Wafle ryżowe: zalety tej przekąski

6 minut

Przygotowanie wafli ryżowych może być dla Ciebie korzystne. I to nieprawda, że wszystkie są złe ze względu na zawartość węglowodanów. O ich prozdrowotnych właściwościach opowiemy tutaj.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 23 maja, 2023

Jeśli chodzi o przekąski, jednymi z najbardziej popularnych są wafle ryżowe. Za tą popularnością przemawia nie tylko ich smak i konsystencja, ale także potencjalne korzyści. W zależności od rodzaju użytego ryżu i pozostałych składników, mogą być niskokaloryczne, bogate w błonnik lub opracowane w celu utrzymania zdrowej wagi.

Jeśli jednak jest to deser ryżowy z tak dużą ilością węglowodanów, w jaki sposób może być korzystny dla zdrowia? W rzeczywistości wafle ryżowe można zrobić z dmuchanego brązowego ryżu, który jest wypełniony powietrzem pod ciśnieniem, co zwiększa jego objętość. Tym samym zmniejsza udział węglowodanów i kalorii.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tej pysznej przekąsce. Będziesz z niej korzystać bez poczucia winy!

Czym są wafle ryżowe?

Wafle ryżowe są czasami nazywane krakersami ryżowymi. Jest to produkt pochodzenia roślinnego, wykonany i przetwarzany przemysłowo. Istnieje jednak również domowa wersja, która ma lepszy wybór składników i zdrowszy przepis. Przyrządza się ją z białego lub brązowego ryżu.

To przekąska, którą można przygotować zarówno na słodko, jak i na słono, a jej podstawowym składnikiem jest ryż dmuchany. Ma okrągły kształt, jest lekki i chrupiący.

Wafle ryżowe można spożywać jako przekąskę lub przystawkę, samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami. Ponadto należą do grupy węglowodanów skrobiowych, które stanowią najobficiej występujący w nich składnik odżywczy.

Ponadto, dzięki swojej chrupiącej konsystencji, pomagają zaspokoić chęć na jedzenie. Fakt użycia dmuchanego ryżu sprawia, że mają większą objętość niż chleb. Powietrze zwiększa objętość porcji i zmniejsza kaloryczność. Tak więc około 2 lub 3 wafle ryżowe odpowiadają kromce chleba.

Wybór brązowego ryżu jako głównego składnika sprawia, że są zdrowsze i dostarczają więcej błonnika. Przyjrzyjmy się teraz ich właściwościom odżywczym.

Użycie brązowego ryżu zwiększa udział błonnika w tej przekąsce.

Myślimy, że spodoba Ci się również ten artykuł: Ryż kolumbijski z kurczakiem: zdrowy, smaczny i ekonomiczny

Jakie właściwości odżywcze mają wafle ryżowe

Informacje o wartości odżywczej mogą się różnić w zależności od rodzaju ciasta ryżowego. Możliwe jest znalezienie różnych smaków i składników, takich jak między innymi ser cheddar, kukurydza karmelowa, cynamon jabłkowy i czekolada.

Aby przeanalizować wartość odżywczą wafli ryżowych, odwołamy się do wersji z brązowego ryżu. Według Food Data Central zawartość odżywcza 2 sztuk (18 gramów) jest następująca:

Kalorie: 69,7 kalorii
Węglowodany: 14,7 gramów
Cukier: 0,15 grama
Białko: 1,48 grama
Tłuszcz: 0,5 grama
Błonnik: 0,75 grama
Magnez: 23,6 miligrama
Cynk: 0,54 miligrama
Żelazo: 0,27 miligrama
Niacyna : 1,41 miligrama
Mangan: 0,67 miligrama
Kwas foliowy: 3,78 mikrograma

Głównym składnikiem odżywczym ciasta ryżowego są węglowodany, w formie skrobi, która dostarcza prawie całej energii w tej przekąsce. Wiele osób uważa, że nie nadaje się do diet o ograniczonej kaloryczności. Jednak 2 dmuchane ciastka ryżowe dostarczają tylko 70 kalorii.

Zawartość błonnika wynosi 0,75 grama, ale można ją nieco wzbogacić, jeśli uwzględnimy dodatki na bazie warzyw, takie jak pomidory, bakłażan, grzyby, papryka lub kapusta.

Wartość manganu w waflach ryżowych wynosi 0,67 miligrama, co stanowi 29% dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby dorosłej. Ten minerał bierze udział w produkcji kolagenu, tworzeniu kości i utrzymaniu funkcji odpornościowych.

Zawarta w nich niacyna stanowi 10% zalecanego dziennego spożycia dla osób dorosłych. Witamina ta, podobnie jak inne z grupy B, bierze udział w metabolizmie węglowodanów, przekształcając je w energię.

W przypadku komercyjnych przekąsek ważne jest, aby sprawdzić etykiety, ponieważ w zależności od składników skład odżywczy jest różny.

Korzyści z wafli ryżowych

Porozmawiamy o zaletach wafli z brązowego ryżu. Zawartość błonnika i innych związków obecnych w otrębach zbożowych poprawia ich wpływ na zdrowie.

Są lekkostrawne i bezglutenowe

Ryż zawiera wysokostrawne węglowodany i bardzo mało tych, które są słabo wchłaniane. Nie zawiera również glutenu, dzięki czemu wafle z brązowego ryżu są zdrowym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Ryż przyjazny dla cholesterolu z warzywami i nasionami chia

Wafle ryżowe są źródłem przeciwutleniaczy

Brązowy ryż zawiera kwasy fenolowe, flawonoidy, tokoferole i selen, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki. Według grupy ekspertów brązowy ryż zawiera wiele fitochemikaliów w warstwie otrębów. Dzięki temu ma nie tylko działanie antyoksydacyjne, ale także kardioprotekcyjne, i przeciwcukrzycowe.

