Ćwiczenia z piłką na 3 różne sposoby - Wypróbuj je!
Ćwiczenia z piłką fitnessową zyskują coraz większą popularność na całym świecie. Początkowo piłki były wykorzystywane tylko do rehabilitacji pacjentów po operacjach czy wypadkach, zwłaszcza w przypadku uszkodzenia stawów.
Dopiero od niedawna ćwiczenia z piłką stały się nieodłączną częścią zajęć pilatesu czy domowych zestawów treningowych. Być może nie masz jeszcze swojej piłki do ćwiczeń w domu, ale dzisiaj chcemy przybliżyć Ci ten rodzaj aktywności. Koniecznie go wypróbuj!
Ćwiczenia z piłką: Sposób 1
Aby zgubić kilka zbędnych kilogramów, porozciągać się i zyskać nie tylko na elastyczności, ale i sile, polecamy stosować ten sposób co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli boisz się, że nie dasz rady utrzymać równowagi, początkowo możesz opierać piłkę o ścianę lub kanapę.
Z czasem Twoja koordynacja na pewno się poprawi i nie będziesz obawiać się już, że spadniesz z piłki w trakcie ćwiczeń. Jedyne, czego potrzebujesz to piłka fitnessowa i odrobina samozaparcia. Do dzieła!
Przeczytaj również: Ćwiczenia rozciągające – 9 przykładów
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Usiądź na piłce, a następnie powoli opuszczaj się i oprzyj plecami o piłkę.
- Stopy powinny opierać się płasko na podłodze. Ugnij nogi w kolanach pod katem prostym, a ręce wyciągnij nad głową.
- Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
- Powtórz 20 razy.
Rozciąganie ramion
- Połóż się na piłce na brzuchu i ułóż się tak, aby opierać się tylko na podbrzuszu i biodrach.
- Podeprzyj się dłońmi o podłogę, a nogi wyprostuj.
- Następnie “idź” do przodu na rękach, aby piłka przesunęła się pod nogi.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie skośne
- Uklęknij i podeprzyj się na piłce jednym bokiem. Jedno z kolan powinno dotykać podłogi.
- Lekko unieś tułów i wyciągnij nogi.
- Możesz wyciągnąć także wolną rękę, aby utrzymać równowagę. Mięśnie skośne brzucha powinny maksymalnie pracować.
- Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.
Przysiady
- Stań prosto i weź piłkę w obie dłonie.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, koniuszkami palców wskazując na zewnątrz.
- Następnie ugnij kolana.
- Trzymaj plecy prosto.
- Nie wysuwaj kolan poza linię palców u stóp, a uda staraj się utrzymać na wysokości kolan w trakcie przysiadu.
Sposób 2
Gdy ,,zaprzyjaźnisz się” już z pierwszym zestawem ćwiczeń, czas przejść do kolejnego – o nieco zwiększonej intensywności i poziomie trudności.
Ćwiczenia tym razem powinny być dla Ciebie prostsze o tyle, że nauczyłaś się już panować nad ciałem i piłką. Oto nasze propozycje:
Odwrócone spięcia
- Przysuń piłkę do drabinek, balustrady lub innego obiektu, o który możesz ją oprzeć.
- Połóż się na plecach na piłce i wyciągnij ręce, przytrzymaj się tego, co jest za Tobą.
- Unieś proste i złączone nogi, a następnie opuść je nie, dotykając podłoża.
- Możesz także wykonywać to ćwiczenie unosząc kolana do klatki piersiowej.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
To ćwiczenie również będzie prostsze, jeśli wykonasz je blisko ściany, o którą będziesz mogła oprzeć stopy i tym samym zyskać punkt podparcia i siłę.
- Połóż się na piłce na jednym boku. Jedynymi punktami podparcia powinno być biodro i udo.
- Następnie przełóż dłoń za głowę i obniż tułów, by dotknąć piłki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Mostek
Takie ćwiczenia jak mostek także należy wykonywać z podparciem, przynajmniej na początku, aby uniknąć upadku.
- Umieść łokcie i przedramiona na piłce.
- Wyciągnij nogi i oprzyj stopy o nieruchomą powierzchnię, na przykład ścianę.
- Następnie unieś klatkę piersiową i uda, aby ułożyły się równolegle do podłogi.
- Pozostań w tej pozycji przez minutę.
Ćwiczenia z piłką: Sposób 3
Wymachy
- Stań prosto i oprzyj udo oraz łydkę o piłkę.
- Wyprostuj plecy, ugnij lewe kolano i wypchnij prawy pośladek w stronę pleców. Piłka także powinna przesunąć się w tym kierunku.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wyciąganie ręka-noga
- Połóż się na piłce na brzuchu. Głowa powinna pozostawać w linii prostej z kręgosłupem.
- Następnie wyciągnij i unieś prawą nogę i lewą rękę. Utrzymaj równowagę.
- Wytrzymaj w tej pozycji, a następnie zamień strony.
Unoszenie klatki piersiowej
Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać także ciężarki.
- Połóż się na piłce na brzuchu.
- Rozszerz nogi, tak aby koniuszki stóp dotykały podłogi.
- Spleć dłonie przed sobą (łokcie powinny ułożyć się pod kątem 90 stopni) na wysokości klatki piersiowej.
- Następnie wykonaj lekki wymach, tak by łokcie wskazywały plecy, a klatka piersiowa się uniosła.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj również: Płaski brzuch w dwa tygodnie – to możliwe!
Ćwiczenia na biodra
- W pozycji stojącej podeprzyj podeszwę lewej stopy o piłkę, ugnij nogę w kolanie i trzymaj plecy prosto.
- Następnie wyprostuj nogę na bok, pozwalając piłce przesunąć się wraz z nią.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Rozciąganie pleców
- Podeprzyj podbrzusze i miednicę o piłkę. Ręce rozłóż szeroko na boki.
- Kolana i czubki palców powinny dotykać podłogi.
- Wyciągnij nogi i plecy.
- Głowę trzymaj uniesioną tak, aby znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem szyjnym.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
- Usiądź na piłce i rozszerz nogi. Trzymaj plecy prosto, a kolana ustaw tak, aby wskazywały naprzód.
- Stopy ustaw płasko na podłodze.
- Następnie rozszerzaj i łącz kolana, tak jakbyś chciała wyskoczyć z piłki.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf
