Rozciąganie – kompletna rozgrzewka krok po kroku

27 marca, 2019
Wielu zaczynających przygodę z codziennymi treningami zadaje sobie pytanie - rozciąganie powinno nastąpić przed czy po wysiłku fizycznym? Odpowiedź jest prosta. Aby uniknąć kontuzji i uczucia sztywności - rozciągaj się zarówno przed jak i po treningu.

Rozciąganie jest niezwykle istotną częścią aktywności fizycznej, bez względu na rodzaj wybranego sportu. Wielu z nas zapomina o stretchingu i nie dostrzega wartości odpowiedniej rozgrzewki.

Aby przeprowadzić pełny, korzystny dla nas trening należy uwzględnić rozciąganie zarówno przed, jak i po treningu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje i kilka istotnych wskazówek. Pozwolą Ci przeprowadzić najlepszy dla Ciebie trening ciała, przystosowany do Twoich predyspozycji.

Rozciąganie przed ćwiczeniami: przygotowuje ciało i pomaga uniknąć bolesnych kontuzji. Stretching po wysiłku fizycznym: zmniejsza uczucie sztywności.

W tym artykule odkryjesz, jak należy przeprowadzić pełen cykl rozciągania, tuż i przed aktywnością.

Skuteczne rozciąganie – kompletny zestaw ćwiczeń

Rozciąganie dolnych partii ciała

Pośladki i nogi odgrywają kluczowe znaczenie w trakcie stretchingu, tak jak i pełnią niezwykle istotną rolę podczas samej aktywności fizycznej. Wielu sportowców zmaga się ze skurczami i urazami mięśnia dwugłowego – dlatego warto uwzględnić odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Minimalizują one ryzyko kontuzji.

rozciąganie ćwiczenia 2

Klucz do odpowiedniego rozciągania leży w istocie treningu. Odpowiedz sobie na pytanie, która część ciała może zostać najbardziej obarczona podczas aktywności fizycznej. Jeśli twój trening nie będzie opierał się na pośladkach, ale wiesz, że bazować będzie na nogach – skup się na stretchingu tylko dolnych kończyn.

Następnym krokiem będzie poświęcenie czasu na te odcinki dolnej części ciała, które potrzebują największej uwagi podczas aktywności. Przedstawione poniżej ćwiczenia rozciągające mogą przybierać różne warianty.

Wykonuj je zarówno w formie siedzącej jak i stojącej, wybierz swoją ulubioną taktykę.

Pięty do pośladków: Na stojąco należy przyciągnąć do tyłu nogę, tak aby pięty dotykały pośladków. W ten sposób rozciągamy mięśnie czworogłowe. Jeśli odczuwamy pewne trudnśości – możemy oprzeć się o ścianę, aby utrzymać równowagę.

grafika rozciągani

Rozciąganie: usiądź na ziemi z wyciągniętymi do przodu nogami. Następnie spróbuj dotknąć palcami (przy prostych nogach) czubka stopy. To ćwiczenie możesz wykonać też na stojąco (skłon).

Siedzący porywacze: usiądź z wyprostowanymi plecami, przyciśnij je do stóp. Możesz pomóc sobie łokciami przycisnąć kolana, pogłębiając rozciąganie.

Przyciąganie: Przytrzymamy nogę poniżej kolana i unieś ją, dociskając ją w kierunku klatki piersiowej. Pozostań w tej wyprostowanej pozycji i pamiętaj, że to kolano ma dociskać do klatki piersiowe, a nie odwrotnie. Możesz wykonać ćwiczenie leżąc na plecach.

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego: należy zrobić duży krok na przód, jedną nogę pozostawiając z tyłu. W tym ćwiczeniu pracujemy nad mięśniem biodrowym.

Zobacz też: Skuteczne spalanie kalorii na siłowni

Rozciąganie górnych partii ciała

W tym przypadku skupiamy się na tułowiu, ramionach i głowie. Ważne jest aby prawidłowo i precyzyjnie rozciągać te obszary mięśniowe.  Pamiętaj, że przy szyi i głowie ważne jest, aby zachować odpowiednią ostrożność. Nie chcemy zrobić sobie krzywdy. Wręcz przeciwnie, zależy nam aby uniknąć kontuzji.

Podobnie jak w stosunku do dolnych części – przedstawiamy Ci kilka rutynowych ćwiczeń stretchingowych. Powinny być połączone z rozgrzewką dolnej części, tak aby proces był kompletny i wartościowy.

Rące do góry: w tym ćwiczeniu rozciągamy ramiona w górę tak bardzo, jak tylko potrafimy. Splatamy palce rąk i wznosimy je ponad głowę. Następnie wykonując ruchy pogłębiające w lewo i prawo.

Ręce do przodu: splatamy palce u rąk i wyciągamy ramiona do przodu, tak daleko jak tylko możemy. Możemy lekko wygiąć kręgosłup, aby pogłębić stretching.

Ręce z tyłu: Teraz należy wykonać to samo ćwiczenie, ale z rękoma z tyłu. Postaraj się podnieść je jak najwyżej (nie robiąc sobie krzywdy). W tym ćwiczeniu pracujesz nad ramionami i bicepsem.

Rozciąganie ramion do przodu: krzyżujemy ramię przy klatce piersiowej, natomiast drugą ręką wywieramy nacisk w okolicy łokcia. Ramię, które krzyżujemy, może być rozciągnięte lub zgięte.

Zobacz też: Lepsze wyniki na siłowni – jak je osiągnąć

Stretching mięśnia trójgłowego ramienia (triceps): Rozciągamy rękę w kierunku sufitu (lekko za siebie), zginając jednocześnie łokieć. Z drugiej strony należy naciskać na łokieć w zgięciu.

Szyja: W tym przypadku proponujemy 3 różne ćwiczenia. Pierwszym z nich jest kręcenie kół głową. Następnie należy spróbować przyłożyć każde z naszych uszu do ramion. Na sam koniec przechyl głowę do przodu, aż dotkniesz podbródkiem klatkę piersiową (aby później odchylić ją do tyłu).

Do zapamiętania

Kompletna procedura stretchingu powinna być wykonywana zarówno przed, jak i po aktywności fizycznej. Istnieje cała masa ćwiczeń i wariantów przedstawionych tutaj rozwiązań. Naszym zdaniem jednak opisane wyżej ćwiczenia stanowią wartościowy plan na początku przygody ze sportem.

Może masz swoje ulubione ćwiczenia rozciągające? Podziel się z nami swoją taktyką i pomysłem na stretching!