Rwa kulszowa - joga lekarstwem?
Rwa kulszowa to dość często spotykane schorzenie, które objawia się przenikliwym bólem pleców i nóg. Spowodowana jest uciskiem na nerw kulszowy, co może być wynikiem m.in. kontuzji lub rozwoju jakiejś choroby.
Zazwyczaj towarzyszy jej uczucie słabości, mrowienie, palenie, a czasem nawet ograniczenie ruchu. Rwa kulszowa wiąże się z wolno nadchodzącym bólem, który ma tendencje do narastania, kiedy długo się siedzi, w czasie snu nocą czy podczas kichania lub spaceru.
Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów, które pomagają walczyć z tym schorzeniem i przyspieszają wyzdrowienie. Dzisiaj chcemy podzielić się z Wami kilkoma ćwiczeniami jogi, które skupiają się na częściach ciała, pomagających złagodzić ból rwy kulszowej.
Ćwiczenia na rwę kulszową
Pozycja ręki wyciągniętej do dużego palca
Pozycja ta, znana też jako Supta Padangusthasana sprawia, że pracują łydki, ścięgna oraz biodra. Służy ona stymulowaniu obiegu krwi do torsu, co może zredukować dyskomfort związany z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, rwą kulszową czy bólem dolnych partii pleców.
Powinnaś unikać tej pozycji, jeśli miałaś kiedyś kontuzje ścięgna udowego lub cierpisz na podwyższone ciśnienie krwi.
Jak to wykonać?
- Połóż się na macie do jogi z prostymi, złączonymi nogami.
- Zegnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej i zaczep o stopę elastyczny pasek do jogi.
- Wyprostuj nogę i trzymaj pasek obiema rękami, a nogę przybliż w kierunku głowy tak najbliżej, jak to tylko możliwe.
- Powoli opuszczaj prawą nogę do pozycji początkowej i powtórz te kroki z drugą nogą.
- Skoncentruj się na oddechu i spróbuj trzymać każdą nogę przez 30 sekund.
Pozycja pies z głową w dół
Pies z głową w dół lub Adho Mukha Shvanasana to typowe rozgrzewające ćwiczenie, które wykonuje się, by rozciągnąć ciało przed przejściem do właściwej jogi.
Angażuje ścięgna, dolną partię pleców, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to wzmacnia siłę całego ciała, zwłaszcza ramion, nóg oraz stóp.
Jak to wykonać?
- Ułóż się na czworaka ze stopami na wysokości bioder i dłońmi płasko dotykającymi podłogi.
- Podnieś się na palcach, aby uzyskać pozycję psa z głową w dół.
- Unikaj zbytniego wygięcia pleców, aby nie nastąpiły niewłaściwe skurcze mięśni.
- Podnieś klatkę piersiową tak, aby waga ciała opierała się na ramionach.
- Wypychaj pośladki do sufitu i dociskaj pięty do podłogi.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie się zrelaksuj.
Pozycja rozpostartego kąta
Pozycja rozpostartego kąta, znana też jako Parsvakonasana, nie dość, że rozciąga obie części Twojego ciała, to jeszcze wzmacnia mięśnie nóg oraz miednicy.
Jak to wykonać?
- Stań z rozdzielonymi piętami i obróć prawą stopę w taki sposób, aby jej palce były prostopadłe to lewej nogi.
- Wysuń lewą stopę na zewnątrz oraz zegnij prawe kolano, tak aby udo było równoległe do podłoża, a kolano znajdowało się nad kostką.
- Umieść prawy łokieć na prawym kolanie i podnieś lewą rękę nad głowę.
- Wyprostuj lewą część ciała, oddychaj i wytrzymaj w takiej pozycji od 20 do 30 sekund.
- Odpocznij 30 sekund i powtórz pozycję dla drugiej strony ciała.
Pozycja budowania mostu
Pozycja budowania mostu, znana też jako Setu Bandhasana, angażuje mięśnie pośladkowe, nogi, brzuch i dolną partię pleców.
Jak to wykonać?
- Połóż się na macie, zegnij kolana i podnieś pośladki jak najwyżej potrafisz.
- Trzymaj stopy na szerokości bioder, a ramiona przy ciele.
- Upewnij się, że masz prosty grzbiet.
- Twoje uda powinny być wobec siebie równoległe, a podbródek powinien dotykać klatki piersiowej.
- Skoncentruj się na oddychaniu i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
- Zrób wdech jak obniżysz ciało, odpocznij przez 20 sekund i powtórz pozycję trzy razy.
Jeśli rwa kulszowa nie złagodzi się po tych ćwiczeniach, koniecznie udaj się do lekarza.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Blank, S.E. (2006). Physiological responses to iyengar yoga performed by trained practitioners. Journal of Exercise Physiology Online. 9. 7-23.
- Chang, D. G., Holt, J. A., Sklar, M., & Groessl, E. J. (2016). Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. Journal of orthopedics & rheumatology, 3(1), 1–8.
- Chou, R., & Huffman, L. H. (2007). Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: A review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00007
- Monro, R., Bhardwaj, A. K., Gupta, R. K., Telles, S., Allen, B., & Little, P. (2015). Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: Exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140531
- Parshad O. (2004). Role of yoga in stress management. West Indian Med J. 2004 Jun;53(3):191-4. PMID: 15352751.
- Singh, A., & Singh, O. (2013). A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.105950
- Ciática. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000686.htm
