Ból pięty - poznaj 5 skutecznych ćwiczeń na jego złagodzenie
Ból pięty bardzo często jest wywoływany przez anormalny wzrost kości, czyli tak zwaną ostrogę piętową. Zbyt rozrośnięta kość wywołuje silny ból pięty przy chodzeniu czy wykonywania innych czynności. Najczęściej objawy są bardziej dokuczliwe rano, mogą jednak nasilać się także po wysiłku.
Co gorsza, z czasem może prowadzić to również do uszkodzenia kostki. Dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonywać, by skutecznie walczyć z bólem pięty i uniknąć dalszych problemów zdrowotnych.
Skąd bierze się ból pięty?
Fizjoterapeuci i podolodzy wskazują, że ból pięty to przypadłość dotykająca jedną na cztery osoby. Najczęściej są to osoby z jednej z trzech grup ryzyka. Oto one:
- Ludzie w podeszłym wieku.
- Osoby z nadwagą.
- Ludzie cierpiący na płaskostopie.
Dodatkowo do bólu pięty mogą się przyczynić także takie czynniki jak:
- noszenie nieprawidłowo dobranego obuwia
- długotrwałe noszenie butów na wysokim obcasie
- urazy i kontuzje podczas uprawiania sportów
- inne urazy mechaniczne
- przebywanie ciągle w pozycji stojącej
Ćwiczenia uśmierzające ból pięty
1. Ćwiczenie z ręcznikiem
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń w przypadku takich dolegliwości jak bóle pięty.
- Połóż na podłodze ręcznik.
- Usiądź na krześle.
- Staraj się chwycić ręcznik palcami stóp i przyciągnąć go do siebie.
- Możesz położyć też jakiś przedmiot na ręczniku, aby zwiększyć obciążenie.
2. Ćwiczenie z paskiem
Jest to doskonały sposób nie tylko dla osób cierpiących na ostrogę piętową, ale i inne schorzenia i bóle stóp.
- Usiądź na podłodze, wyprostuj się i wyciągnij nogi przed siebie.
- Umieść pasek pod stopami i przyciągaj paskiem nogę do siebie.
- Niech zadziałają dwie przeciwległe siły – Twoje przyciąganie paska oraz odpychanie go stopą.
- Wytrzymaj w takiej pozycji około 20 sekund.
- Wykonuj 25 powtórzeń nawet 2-3 razy dziennie.
3. Ćwiczenie z piłką
W tym ćwiczeniu będziesz wykorzystywać małą tenisową piłeczką. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie dla osób zmagających się z zapaleniem powięzi podeszwy.
- Roluj piłkę stopą po podłodze.
- Pozwoli to rozluźnić podeszwę stopy i uśmierzy ból.
- Na zakończenie ćwiczenia zwiększ nacisk i turlaj piłeczkę od palców aż po piętę.
Przeczytaj również: Ćwiczenia z piłką na 3 różne sposoby – Wypróbuj je!
4. Ćwiczenie z butelką wody
Aby wykonać to ćwiczenie musisz najpierw zamrozić butelkę wody. Następnie owiń zamrożoną butelkę ręcznikiem i umieść ją na podłodze.
- Naciskaj stopą na butelkę i turlaj ją po podłodze przez co najmniej 5 minut.
- Powtarzaj 3 razy dziennie.
Jest to ćwiczenie nie tylko rozciągające, ale i uśmierzające ból. Dodatkowo właściwości kojące lodu przyniosą Ci ulgę na dłuższy czas.
5. Rozciąganie mięśni łydki
- To bardzo proste ćwiczenie. Zacznij od oparcia się dłońmi o ścianę lub stół.
- Jedną nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie.
- Drugą mocno napnij i wyprostuj.
- Im bardziej pochylisz się do przodu, tym silniejsze będzie rozciąganie łydki.
- Wytrzymaj w pozycji 10-15 sekund i zmień nogę.
Zobacz także: Rozciąganie – kompletna rozgrzewka krok po kroku
Jak jeszcze walczyć z bólem pięty?
- Przez jakiś czas ogranicz aktywność fizyczną i staraj się wypoczywać.
- Wybieraj wygodne i dobrze dopasowane obuwie, które nie będzie nasilać bólu i objawów stanu zapalnego. Buty powinny mieć elastyczną podeszwę, ale nie zupełnie płaską.
- Zainwestuj w profesjonalne wkładki do butów, które zamortyzują wstrząsy i pozwolą Ci uniknąć bólu.
- Kilka razy dziennie stosuj okłady z lodu.
- Rozważ przejście na dietę, by jak najmniej obciążać podeszwy stóp.
Pamiętaj, że otyłość znacznie zwiększa ryzyko ostrogi piętowej i innych schorzeń układu ruchu. Tracąc zbędne kilogramy nie tylko odciążysz stopy, ale też poprawisz swoje samopoczucie.
Powyższy artykuł służy jedynie do celów informacyjnych i nie może zastąpić wizyty u lekarza. Jeśli ból pięty jest bardzo intensywny, koniecznie udaj się do specjalisty, który zleci odpowiednie badania i zaleci leczenie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Carreño, F. B. & Carcuro, G. U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Toumi, H., Davies, R., Mazor, M., Coursier, R., Best, T. M., Jennane, R., & Lespessailles, E. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC musculoskeletal disorders, 15, 87. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-87
- Weiss E. (2012). Calcaneal spurs: examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot (Edinburgh, Scotland), 22(3), 125–129. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009
