Produkty bogate w błonnik regulujące poziom glukozy

3 maja, 2020

Produkty bogate w błonnik pomagają regulować poziom glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ błonnik poprawia wykorzystywanie insuliny oraz optymalizuje wykorzystywanie cukru jako źródła energii.

Wysoki poziom glukozy we krwi pojawia się, gdy ciało nie jest w stanie we właściwy sposób transportować cukru we krwi do komórek. Jeżeli nie rozpocznie się wystarczająco szybko właściwego leczenia, znacząco zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy. Ale czy wiesz, że istnieją produkty bogate w błonnik, które są w stanie regulować poziom glukozy we krwi?

Właściwe przyswajanie błonnika odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Niektóre osoby całkowicie ignorują tą kwestię, jednak ta substancja odgrywa istotną rolę w zapobieganiu zaparciom, kontrolowaniu cholesterolu oraz właściwym wykorzystywaniu cukrów.

Nic dziwnego, że błonnik to niezbędna część diety pacjentów znajdujących się w stanie przedcukrzycowym i cierpiących na cukrzycę.

Produkty bogate w błonnik, które regulują poziom glukozy we krwi

Błonnik z pożywienia można pozyskiwać na wiele sposobów. Na szczęście znajduje się on między innymi w różnych produktach spożywczych, owocach, warzywach, nasionach i orzechach. Mimo tego wiele osób ma niedobór błonnika w swojej diecie.

Przyjmuje się, że mężczyźni powinni spożywać co najmniej 38 gramów błonnika dziennie, zaś kobiety przynajmniej 25 gramów. Dlatego też warto jest spożywać dodatkowe suplementy diety, aby zadbać o jego właściwe przyswajanie.

Czy odnotowano u Ciebie wysoki poziom glukozy we krwi? Masz stan przedcukrzycowy? A może obawiasz się rozwoju cukrzycy?

Jeżeli odpowiedziałaś „tak” na którekolwiek z tych pytań, koniecznie wypróbuj przepisy, które przedstawiliśmy poniżej. Takie napoje i potrawy mogą stać się doskonałymi sprzymierzeńcami, dostarczając odpowiednie ilości błonnika.

1. Produkty bogate w błonnik: woda z siemieniem lnianym

Woda z siemieniem lnianym to doskonały produkt bogaty w błonnik, który reguluje poziom glukozy we krwi. Te malutkie ziarenka są uznawane za jeden z najlepszych produktów spożywczych zmniejszających ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Woda z siemieniem lnianym - produkty bogate w błonnik
Siemię lniane wspomaga przechodzenie pokarmów przez układ trawienny oraz poprawia profil lipidowy.

Ich zalety biorą się z ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie, co podobno znacząco zmniejsza insulinooporność. Ten rodzaj błonnika pomaga karmić dobre bakterie tworzące florę jelitową, co wiąże się ze zwiększoną wrażliwością na insulinę. Pamiętaj, że insulina odgrywa kluczową rolę w optymalnym wykorzystywaniu cukru we krwi.

Składniki

  • 3 łyżki stołowe siemienia lnianego (45 g)
  • 1 litr wody (około 4 szklanki)

Przygotowanie

  • Najpierw doprowadź wodę do wrzenia.
  • Następnie dodaj trzy łyżki stołowe siemienia lnianego.
  • Odstaw siemię w wodzie na 8 do 12 godzin. Możesz przygotować je wieczorem, aby było gotowe do picia rano kolejnego dnia.
  • Otrzymasz gęsty, żelowy płyn, który należy wypić.

Sposób spożycia

  • Przede wszystkim wypijaj szklankę wody z siemieniem lnianym rano, na pusty żołądek.
  • Resztę płynu możesz stopniowo wypić w ciągu dnia.
  • Pij tą mieszankę każdego dnia przez dwa tygodnie, zrób tydzień przerwy i zacznij od początku.

Dowiedz się więcej o tym napoju: Woda z cytryną i siemieniem lnianym – czy pozwala schudnąć?

2. Produkty bogate w błonnik: nasiona kozieradki

Nasiona kozieradki to kolejny produkt bogaty w rozpuszczalny błonnik, który jest niezbędny do skutecznego wykorzystywania insuliny. Aby wykorzystać ich zalety możesz spożywać je w całości, w formie ekstraktu lub dodawać do różnych potraw. Poza tym możesz zrobić z nich napar.

Składniki

  • 1 łyżka stołowa nasion kozieradki (15 g)
  • 1 szklanka wody (250 ml)

Przygotowanie

  • Wsyp nasiona kozieradki do wrzącej wody.
  • Następnie odstaw na około 10 minut i odcedź.

Sposób spożycia

  • Pij szklankę tego naparu na pusty żołądek, a kolejną w połowie dnia.
  • Wypijaj ten napar przynajmniej trzy razy w tygodniu.

3. Produkty bogate w błonnik: smoothie z awokado

Wiemy doskonale, że zwykłe smoothie z awokado nie zdziała cudów i nie obroni Cię przed cukrzycą. Jednak zawiera znaczące ilości błonnika, dzięki czemu pomoże Ci regulować poziom glukozy we krwi.

