Cholesterol dobry - możesz go podwyższyć!
Czy wiedziałaś, że poza tym złym o którym się najczęściej wspomina, istnieje także cholesterol dobry? W rzeczywistości skupianie się na tym, który z nich jest szkodliwy nie jest tak ważne, jak utrzymywanie obu na właściwym poziomie.
W tym artykule podpowiemy jakie produkty spożywcze podwyższają cholesterol dobry.
Dlaczego cholesterol dobry jest tak ważny?
Znany z angielskiego oznaczenia HDL cholesterol dobry przyciąga do siebie cząsteczki tłuszczu, które gromadzą się na ściankach naczyń krwionośnych i w ten sposób zapobiega występowaniu wielu chorób takich jak złe krążenie czy miażdżyca.
Cholesterol to “cichy zabójca”, ponieważ nie wykazuje żadnych wczesnych symptomów, aż do chwili w której dochodzi do zatkania żyły. Z tego właśnie powodu należy stale kontrolować jego poziom. Cholesterol dobry powinien utrzymywać się w przedziale od 40 do 60 mg/dl.
Przeczytaj też artykuł: Cholesterol: oczyść z niego naczynia krwionośne
Jeżeli mieści się on w wyżej wymienionym zakresie, pozostaje nieszkodliwy dla zdrowia i nie powoduje żadnego ryzyka, jest natomiast skuteczny w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, chroni serce i zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych.
Produkty spożywcze podwyższający cholesterol dobry
Tak jak LDL, czyli cholesterol zły zależy od tego, co jemy, podobnie rzecz się ma z HDL, znanym jako cholesterol dobry. W jaki sposób możemy więc wpływać na jego wartość? Dostarczając organizmowi odpowiednie produkty spożywcze.
Przeczytaj też artykuł: Obniżamy cholesterol – 8 naparów
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6
Oleje te są znane z tego, że skutecznie chronią układ sercowo-naczyniowy. Poza tymi dwoma, wątroba produkuje substancje nazywane prostaglandynami, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi, zwalczają trombocyty, a także rozszerzają naczynia krwionośne.
Inaczej ujmując poprawiają krążenie krwi i podwyższają cholesterol dobry. W jakich produktach naturalnych występują te kwasy tłuszczowe? Oto niektóre z nich:
- Orzechy
- Nasiona lnu
- Kasza Quinoa
- Nasiona chia
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Fasola
- Awokado
- Brokuł
- Kapusta
- Tłuste ryby (makrele, sardynki, łosoś i tuńczyk)
Żeby skorzystać z cennych właściwości wynikających ze spożywania produktów bogatych w kwasy Omega 3 i 6 powinnaś wziąć sobie do serca kilka rad:
- Zawsze stosuj oleje roślinne dobrej jakości (z pierwszego tłoczenia na zimno).
- Produkty takie jak nasiona czy oleje – spożywaj zawsze na surowo, natomiast ryby i warzywa przyrządzaj na parze (w trakcie przyrządzania innymi metodami tracą one swoje właściwości).
- Dwa razy w tygodniu zjadaj talerz pełen warzyw przygotowanych na parze lub podsmażonych na oliwie z oliwek (warzywa powinny wcześniej spędzić całą noc w wodzie).
- Dodawaj nasiona do jogurtu, zup, sałatek, tart, koktajli i soków.
- W małych ilościach za naturalne źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 mogą posłużyć produkty mleczne odtłuszczone i kurze jaja.
Antyoksydanty
Wśród wielu korzyści, które zapewnia jedzenie wyżej wymienionych produktów spożywczych można wymienić między innymi to, że sprawiają, iż cholesterol dobry pozostaje skutecznie na dłużej, a zarazem redukują poziom cholesterolu złego.
Przeczytaj też artykuł: Sok bogaty w antyoksydanty — jak go przygotować?
Witamina C i flawonoidy to silne antyoksydanty, podobnie jak likopen i beta-karoteny. Wszystkie te cenne składniki znajdują się w owocach i warzywach.
Inną korzyścią z ich regularnego jedzenia jest fakt, że są bogatym źródłem błonnika, który skutecznie przyczynia się do oczyszczania organizmu i eliminacji cholesterolu z żółci.
