymi nogami i ramionami po bokach. Zrelaksuj się, oddychając lekko przez nos.
• Podnieś nogi tak, aby ustawić je pod kątem prostym do podłogi.
• Odsuń nogi do tyłu na tyle, by minęły Twoją głowę. Chodzi o to, aby dotknąć podłogi czubkami palców stóp.
• Twoje ręce powinny być wyciągnięte wzdłuż tułowia.
• Poczujesz lekki nacisk, jaki Twoje ciało wywiera na Twoją szyję.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4. Ćwiczenia dla Twoich barków oraz ramion

Kiedy ból szyi wywołany jest silnym stresem, do tego długotrwałym, prawdopodobnie będziesz także czuć dolegliwości ze strony napiętych mięśni w ramionach i łopatkach.

Możesz złagodzić to nieprzyjemne napięcie wykonując określone ćwiczenia dla tego obszaru ciała.

• Utrzymując wyprostowane plecy unieś i następnie opuść swoje ramiona tak, aby dotknęły Twoich uszu (lub zbliżyły do nich tak bardzo, jak to tylko możliwe).
• Następnie przekręć ręce do przodu i do tyłu.
• Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Porady pozwalające złagodzić ból szyi

Poza wprowadzeniem w życie zamieszczonej tutaj listy zdrowych nawyków, które możesz wykorzystać w swoim codziennym planie zajęć, możesz dodatkowo zmniejszyć lub uniknąć zjawiska nadmiernie napiętych mięśni postępując zgodnie z poniższymi zaleceniami.

1. Weź gorący prysznic

Pozwól ciepłej wodzie (lub tak gorącej, jak to tylko możliwe) padać na bolące miejsce przez kilka minut.

Nie pochylaj głowy podczas tego procesu. Możesz natomiast wykonać lekkie skręcenia lub ruchy głową w bok.

2. Użyj podgrzewanej poduszki

Ten zabieg może być bardzo pomocny zwłaszcza wtedy, gdy czujesz się bardzo spięty. Podgrzewane wodą lub elektryczne poduszki doskonale stymulują przepływ krwi w Twojej szyi.

Nie używaj ich jednak dłużej niż przez 15 minut.

3. Zmień dotychczasową poduszkę

Prawidłowy i zdrowy sen w prawidłowej pozycji zmniejsza ból szyi. Jeśli uskarżasz się jednak na dolegliwości bólowe tego typu, być może wina tkwi w tym, na czym śpisz. Może poduszka, której używasz jest zbyt wysoka lub niska?

Staraj się spać na jednym lub drugim boku tak, aby nie obciążać dodatkowo swojej szyi podczas snu.

4. Zmieniaj postawę i pozycję ciała w ciągu dnia

Jeśli siedzisz przed komputerem przez cały dzień, staraj się co jakiś czas wstać z krzesła i zrobić kilka kroków.

Możesz również wykonywać lekkie ćwiczenia relaksacyjne i rozciągać się, nawet gdy siedzisz na krześle.
Pomyśl o korzystaniu z wygodnego fotela lub kołnierza, który podtrzymuje Twoją szyję i pomaga Ci utrzymać prawidłową pozycję podczas korzystania z klawiatury lub myszki.