Smoothie z awokado
Awokado zawiera nie tylko błonnik, ale również kwasy tłuszczowe, które poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Poza tym znajdują się w nim również zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty.

Składniki

  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 grejpfruty
  • Stewia (do smaku)

Przygotowanie

  • Na samym początku wybierz miąższ dojrzałego awokado.
  • Następnie wyciśnij grejpfruty.
  • Wrzuć wszystko do blendera i blenuj przez kilka minut.
  • Na końcu dodaj stewię do smaku.

Sposób spożycia

  • Pij smoothie w połowie poranka, przynajmniej trzy razy dziennie.

Uwaga: Jeśli mieszanka jest dla Ciebie zbyt gęsta, możesz dodać do niej trochę wody.

Przeczytaj również: Poziom glukozy we krwi – czy wiesz, jak go uregulować w naturalny sposób?

4. Smoothie z owoców jagodowych

Czy wiedziałaś, że owoce jagodowe zawierają znaczące ilości błonnika? Jeżeli chcesz wypić coś odświeżającego i przepysznego, co pomoże Ci regulować poziom glukozy we krwi, koniecznie wypróbuj ten przepis.

Wykorzystamy w nim maliny, w których mieści się do 8 gramów błonnika w szklance. Oprócz tego znajdziesz w nim truskawki, w których jest do 4 gramów błonnika w szklance.

Składniki

  • 6 malin
  • 6 truskawek
  • 1 kubek napoju roślinnego (ryżowego lub migdałowego) (200 ml)

Przygotowanie

  • Na początku dokładnie umyj owoce.
  • Następnie wrzuć je do blendera i zalej napojem roślinnym.
  • Blenduj przez kilka minut, póki nie otrzymasz gładkiego napoju bez jakichkolwiek grudek.

Sposób spożycia

  • Pij smoothie na pusty żołądek lub do śniadania.

Co ciekawe, owoce jagodowe zawierają mniejsze ilości cukru niż inne owoce.

5. Jabłka i gruszki

Jeden z najlepszych sposobów na pozyskanie błonnika to spożywanie owoców w całości.

Jabłka w koszyku - produkty bogate w błonnik
Owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka i gruszki, zawierają zdrowe cukry złożone.

Dlatego też do najlepszych sposobów regulowania poziomu glukozy we krwi za pomocą błonnika zaliczamy spożycie jabłka lub gruszki. Owoc średniej wielkości zawiera do 5 gramów błonnika.

Składniki

  • 1/2 zielonego jabłka
  • 1 dojrzałej gruszki

Przygotowanie

  • Na samym początku dokładnie umyj owoce.
  • Następnie pokrój je na małe kosteczki nie zdejmując z nich skórki.

Sposób spożycia

  • Jedz pokrojone owoce rano lub jako popołudniową przekąskę.

Pamiętaj, że takie naturalne sposoby mogą działać inaczej w przypadku każdej osoby, w zależności od jej stanu zdrowia w danym momencie. Poza tym należy pamiętać, aby uzupełniać je zdrową dietą z niewielką ilością cukru i przetworzonych produktów spożywczych.

Co więcej, codzienne ćwiczenia pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, jak również poprawiają ogólny stan zdrowia. Stanowią nieodłączną część zdrowego stylu życia.

  • Breneman, C. B., & Tucker, L. (2013). Dietary fibre consumption and insulin resistance – The role of body fat and physical activity. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512004953
  • Gupta, A., Gupta, R., & Lal, B. (2001). Effect of Trigonella foenum-graecum (Fenugreek) Seeds on Glycaemic Control and Insulin Resistance in Type 2 Diabetes Mellitus : A Double Blind Placebo Controlled Study. Journal of Association of Physicians of India. https://doi.org/10.1007/s11010-013-1893-2
  • Losso, J. N., Holliday, D. L., Finley, J. W., Martin, R. J., Rood, J. C., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2009). Fenugreek Bread: A Treatment for Diabetes Mellitus. Journal of Medicinal Food. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0199
  • Kassaian, N., Azadbakht, L., Forghani, B., & Amini, M. (2009). Effect of Fenugreek seeds on blood glucose and lipid profiles in type 2 diabetic patients. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831.79.1.34
  • Noratto, G. D., Chew, B. P., & Atienza, L. M. (2017). Red raspberry (Rubus idaeus L.) intake decreases oxidative stress in obese diabetic (db/db) mice. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.01.097
  • Jimenez-Garcia, S. N., Guevara-Gonzalez, R. G., Miranda-Lopez, R., Feregrino-Perez, A. A., Torres-Pacheco, I., & Vazquez-Cruz, M. A. (2013). Functional properties and quality characteristics of bioactive compounds in berries: Biochemistry, biotechnology, and genomics. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2012.11.004
  • Schieber, A., Keller, P., & Carle, R. (2001). Determination of phenolic acids and flavonoids of apple and pear by high-performance liquid chromatography. Journal of Chromatography A. https://doi.org/10.1016/S0021-9673(00)01217-6