Z wiekiem dieta coraz bardziej wpływa na wagę
Jaka jest przyczyna tego, że z wiekiem coraz trudniej schudnąć (lub łatwiej przybrać na wadze)? Ten normalny proces, który dotyczy milionów ludzi, ma co najmniej jedno wytłumaczenie. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy, dlaczego z wiekiem dieta ma coraz większe znaczenie dla utrzymania odpowiedniej wagi.
Więcej lat = więcej kilogramów?
Twoje ciało zmienia się nieustannie na przestrzeni całego Twojego życia. Twoje mięśnie, kości i metabolizm ulegają ciągłym zmianom.
Organizm dziesięcioletniego dziecka nie działa w ten sam sposób, w jaki pracuje organizm tej samej osoby w wieku 25, 40 lub 65 lat. W dorosłym życiu będziesz miała mniej lub więcej masy mięśniowej, co będzie uzależnione od tego, czy jesteś młodsza, czy starsza.
Dlatego też normalne jest zauważanie zmian w masie ciała oraz odkrycie, że tłuszcz odkłada się w innym miejscach – w miejscach, z których wcześniej być może łatwiej było się go pozbyć.
Twój podstawowy poziom wydatków energetycznych również ulega zmianie na każdym etapie życia. Kiedy jesteś młodsza, wydatki energetyczne są wyższe i z wiekiem się zmniejszają. Przyczyną jest to, że organizm uczy się bardziej efektywnie korzystać z energii.
Twoje wydatki energetyczne ulegają zmniejszeniu na skutek dwóch głównych czynników:
Przeczytaj również: 4 napary na usprawnienie Twojego metabolizmu
1. Zmienia się skład ciała
Z wiekiem traci się mięśnie i następuje przyrost tkanki tłuszczowej.
Procentowy udział tłuszczu w ciele mężczyzny w wieku 20-30 lat waha się od 18% do 21%. W wieku 41-50 lat wartość ta wynosi 25%, a u mężczyzn, którzy przekroczyli 60. rok życia procentowy udział tłuszczu przekracza 26%.
Sytuacja jest analogiczna w przypadku kobiet. W wieku 20-30 lat udział tłuszczu w ciele kobiety wynosi od 22% do 24% i wzrasta do 27-30% pomiędzy 41 a 50 rokiem życia. Po przekroczeniu 60. roku życia udział tłuszczu przekracza poziom 31%.
Tłuszcz gromadzi się w sposób naturalny, a jednocześnie masa mięśniowa ulega zmniejszeniu – to dlatego, że mięśnie zużywają więcej energii.
2. Zmieniają się hormony
Dotyczy to nie tylko kobiet, które przechodzą menopauzę, ale również dorosłych mężczyzn. Zmiany hormonalne mają wiele wspólnego z Twoją wagą, ponieważ hormony mają na przykład wpływ na to, czy więcej jesz lub śpisz.
Z wiekiem hormony pracują w taki sposób, żeby oszczędzić energię. Dzieje się tak, ponieważ Twoje możliwości uległy zmianie od czasu, kiedy byłaś młodsza. To oznacza, że występuje większe prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu (zwłaszcza w okolicach talii).
W ten sposób Twoje ciało przygotowuje się do mniejszej aktywności fizycznej.
Z wiekiem (po skończeniu 30 lat) łatwiej przybrać na wadze
To nie oznacza, że przed trzydziestką możesz jeść co chcesz. To tylko przypomnienie, że zmiany w ciele pojawiają się nie tylko w podeszłym wieku. Z wiekiem zauważysz, że środkowy obszar ciała się powiększa, brzuch może zacząć pęcznieć, a ubrania nie będą na Tobie leżały jak dawniej.
Zależność pomiędzy większą liczbą świeczek na torcie a przybieraniem na wadze wydaje się być nieunikniona, jeśli nie zmienisz swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych.
Z biegiem lat walka z otyłością i nadwagą jest coraz cięższa. Zła dieta, stres, czynniki genetyczne i prowadzenie siedzącego trybu życia, a także przyjmowanie niektórych leków i zaburzenie równowagi hormonalnej – wszystko to może mieć wpływ na przyrost dodatkowych kilogramów.
Ostatni wymieniony powyżej czynnik, zaburzenie równowagi hormonalnej, to jedna z głównych przyczyn gromadzenia się tłuszczu.
Po przekroczeniu 30 roku życia estrogen, progesteron i androgeny nie działają tak jak do tej pory. A jako że hormony te są kluczowe do utrzymania odpowiedniej masy ciała, normalnym zjawiskiem są zmiany w okolicach bioder, brzucha i ud.
Źródła energii, które wydawały się być niewyczerpane w wieku 15 lub 20 lat, znikają i zaczynasz prowadzić bardziej siedzący tryb życia. Jeśli doda się do tego pracę i bardziej relaksujące sposoby spędzania wolnego czasu (obiady w restauracjach, rejsy statkiem, chodzenie do kina), rezultatem jest stopniowe przybieranie na wadze. To bardzo proste równanie.
Więcej informacji można znaleźć w artykule: Unormuj poziom hormonów, aby spalić tłuszczyk
Z wiekiem zmienia się nie tylko masa ciała
A co, jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, ćwiczyć i dobrze jeść? Będziesz musiała wziąć pod uwagę to, ile kalorii potrzebujesz.
- Na przykład 31-letnia kobieta ważąca około 57 kilogramów potrzebuje 2000 kalorii dziennie, żeby utrzymać swoją obecną wagę.
- Ta sama kobieta w wieku 45 lat będzie potrzebowała jedynie 1850 kalorii.
Jeśli zamiast tego będzie się dalej spożywało 2000 kalorii dziennie, wystąpi nadwyżka 150 kalorii. Przekłada się to na około 5 dodatkowych kilogramów w ciągu sześciu miesięcy.
Nie należy myśleć jedynie o tych dodatkowych kilogramach, które „pojawiają się” z wiekiem, ale również o wszelkich chorobach i schorzeniach, które zaczynają dotykać nas w życiu dorosłym.
Dotyczy to osteoporozy, która jest związana z utratą gęstości kości lub choroby zwyrodnieniowej stawów, która jest związana z problemami ze stawami.
Aby uniknąć przybierania na wadze związanego ze starzeniem się, ważne jest dostosowanie posiadanych nawyków do tej nowej rzeczywistości. Na przykład:
- Wykonuj więcej ćwiczeń o niskiej intensywności (jogę, pilates, pływanie, itp.)
- Zmniejsz spożycie tłuszczów, soli i mąki
- Unikaj papierosów i alkoholu
- Dużo śpij
Na koniec, musisz się także pogodzić z tym, że w wieku 50 lat Twoje ciało nie będzie wyglądało tak samo, jak w wieku 25 lat. Nie tylko świat postarzał się o ponad dwie dekady. Zmieniły się także Twoje nawyki, a ciało się do nich przystosowało.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Wilkinson DJ., Piasecki M., Atherton PJ., The age related loss of skeletal muscle mass and function: measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev, 2018. 47: 123-132.
- Moro T., Tinsley G., Bianco A., Marcolin G., et al., Effects of eight weeks of time restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strenght, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med, 2016.
