Dieta o niskim indeksie glikemicznym - żyj zdrowo!

Dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana jako narzędzie umożliwiające kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Obecnie zyskała ona jednak na popularności wśród osób odchudzających się i dbających o linię.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym od dziesięcioleci stanowi podstawę kuracji leczenia cukrzycy. Dzięki odpowiednio skomponowanym jadłospisie jesteśmy bowiem w stanie utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Okazuje się jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko wspomaga leczenie cukrzycy, ale także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest więc szeroko stosowana przez osoby odchudzające się i pragnące utrzymać zdrową wagę.

Mowa tu o skrupulatnie skomponowanym planie żywieniowym, bazującym na produktach żywnościowych charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym – czyli takich, które w naturalny sposób kontrolują stężenie poziomu cukru we krwi po posiłku.

Z dalszej części artykułu dowiesz się, co to jest indeks glikemiczny, na czym polega dieta oraz jaki może mieć wpływ na nasze zdrowie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?

Indeks glikemiczny sam w sobie nie jest wyznacznikiem żadnej konkretnej diety. Stanowi on po prostu wskazówkę dla osób zmagających się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz chorych na cukrzycę. W rzeczywistości jednak może być on przydatny każdemu, kto chce odżywiać się i żyć zdrowo.

Stosując na co dzień dietę o niskim indeksie glikemicznym, będziemy częściej sięgać po zdrowsze zamienniki rozmaitych produktów i świadomie komponować swoje posiłki. Zanim przejdziemy do konkretnego przykładu takiego planu żywieniowego, przyjrzyjmy się bliżej pojęciu “indeks glikemiczny”.

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie informujące nas o skoku poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Niektóre produkty powodują bowiem szybki, gwałtowny skok glukozy, a inne pomagają go utrzymać na stałym, zdrowym dla organizmu poziomie.

Stąd też mówi się o tym, że dany produkt ma wysoki bądź niski indeks glikemiczny. Początkowym założeniem tej strategii miało być ułatwienie chorym na cukrzycę doboru składników codziennego jadłospisu. Dziś informacja o indeksie glikemicznym jest podstawą każdej zdrowej diety, zwłaszcza osób odchudzających się.

Chodzi tu głównie o klasyfikację żywności zawierającej w swym składzie węglowodany i ich wpływie na stężenie poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, ten sam produkt w zależności od działania rozmaitych czynników w niektórych przypadkach może mieć niski indeks glikemiczny a w innych wysoki.

Od czego to zależy? Przede wszystkim od czynników fizycznych i chemicznych, które mają wpływ na ostateczną postać produktu żywnościowego. Mogą to być:

• Sposoby przetwarzania żywności
• Metoda obróbki termicznej
• Stopień dojrzałości owoców i warzyw
• Rodzaj zawartych skrobi
• Zawartość błonnika pokarmowego
• Typ węglowodanów (proste bądź złożone)
• Zawartość tłuszczów
• Poziom kwasowości

Jak zmierzyć indeks glikemiczny?

Pomiar indeksu glikemicznego to analiza stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi tuż po jedzeniu. Punktem odniesienia do obliczenia IG jest więc glukoza. W zależności od ładunku glikemicznego produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy:

• od 1 do 55 – niski indeks glikemiczny
• od 56 do 69 – średni indeks glikemiczny
• powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na spożywaniu pokarmów, których węglowodany nie prowokują gwałtownego wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym zastępujemy tymi o niskim bądź średnim indeksie.

Dzięki temu jesteśmy w stanie naturalnie kontrolować poziom cukru. Tabela z wykazem ładunku glikemicznego poszczególnych produktów jest obecnie nieocenioną wskazówką nie tylko dla cukrzyków, ale także dla osób stosujących zdrową dietę, odchudzających się i dbających o linię.

Jakie są więc największe zalety stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym?

• Spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej.
• Lepsza przemiana materii i przedłużone uwalnianie energii.
• Utrzymanie optymalnej sprawności fizycznej i intelektualnej.
• Zmniejszone zapotrzebowanie na insulinę tuż po posiłku.
• Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść, a czego nie?

Większość jadłospisów dla osób będących na tego typu diecie zakłada wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym. Prawidłowo skomponowane dania pozwalają nie tylko na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale także dostarczają uczucia sytości na dłużej oraz zapobiegają podjadaniu między posiłkami.

Produkty zalecane

• Owoce o niskim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe, kiwi, grejpfruty, ananasy, gruszki itp.
• Warzywa bez skrobi
• Pełne ziarna zbóż, nasiona i orzechy
• Chude mięso i ryby
• Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru
• Rośliny strączkowe

Produkty zakazane

• Pieczywo, ciasta i ciasteczka z rafinowanej mąki
• Biała mąka, biały ryż, biały makaron, jasne kasze
• Warzywa skrobiowe
• Pełnotłusty nabiał
• Słone przekąski
• Przetworzona żywność
• Słodzone soki i napoje

Przykładowy jadłospis dla osób chcących przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym

Zanim rozpoczniesz dietę bazującą na niskim indeksie glikemicznym, zaopatrz się w odpowiednią tabelę. Wyczytasz z niej ładunek glikemiczny poszczególnych produktów. W ten sposób będziesz miał świadomość, czy jest on niski, średni, czy wysoki.

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu dla osób, które chciałyby zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, jednakże nie mają pojęcia, od czego zacząć. Kilka sugestii pomoże Ci zatem przetrwać pierwsze dni nowej – zdrowej i zbilansowanej – diety.

Śniadanie

• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami i trzy pełnoziarniste ciasteczka (na przykład owsiane)
• Miska płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i pokrojonymi na kawałki owocami (na przykład jabłkiem, gruszką, śliwką, figami)
• Filiżanka zielonej herbaty, kromka pełnoziarnistego chleba z pomidorem i szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytrusów, takich jak pomarańcze, grejpfruty, pomelo, mandarynki itp.

Drugie śniadanie

• Szklanka ulubionego mleka roślinnego, na przykład migdałowego albo owsianego
• Garść suszonych owoców, nasion i orzechów (na przykład orzechów laskowych, włoskich, nerkowców, migdałów)
• Miska sałatki owocowej

Obiad

• Zupa pomidorowa, zapiekany bakłażan i sałatka owocowa (z różnych owoców, na przykład z cytrusów, świeżych moreli, nektaryn czy jabłek)
• Mix sałat z grillowaną albo gotowaną na parze piersią z kurczaka
• Rosół, sałatka z kiełkami soi i nadziewane pomidory

Podwieczorek

• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z łyżką otrąb pszennych albo z garścią nasion (na przykład pestek dyni, nasion słonecznika, chia)
• Miska owoców z płatkami owsianymi
• Koktajl owocowy bądź warzywny

Kolacja

• Zielona sałatka (na przykład ze szpinaku, rukoli, jarmużu) ze zmielonymi nasionami lnu, kawałek tuńczyka i pieczone jabłko
• Rosół warzywny i omlet z dwóch białek (staraj się unikać żółtek jaj, ponieważ są one źródłem cholesterolu)
• Gotowane warzywa (na przykład kalafior i brokuły) z delikatnymi przyprawami i grillowana pierś z kurczaka

Na zakończenie

Wybór odpowiednich produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na naturalne wsparcie leczenia cukrzycy. Co więcej, mogą korzystać z niego również osoby chcące zdrowo i trwale zrzucić zbędne kilogramy.