Jak przygotowywać zdrowe i niskokaloryczne potrawy?

Jak przygotowywać zdrowe i niskokaloryczne potrawy?

Ostatnia aktualizacja: 11 stycznia, 2021

Trzeba umieć gotować, aby móc maksymalnie wykorzystać składniki, jakie mamy pod ręką i przygotować pyszne potrawy. Jedzenie jest niezbędne do życia, dlatego warto robić to w najzdrowszy możliwy sposób.

Prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety, która pozwala nam zadbać o zdrowie i sylwetkę, na pierwszy rzut oka wydaje się trudnym zadaniem. Jednak wielu dietetyków doszło do wniosku, że jest to możliwe, o ile się nie poddamy. Chcesz nauczyć się przygotowywać zdrowe i niskokaloryczne potrawy?

Obecnie wielu ludzi szuka sposobów na to, aby ich posiłki były zdrowsze niż w swojej tradycyjnej formie. Na szczęście możemy znaleźć wiele wskazówek, które pomogą nam osiągnąć ten cel. W dalszej części dzielimy się najlepszymi radami.

Dlaczego zdrowe gotowanie jest ważne?

Kobieta przy garnkach

Nauka zdrowego gotowania pozwala lepiej wykorzystać właściwości jedzenia. W ten sposób dbamy zarówno o zdrowie, jak i o sylwetkę.

Trzeba umieć gotować, aby móc maksymalnie wykorzystać składniki, jakie mamy pod ręką i przygotować pyszne potrawy. Jedzenie jest niezbędne do życia, dlatego warto robić to w najzdrowszy możliwy sposób. Zdrowe gotowanie to nie tylko składniki, których używamy, ale także sposób, w jaki je przygotowujemy.

Ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania każdego produktu. Należy pamiętać, że niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy, są bardzo delikatne i należy uważać, aby nie zostały zniszczone, zarówno podczas przygotowywania, jak i gotowania.

Jak przygotowywać zdrowe i niskokaloryczne potrawy?

Ogranicz cukier, ale nie rezygnuj ze słodyczy

Wszyscy wiemy, że biały cukier nie przynosi zbyt wielu korzyści. Ale wykazano również, że mózg potrzebuje cukru, aby prawidłowo funkcjonować, ponieważ to właśnie z niego czerpie energię. Aby zmniejszyć spożycie kalorie w słodyczach, możesz wykonać następujące czynności:

  • Desery słodzić zdrowszymi alternatywami, takimi jak: cukier brzozowy, syrop klonowy, stewia, cukier kokosowy lub cukier trzcinowy.
  • Unikaj soków z dodatkiem cukru i wybieraj naturalne napoje bezalkoholowe lub naturalne soki i smoothie z dodatkiem lodu lub bezcukrowego mleka roślinnego.

Ogranicz tłuszcz, ale nie rezygnuj ze smaku

Hummus

Istnieją dziesiątki przepisów, które zapewniają zdrowe tłuszcze, nie szkodzą zdrowiu i nie powodują przybierania na wadze. Niektóre pyszne opcje to hummus, oliwa z oliwek, awokado, ryby i inne.

Zmniejszenie kalorii nie oznacza eliminacji tłuszczu, ponieważ organizm do pewnego stopnia ich potrzebuje. Oczywiście muszą to być tak zwane „dobre” tłuszcze, w umiarkowanych ilościach.

  • Unikaj smażonych potraw i stopniowo wybieraj lżejsze alternatywy, takie jak przygotowywanie frytek w piekarniku lub w kuchence mikrofalowej.
  • Zamień tradycyjny majonez na sosy jogurtowe, niskotłuszczowy majonez domowy lub dowolny przepis na hummus.
  • Staraj się dodawać olej na koniec, gdy przygotowujesz warzywa na grillu, ponieważ niektóre takie jak cukinia czy bakłażan bardzo szybko wchłaniają tłuszcz i stają się ciężkie. Z drugiej strony, jeśli zostaną usmażone na dobrej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, z odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, po upieczeniu będą smakowały jeszcze lepiej.
  • Wybierz najcieńsze kawałki mięsa, usuń widoczne kawałki tłuszczu, a podczas gotowania zdecyduj się na przygotowanie potrawy na grillu lub gotowanie w beztłuszczowym bulionie.

Pamiętaj, że tłuszcze trans są związane z gorszym stanem zdrowia, jak potwierdzają badania opublikowane w czasopiśmie Cardiology. Konieczne jest zminimalizowanie jego zużycia.

Zdrowe potrawy – zamień czerwone mięso na pierś z kurczaka

Zmniejszenie ilości czerwonego mięsa w diecie i przepisach to dobry sposób na zachowanie zdrowia. Możesz zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, zwiększając spożycie chudego kurczaka lub piersi z indyka bez kości. Pozwoli to usunąć część kalorii i dużo tłuszczu z codziennych posiłków.

Unikaj żywności przetworzonej

Żywność paczkowana lub przetworzona zawiera cukier, sód i niezdrowe tłuszcze, a porcje mogą być zbyt obfite. Staraj się ograniczać stosowanie tych produktów i zastępuj je świeżą, domową żywnością, gdy tylko jest to możliwe.

Eksperci zalecają ograniczenie spożycia ultra przetworzonej żywności ze względu na konsekwencje zdrowotne.

Naucz się zdrowych metod gotowania

Ogólnie rzecz biorąc, bardziej odpowiednie są techniki kulinarne, które dostarczają mniej tłuszczu do żywności: gotowanie z użyciem wody (wrzenie, gotowanie na parze), smażenie, grillowanie, pieczenie w piekarniku.

Powinniśmy ograniczyć spożywanie smażonych na głębokim oleju i panierowanych potraw (odtłuszczanie na zimno poprawia ich konserwację i wartości odżywcze).

Zdrowe potrawy mogą zmniejszyć ryzyko zachorowań

Istnieje Poradnik zdrowego odżywiania, który oprócz pomocy w lepszym wyborze potraw, umożliwia wybór odpowiednich porcji lub dostęp do przykładowych menu. Zawiera również rozdział o tym, jak gotować, przestrzegać czasu gotowania i które techniki gotowania są bezpieczniejsze i zdrowsze.

Z drugiej strony, aby potrawa była bardziej apetyczna, zamiast soli można użyć przypraw, takich jak aromatyczne zioła i przyprawy. Pamiętaj, że nadmierne spożycie soli wiąże się z chorobami układu krążenia, zatrzymaniem płynów i problemami z nerkami.

To może Cię zainteresować ...
Zdrowe śniadania: mity i pomysły
Krok do ZdrowiaRead it in Krok do Zdrowia
Zdrowe śniadania: mity i pomysły

Zdrowe śniadania powinny zawierać produkty bogate w białko, witaminy i minerały. Ponadto, jeśli wybierzesz źródło węglowodanów zboża są najlepszą opcją.



  • Mergenthaler P., Lindauer U., Dienel GA., Meisel A., Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci, 2014. 36: 587-597.
  • Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., et al., Ultra processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ, 2019.