Dla naszego zdrowia zaleca się jedzenie pięciu porcji dziennie następujących owoców i warzyw stanowiących bogate źródło antyoksydantów:
- Karczoch
- Botwina
- Bakłażan
- Cukinia
- Kapusta
- Szparagi
- Szpinak
- Mandarynki
- Mango
- Brzoskwinia
- Brukiew
- Pomarańcze
- Nieszpułka
- Papaja
- Papryka
- Ananas
- Rzodkiew
- Marchew
Przepisy pozwalające podwyższyć cholesterol dobry
Czasem mając do dyspozycji wybrane produkty spożywcze nie mamy pomysłu na to co mogłybyśmy z nich przygotować. Ale nie martw się. Pomyśleliśmy i o tym. W dalszej części artykułu znajdziesz więc przepisy, które skutecznie pomogą Ci podwyższyć cholesterol dobry.
Przeczytaj też artykuł: Cukinia – Idealna na odchudzanie!
Smażona cukinia
Smażoną cukinię można przygotować dosłownie w mgnieniu oka uzyskując aromatyczną i pełną smaku potrawę. Warto zaznaczyć, że zawiera ona mnóstwo składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To idealny sposób, by Twoja rodzina jadła więcej warzyw!
Składniki
- 2 cukinie
- 3 cebule
- 5 ząbków czosnku
- 50g migdałów
- Niewielka ilość oliwy z oliwek
- 0,5 łyżeczki koperku
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Obierz i drobno pokrój czosnek i cebulę. Umytą cukinię pokrój na plastry. Na patelnię wylej nieco oleju i podgrzej, a następnie przyrumień czosnek i cebulę dodając nieco soli.
- Następnie podsmaż cukinie w koperku i papryce. Zamieszaj i smaż przez kilka minut.
- Na koniec dodaj rozdrobnione migdały i wymieszaj.
Sałatka z makaronem z pesto
Idealne danie na letnie dni lub gdy nie mamy ochoty gotować przez kilka godzin. Poza tym jest również dobre dla naszego cholesterolu!
Składniki
Do przygotowania sałatki:
- 200g makaronu
- 100g sera mozzarella
- 1 pomidor
- Sól do smaku
- Konieczna do przyrządzenia ilość oleju
Do przygotowania sosu pesto
- 1 garść świeżej bazylii
- 1 garść mięty
- 1 garść orzechów i suszonych owoców
- Starty ser parmezan do smaku
- Oliwa z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 szczypta soli
Przeczytaj też artykuł: Oliwa z oliwek – 9 zastosowań dla Twojej urody
Sposób przygotowania:
- Wlej wodę do garnka i dodaj trochę gruboziarnistej soli. Zagotuj wodę, a kiedy zacznie wrzeć, dodaj makaron.
- Przygotowanie sosu pesto: umieść w misce liście bazylii, mięty, ząbek czosnku pocięty na połówki i o drobinę oleju. Mieszaj dokładnie aż do uzyskania Puree. Dodaj, starty ser, posiekane orzechy i trochę soli. Ponownie wymieszaj (w razie potrzeby konsystencję możesz regulować dodając niewielką ilość oleju).
- okrój w kostkę pomidory i ser mozzarella.
- Odcedź makaron ugotowany al dente i podaj danie na tacy lub na talerzu. Rozłóż pesto równomiernie i pokryj pomidorami i mozzarellą (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu).
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Valenzuela, A., Sanhueza, J., & Nieto, S. (2003). Cholesterol oxidation: Health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biological Research. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002
- Blomhoff, R. (2005). Dietary antioxidants and cardiovascular disease. Current Opinion in Lipidology. https://doi.org/10.1097/00041433-200502000-00009
- Willett, W. C. (2012). Dietary fats and coronary heart disease. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2012.02553.x
- Ertek S., High-density lipoprotein (HDL) dysfunction and the future of HDL. Curr Vasc Pharmacol, 2018. 16 (5): 490-498.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., Thorpe GC., Moore HJ., Deane KH., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Natto ZS., Yaghmoor W., Alshaeri HK., Van Dyke TE., Omega 3 fatty acids effects on inflammatory biomarkers and lipid profiles among diabetic and cardiovascular disease patients: a systematic review and meta analysis. Sci Rep, 2019. 9 (1): 18867.