Wafle ryżowe mogą być używane do kontroli wagi

Wafle z brązowego ryżu dostarczają 70 kalorii w 2 sztukach. Nadają się tym samym do diet redukcyjnych. Jeśli porównamy je z ciemnym pieczywem, które dostarcza 129 kalorii w 2 kromkach, to bez wątpienia są przydatne.

Mogą pomóc w regulowaniu poziomu cukru

Istnieje wystarczająco dużo dowodów, które pozytywnie wiążą spożywanie błonnika pokarmowego z zapobieganiem i kontrolą cukrzycy typu 2. Obecność tego składnika w waflach ryżowych może regulować poziom cukru we krwi w przypadku cukrzycy. Z tego powodu najlepiej jeść te z brązowego ryżu.

Produkty pełnoziarniste utrzymują również dobry stan jelit, promując wzrost pożytecznych i zdrowych bakterii. Tak jest w przypadku pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii, które uważa się za probiotyki.

Krakersy ryżowe zastępują pieczywo w dietach niskokalorycznych i są odpowiednie dla osób z celiakią.

Jak zrobić domowe ciastka ryżowe

Teraz przedstawimy Ci domowy przepis, dzięki któremu możesz zrobić najlepsze ciastka z brązowego ryżu i urozmaicić swoją kuchnię najzdrowszymi produktami.

Składniki

1 szczypta soli
3/4 szklanki wody
2 białka jaj
70 gramów brązowego ryżu
3 łyżeczki deserowe sezamu

Przygotowanie krok po kroku

Najpierw umyj brązowy ryż pod bieżącą wodą.
Gotuj przez 35-40 minut lub do momentu, gdy będzie miękki.
Ochłodź do temperatury pokojowej. Dodaj ziarna sezamu, a potem wymieszaj łyżką.
Następnie ubij białka w misce.
Zrób ciasto z ryżu wymieszanego z sezamem i dodaj je do miski z białkami.
Uformuj ciastka w okrągłe koła i spłaszcz je.
Przygotuj je na jeden z 3 sposobów: zrumień je na patelni z oliwą z oliwek i upiecz w piekarniku lub w kuchence mikrofalowej. Jeśli używasz tej drugiej opcji, dodaj trochę oliwy z oliwek, aby się nie sklejały i podgrzewaj przez 5 minut z każdej strony. Aby je upiec, ułóż na blaszce wyłożonej woskowanym papierem i piecz w piekarniku przez 5 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Pamiętaj, że możesz zrobić ciastka ryżowe o różnych smakach, po prostu dodając różne przyprawy, takie jak oregano, kurkuma lub curry. Tymianek również bardzo dobrze komponuje się z ciastkami z brązowego ryżu.

Z czym jeść wafle ryżowe

Wafle ryżowe mają łagodny smak, dzięki czemu nadają się do podkreślenia słonych i słodkich smaków. Spójrzmy na dodatki do tych pysznych, chrupiących ciastek:

Hummus ze szpinakiem, pomidorem i ogórkiem
Wegańskie pesto
Puree z awokado z papryką i chili
Masło migdałowe, orzechowe, słonecznikowe lub dodatek konfitury malinowej
Roztopiona ciemna czekolada z pokrojonymi figami
Sery tofu lub orzechowe z bazylią i pokrojonymi pomidorami
Masło kokosowe z siekanymi orzechami i ciemną czekoladą

Każda inna przystawka, wegańska lub nie, którą zasugeruje Twoja kulinarna kreatywność, będzie dobrze pasować do tych pysznych przekąsek. Na przykład soczysty dip z grzybów lub papryki doskonale poprawi ich smak.

Wafle ryżowe w Twojej diecie

Wafle ryżowe są wszechstronne w przygotowaniu i jako dodatek. Mają ciekawe zalety nie tylko z kulinarnego punktu widzenia.

Przygotowane ze specjalnymi składnikami, takimi jak brązowy ryż, zapewniają kilka korzyści zdrowotnych. Z tego powodu często można je znaleźć jako składnik planów żywieniowych związanych z cukrzycą typu 2 lub odchudzaniem.

Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.

National Institute of Health. NIH. Manganeso. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-DatosEnEspanol/
U.S. Departament of Agriculture. USDA. Snacks, rice cakes, brown rice, plain, unsalted. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170250/nutrients
National Institute of Health. NIH. Niacina. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-DatosEnEspanol/
El arroz : alimento de millones / María Pinciroli ; Nora Raquel Ponzio ; Maité Salsamendi ; compilado por María Pinciroli y Nora Raquel Ponzio. – 1a ed. – Tandil: Universidad Nacional del Centro de la Provincia de Buenos Aires, 2015. E-Book. Disponible en: http://www.faa.unicen.edu.ar/archivos/Arroz_Alimento_de_millones.pdf
Ravichanthiran, K., Ma, Z. F., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C. W., Muhammad, S., Aglago, E. K., Zhang, Y., Jin, Y., & Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants (Basel, Switzerland), 7(6), 71. https://doi.org/10.3390/antiox7060071
Fundación Española de Nutrición. FEN. Pan integral. Disponible en: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/panintegral.pdf
Åberg, S., Mann, J., Neumann, S., Ross, A. B., & Reynolds, A. N. (2020). Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes care, 43(8), 1717–1723. https://doi.org/10.2337/dc20-0263

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.