Orzechy i nasiona - dlaczego powinniśmy je namaczać?
Orzechy i nasiona są ważną częścią zdrowego odżywiania dzięki swoim znakomitym oraz kompletnym składnikom odżywczym. Orzechy i nasiona są też bardzo sycące, dlatego świetnie nadają się na przekąskę o każdej porze dnia.
W dzisiejszym artykule odkryjemy ich fantastyczne właściwości oraz to, dlaczego powinniśmy je namaczać przed spożyciem.
Dlaczego orzechy i nasiona są tak dobroczynne?
Orzechy, pestki i suszone owoce są bardzo istotną częścią piramidy zdrowia. Ich niewielka porcja to zastrzyk energii, który dostarcza mnóstwa składników odżywczych.
Właściwie tylko garść bakalii dziennie pomoże Ci uniknąć niedoboru pewnych witamin i minerałów.
Są też bardzo bogate w białko roślinne, jest to natomiast świetny sposób na zmniejszenie spożycia białka zwierzęcego bez zagrożenia dla zdrowia. Dlatego też orzechy i nasiona tak często zalecane są dzieciom i sportowcom.
Ponadto zawierają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów niezbędnych do utrzymania odpowiedniej wagi ciała.
Jakby tego było mało, są bogate w błonnik, czyli coś, co pomaga nam dbać o układ pokarmowy, a także naturalnie przeciwdziała zaparciom.
Przeczytaj również: Gdzie znajdziesz białko roślinne? Przekonaj się!
Jakie powinniśmy wybierać?
Istnieje dość duży wybór bakalii, w zależności od Twoich upodobań smakowych lub wymagań zdrowotnych. Spójrzmy na kilka rodzajów orzechów i pestek oraz ich zalety.
Orzechy
- Włoskie: znakomite na poprawę funkcjonowania mózgu.
- Laskowe: Regulują poziom cukru we krwi, a także poprawiają stan jelit.
- Migdały: Pomagają przy karmieniu piersią oraz zawierają dużo witaminy E i wapnia.
- Orzechy makadamia: Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów.
- Pistacje: Bogate w żelazo i świetne w walce z anemią.
- Orzeszki piniowe: Wyróżniają się wysoką zawartością witaminy B1.
- Nerkowce: Duża ilość magnezu, dbają o układ nerwowy i mięśniowy.
Nasiona i pestki
- Słonecznik: Jest bogaty w witaminę B1 i E, magnez, żelazo, fosfor oraz wapń.
- Pestki dyni: Są jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie pasożytów jelit oraz problemów z prostatą.
- Sezam: Najlepsze źródło wapnia, niezbędne, jeśli nie spożywasz nabiału.
- Siemię lniane: Duża zawartość kwasów tłuszczowych, które poprawiają wygląd Twojej skóry, włosów i paznokci.
- Nasiona chia: Poprawiają wypróżnianie oraz zmniejszają cholesterol.
Namaczanie jest podstawą
Surowe orzechy i nasiona, jak również warzywa, pokryte są substancją zwaną czynnikiem hamującym enzymy. Czynniki te mają za zadanie zapobieganie przedwczesnemu kiełkowaniu, a także pomagają zachować składniki odżywcze tak, by roślina mogła rosnąć. Jednakże kiedy je spożywasz, hamują one wchłanianie pewnych minerałów i protein, a ponadto utrudniają trawienie.
Jeżeli zamoczysz orzechy i pestki na kilka godzin, unikniesz tego problemu, a będziesz przygotowywać nasiona do konsumpcji lub kiełkowania.
Orzechy i nasiona – czas namaczania:
- Migdały: 12 godzin
- Nasiona chi i siemię lniane: 2 godziny
- Włoskie i laskowe: 8 godzin
- Pestki dyni i sezam: 6 godzin
- Słonecznik: 4 godziny
- Orzeszki piniowe, pistacje, nerkowce, orzechy brazylijskie i orzechy makadamia: nie ma potrzeby namaczania
Po ich namoczeniu, możesz przypiec je na małym ogniu, by podkreślić ich smak.
Powinniśmy zaznaczyć, że siemię lniane oraz nasiona chia wytwarzają klej roślinny, kiedy są zamoczone, co tylko wspomaga pracę jelit. Możesz zmiksować je wraz z wodą, w której się moczyły.
Przeczytaj również: Pestki dyni – 8 korzyści dla twojego zdrowia
Jak dodawać orzechy i nasiona do swojej diety?
Chociaż orzechy i nasiona mogą być jadane o każdej porze dnia, oto kilka wyjątkowych pomysłów jak włączyć je do swojej codziennej diety:
- Dodane do owsianki na śniadanie.
- Domowy krem kakaowo – orzechowy, osłodzony miodem.
- Smoothie z owocami i płatkami owsianymi.
- Podpieczone oraz zgniecione orzechy i nasiona dodane do sosów i nadzienia.
- W ciasteczkach i innych wypiekach, drobno zmielone lub w większych kawałkach.
- Dodane do smoothie i soków warzywnych.
- Z deserami, np. pieczone jabłka z orzechami włoskimi lub kawałki pomarańczy z miodem i migdałami.
- Pieczone, zmielone ziarna sezamu z solą, znane pod nazwą gomasio, to pyszna przyprawa do ryżu i makaronu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
-
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070652
-
Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6
-
Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007