Ryż z warzywami i nasionami chia przyjazny dla cholesterolu

Ryż z warzywami i nasionami chia to doskonała opcja, jeśli chcesz przestrzegać diety przyjaznej dla cholesterolu i niskokalorycznej.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Maite Córdova Vena

Ostatnia aktualizacja: 19 stycznia, 2023

Ryż z warzywami i nasionami chia to doskonała opcja, jeśli chcesz utrzymać dietę o niskiej zawartości kalorii i złego cholesterolu (LDL). Ta kombinacja może być podawana jako dodatek do obiadu lub kolacji. Przygotowanie zajmuje nie więcej niż 30 do 40 minut, a zadowoli całą rodzinę!

Najlepsze dania główne z ryżem i warzywami to potrawy z kurczakiem i indykiem. Możesz jednak połączyć je również z jajkami na twardo, tofu, seitanem lub tempeh. Wszystko zależy od preferencji żywieniowych.

Głównym składnikiem tego przepisu są nasiona chia, które charakteryzują się pysznym smakiem i bardzo wysoką wartością odżywczą. Nasiona chia zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, minerały (w tym wapń, bor, cynk, mangan, potas i żelazo), niezbędne skrobie, witaminę E, a nawet przeciwutleniacze.

W dzisiejszych czasach często można znaleźć nasiona chia w różnych potrawach, od koktajli po przepisy takie jak te, którymi się dzisiaj z wami podzielimy.

Ryż z warzywami i nasionami chia

Składniki

• Oliwa z oliwek
• 1 szczypiorek
• ½ czerwonej papryki
• ½ zielonej papryki
• 1 średnia marchewka
• 1 szklanka ryżu jaśminowego (200 g)
• 3 łyżki nasion chia (30 g)
• Przyprawy: sól, pieprz i świeża pietruszka
• Opcjonalnie: ½ łyżeczki czosnku w proszku (3 g), sos sojowy, pieczarki

Przygotowanie

• Najpierw musisz umyć ziarna ryżu pod zimną wodą. Gdy woda stanie się klarowna, możesz gotować.
• W rondelku umieść ryż jaśminowy wraz z dwiema szklankami wody i łyżeczką soli. Doprowadź to do wrzenia a następnie gotuj przez 10 minut. Potem wymieszaj i pozostaw jeszcze na kilka minut.
• Tymczasem umyj i posiekaj papryki. Zrób to samo ze szczypiorkiem i odłóż na bok.
• Marchewki również obierz i posiekaj (można je też zetrzeć na tarce).
• Umieść patelnię na średnim ogniu a następne wlej na oliwę z oliwek i podsmaż paprykę, szczypiorek i marchewkę. Po kilku minutach dodaj przyprawy a następnie zdejmij z ognia.
• Dodaj warzywa do ryżu i dobrze wymieszaj.
• Na koniec dodaj nasiona chia i świeżą pietruszkę. W ten sposób otrzymasz bardzo aromatyczną i pyszną przystawkę.

Inny przepis na ryż z warzywami i nasionami chia

Oto kolejna pyszne połączenie.

Składniki

• Olej słonecznikowy
• 1 awokado
• 2 łyżki nasion chia (20 g)
• 1 szklanka brązowego ryżu (200 g)
• ½ pęczka szparagów (163 g)
• 1 puszka zielonego groszku (150 g)
• 2 łyżki soku z cytryny (30 ml)
• Przyprawy: sól, pieprz czarny, papryka
• Opcjonalnie: pomidorki koktajlowe

Przygotowanie

• Tak jak w poprzednim przepisie, musisz najpierw umyć i ugotować ryż.
• Tuż przed zakończeniem gotowania zacznij przygotowywać pozostałe składniki.
• Pokrój szparagi i odłóż na bok. Obierz awokado i pokrój w plasterki. Również odłóż na bok.
• Dobrze odsącz puszkę groszku. Następnie wymieszaj groszek z pozostałymi warzywami.
• Wlej odrobinę oleju słonecznikowego na patelnię i smaż warzywa na średnim lub dużym ogniu.
• W innej misce połącz awokado i przyprawy (sól, czarny pieprz i paprykę) z odrobiną oleju roślinnego.
• Podawaj ryż z warzywami na wierzchu, a na koniec udekoruj sosem z awokado i nasionami chia. Gotowe!

Możesz przygotować te przepisy również z innymi odmianami ryżu: brązowym, gotowanym na parze, basmati, dzikim, czarnym, czerwonym i innymi. Najważniejszą rzeczą jest ograniczenie zużycia oleju roślinnego do minimum i unikanie innych bardzo wysokokalorycznych składników, takich jak smażone potrawy.

Możesz również wykorzystać ryż z warzywami i nasionami chia jako lekki dodatek do białych mięs lub ryb. Szczególnie dobrze smakuje w połączeniu z krewetkami, więc skorzystaj z okazji, aby dodać go do przepisów z owocami morza lub jako substytut innego składnika.

Koniecznie wypróbuj!