Bóle pleców i szyi? Podpowiemy Ci, co zrobić!

Bóle pleców i szyi mogą mieć różne przyczyny - zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Dlatego też to takie ważne, by wyrobić w sobie zdrowy nawyk ćwiczeń fizycznych. Nie bez znaczenia są też inne nasze przyzwyczajenia.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Ángela Aragón

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Komputery, tablety, smartfony i inne urządzenia elektroniczne… Tak nieodłączne w naszym życiu. Dzięki nim nawiązujemy znajomości i podtrzymujemy je. Okazuje się jednak, że przez nie właśnie bardzo często pojawiają się bóle pleców i szyi. Bywa nawet, że dolegliwości zaczynają sięgać ramion.

Oczywiście, rozwiązanie nie polega na tym, by porzucić elektronikę. Nie. Zamiast tego, musimy uwzględnić w naszej codziennej rutynie pewne proste ćwiczenia i zajęcia, które pomogą nam zmniejszyć bóle pleców i szyi, łagodząc skutki uboczne postępu technologicznego.

Zanim jednak zalecimy Ci konkretne ćwiczenia, chcielibyśmy powiedzieć Ci, dlaczego doskwierają nam bóle tej części ciała.

Bóle pleców i szyi wywołuje sztywność mięśni

Sztywnienie mięśni to rodzaj kontuzji, która pojawia się, gdy nasze mięśnie są spięte przez zbyt długi odcinek czasu. Gdy się tak dzieje, pojawiają się zrosty – twarde obszary mięśni w formie grudek lub kuleczek. Stanowią one rezultat niemożności rozluźnienia się mięśni.

Bywa, również, że ma to związek z siłą naszych mięśni. Im są one słabsze i bardziej wiotkie, tym silniejszy będzie ból. 

Dlaczego plecy i szyja są tak podatne na ból? Otóż nie używamy ich, aby podnosić ani przenosić przedmioty. Właściwie nie uczestniczą one w naszych codziennych zajęciach. Zauważamy nasze plecy, gdy zaczynają nas boleć.

Dlatego też to takie ważne, by wykonywać ćwiczenia, które nas rozluźniają i wzmacniają mięśnie. Będą też konieczne pewne zmiany, które pomogą Ci wyeliminować stres. W przeciwnym razie napięcie mięśniowe będzie Ci towarzyszyć bezustannie.

Bóle szyi i pleców – ćwiczenia, które pomogą Ci je pokonać

Zanim zaczniesz ćwiczyć na plecy i szyję, upewnij się, że siedzisz w poprawny sposób. Najlepiej przyjąć postawę ciała kwiat lotosu, ale jeżeli nie jesteś w stanie, po prostu utrzymaj proste plecy.

Następnie skup się na oddechu. To bardzo ważne, ponieważ to właśnie od oddechu zależy poziom dotlenienia Twojego organizmu.

Idealnie byłoby robić to w następujący sposób: gdy robisz wdech, podnosi się brzuch i opada, gdy robisz wydech. Dzięki temu uda Ci się zrelaksować i pozbyć się napięć.

1. Kręć głową na lewo i na prawo

• Zacznij kręcąc głową w obie strony, ale pamiętaj, żeby utrzymać szyję nieruchomo.
• Pamiętaj, że każdy rodzaj ćwiczeń fizycznych powinien być wykonywany stopniowo. W przeciwnym razie znacznie zwiększa się ryzyko kontuzji.
• Powtórz po pięć razy na każdą stronę.

2. Pochylaj głowę do tylu w kierunku pleców

• Wykonuj to ćwiczenie delikatnie, utrzymując stabilną szyję i proste plecy.
• Najpierw pochyl głowę do tyłu w stronę pleców, a potem opuść ją na klatkę piersiową.
• Tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, powtórz pięć razy.
• Nie przeciążaj szyi, pamiętaj, że nie chodzi o intensywność.

3. Przechylaj głowę na boki

Chodzi o to, by uszy znalazły się równolegle do ramion. Jeżeli jednak zrobisz to zbyt gwałtownie, możesz nabawić się uczucia ciężkości lub skurczów.

• Wykonuj ruchy delikatnie i odpoczywaj po kilka sekund z głową na środku.
• I ponownie, powtórz pięć razy.

4. Rób okrążenia głową, aby poczuć ulgę w bólach pleców

Teraz możesz się skupić na ćwiczeniu polegającym na pełnych okrążeniach głowy i wracaniu do pozycji wyjściowej. Musisz jednak uważać, by nie wykonywać ćwiczeń na siłę, zwłaszcza jeśli masz wadę postawy lub problemy z dyskami szyjnymi.

• Zacznij od okrążeń w prawo. Za każdym okrążeniem postaraj się, by broda dotykała obojczyka i klatki piersiowej.
• Zrób pięć okrążeń i zacznij od nowa, tym razem w lewo.

5. Rozciągnij kręgi szyjne

• Zrób zwrot głową w prawo i powoli, delikatnie opuść podbródek w kierunku ramienia. Pamiętaj, żeby nie robić nic na siłę.
• Następnie ułóż dłoń z tyłu głowy i delikatnie naciśnij. Uważaj, żeby ramiona były rozluźnione.
• Wytrzymaj w takiej pozycji bez przerywania przez około dziesięć sekund.
• Zrób to samo z drugiej strony.

Relaksuj się i ciesz się czasem wolnym

Chcielibyśmy przypomnieć Ci o jeszcze jednej kwestii. Otóż bóle pleców i szyi mogą mieć swoje źródło w napięciach i stresie. Dlatego też, oprócz wykonywania ćwiczeń postaraj się zadbać również o chwile odpoczynku i relaksu. 

Zrób listę czynności, którymi lubisz się zajmować i uwzględniaj je w swoim planie. W miarę swoich możliwości kultywuj to, co kochasz.

Istnieją osoby, które pozwalają sobie na chwilę relaksu tylko wtedy, gdy zakończyły już wszystkie swoje obowiązki. Problem tkwi jednak w tym, że większość z nas znajduje się w błędnym kole, gdzie obowiązki nigdy się nie kończą.

Dlatego też warto sporządzić sobie plan tygodnia. Zapisz się na kurs czegoś, czego chciałabyś się nauczyć. Idź na dodatkowe lekcje tańca lub języka – stała godzina zajęć zmusi Cię do zrobienia sobie chwili przerwy i zajęcia się sobą.

Na dobre zdrowie składa się dobry stan fizyczny oraz psychiczny. Gdy zwodzi już chociażby jedno z dwóch, drugie również w pewien sposób cierpi. Zatrzymaj się więc na chwilę i pomyśl: co lubisz robić, ale nie dajesz sobie na to czasu?

Co przestałeś robić przez pracę, rodzinę i inne obowiązki? Jak bardzo za tym tęsknisz?