Ból nerwu kulszowego: jak się go pozbyć?

Dopasuj tempo poniższych ćwiczeń do bólu nerwu kulszowego, jaki odczuwasz. Później, ich intensywność można zwiększyć.

Ból nerwu kulszowego nie powinien być mylony ze schorzeniem zwanym „ischias”. A to dlatego, iż stosujemy ten termin, aby opisać ból w okolicach talii, a nie chorobę jako taką.

Nerw kulszowy jest duży, rozciąga się między dolną częścią pleców, a kończy na stopie.

W tym artykule zamierzamy wyjaśnić, jak możesz uśmierzyć ból nerwu kulszowego poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń. To pomoże Ci w kontynuowaniu codziennych czynności.

Czym jest ból nerwu kulszowego?

Ból nerwu kulszowego to symptom, który mówi nam, że istnieje problem z nerwem kulszowym. Zwykle pojawia się on wraz z odrętwieniem, mrowieniem oraz charakterystycznym uczuciem kłucia.

Objawy te powszechnie występują wśród osób w średnim wieku (30-50 lat) oraz są spowodowane przez naturalne „zużywanie” się nerwu, nadwyrężanie mięśnia lub nagłe intensywne ćwiczenia fizyczne.

Ból nerwu kulszowego zwykle pojawia się w nocy, po kilku godzinach spędzonych w tej samej pozycji (stanie lub siedzenie), chodzeniu lub odchylaniu ciała do tyłu.

Poniżej przedstawiamy kilka głównych przyczyn tego problemu:

• Wypadający dysk
• Zwyrodnieniowe zapalenie stawów
• Problemy naczyniowe
• Guzy, które uciskają rdzeń kręgowy
• Zranienia
• Infekcje
• Zapalenia

A tu kilka przykładów ischias:

• Ból w okolicach lędźwiowych, który rozciąga się do jednej lub obu nóg.
• Osłabienie mięśni nóg, pośladków oraz palców u stóp.
• Duży dyskomfort podczas kichania i kaszlu.
• Zwiększony ból podczas rozciągania się lub schylania.
• Mrowienie lub zdrętwienie odczuwane w nogach.
• Trudności w długotrwałym siedzeniu.

Ćwiczenia na uśmierzenie oraz zapobieganie bólu nerwu kulszowego

Jeżeli cierpisz na ten problem, zapewne dobrze wiesz, że to koszmar i nie życzysz tego nikomu. Wszystko dlatego, że ból ten przeszkadza w wykonywaniu najprostszych codziennych czynności. Trudno jest nawet przyjąć odpowiednią pozycję, by skurcze ustąpiły.

Na szczęście możesz zapobiec nawrotom bólu nerwu kulszowego, jak również zmniejszyć częstość występowania symptomów poprzez wykonywanie pewnych ćwiczeń.

Ćwiczenie pilates „pływanie”

Te ćwiczenia należy wykonywać tak wolno, jak to możliwe oraz uważnie obserwować sygnały, jakie wysyła Twoje ciało.

Niemniej nie oznacza to, że należy zaprzestać, jak tylko poczujesz ból lub dyskomfort. Nie poddawaj tylko swojej talii nadmiernemu wysiłkowi.

• Połóż się płasko na macie twarzą do ziemi.
• Wyciągnij swoje ramiona przed głowę oraz wyprostuj nogi.
• Unieś swoją prawą nogę, w tym samym czasie unosząc swoją lewą rękę.
• Twoja głowa również delikatnie się uniesie, ważne jest jednak, aby tułów pozostał nieruchomo na ziemi.

Kiedy Twoja noga dosięgnie najwyższego punktu, wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy oraz powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą i prawą ręką. Powtórz je po 10 razy na każdą stronę.

Rozciąganie pleców

Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję wyprostowaną ze złączonymi nogami. Schyl się, jakby chcąc dotknąć palcami swoich stóp, podobnie jak na powyższym zdjęciu. Wykonując to ćwiczenie, staraj się dotknąć ziemi rękoma. Jeżeli Ci się nie udaje, nie przejmuj się, schyl się tak głęboko, jak to możliwe.

Podczas tego ćwiczenia Twoje plecy przyjmą „zagięty” kształt, który rozciągnie Twoje mięśnie oraz nerw kulszowy. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, podnieś się bardzo powoli. W przeciwnym razie możesz poczuć zawroty głowy, jako że ta pozycja obniża ciśnienie.

Jak tylko wykonasz ćwiczenie raz, spróbuj powtórzyć je jeszcze pięciokrotnie. Za każdym razem staraj się sięgać rękami jeszcze niżej.

Rozciąganie nóg

Ból nerwu kulszowego zazwyczaj rozpoczyna się w lędźwiach oraz ciągnie się aż do nogi. Z tego powodu dobrze jest ją rozprostować, kiedy zaczynasz odczuwać mrowienie i bóle w tej okolicy.

Możesz wykonywać różne ćwiczenia rozciągające nóg:

• Jednym przykładem może być podnoszenie do góry prawej nogi i opieranie jej na stoliku lub krześle, podczas gdy lewa noga pozostaje wyprostowana.
• Wyciągnij ramiona przed siebie tak, aby palcami dotykać koniuszków palców u stopy, lub tak daleko, jak potrafisz.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
• Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, poczujesz rozciąganie w niższej partii nogi oraz pośladkach.

Ćwiczenie odcinka lędźwiowego

Ból w lędźwiach spowodowany przez nerw kulszowy może „sparaliżować” na kilka minut. Właśnie dlatego tak ważne jest rozciąganie mięśni tej okolicy, kiedy tylko zaczynasz odczuwać ból.

• Połóż się na plecach. Możesz leżeć na podłodze lub na materacu.
• Wyprostuj nogi i skrzyżuj ramiona. Wyciągnij ręce na boki i upewnij się, że wnętrze dłoni skierowane jest do ziemi.
• Zegnij oba kolana, lecz pozostaw stopy na ziemi.
• Powoli i delikatnie przechylaj kolana na prawo, aż dotkną ziemi.
• Nie próbuj unosić lewego ramienia ani ręki.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
• Powróć do pozycji początkowej, a następnie rozpocznij to samo z lewą stroną ciała.
• Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

Rozciąganie ścięgna udowego

Ból nerwu kulszowego rozchodzi się po całej nodze, sięgając aż do stopy. Następne ćwiczenie pomoże Ci zredukować napięcie, które czujesz w tej okolicy.

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i lekko rozwartymi nogami.
• Skręć ramiona w prawo oraz pochyl się, próbując dotknąć prawej stopy.
• Twoja głowa powinna dotknąć prawego kolana.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji początkowej.
• Teraz powtórz ćwiczenie z lewą stroną.
• Po każdej serii Twoje ciało powinno rozciągać się odrobinę bardziej niż poprzednio.

Rozciąganie talii

Nasze ostatnie ćwiczenie pomaga uśmierzyć ból nerwu kulszowego, dzięki rozciąganiu istotnych części ciała.

• Połóż się na materacu lub na podłodze.
• Następnie zegnij kolana oraz przybliż je do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe.
• Unieruchom kolana poprzez zaplecenie ramion wokół nóg, przyjmując pozycję płodową.
• Przyciśnij mocniej kolana do klatki piersiowej.
• Uwolnij nogi oraz rozprostuj je.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy.