Nasiona sezamu i ich wartość odżywcza

12 sierpnia, 2019
Nasiona sezamu są jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze produktów; zawierają duże ilości wapnia, błonnika i przeciwutleniaczy.

Nasiona sezamu (Sesamum indicum) pochodzą z rośliny rosnącej w Afryce i Indiach. Zaczęły się rozprzestrzeniać na całym świecie w czasach handlu niewolnikami, ponieważ niewolnicy często woleli podróżować z własnymi zapasami, aby zawsze mieć je ze sobą.

Te bogate w białko nasiona zawierają znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i ważnych minerałów, takich jak żelazo, cynk i wapń.

W tym artykule opowiemy o różnych rodzajach nasion sezamu i ich wartości odżywczej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Nasiona sezamu i ich rodzaje

Czarny sezam

Ziarna te są często stosowane ze względu na aromat, który wydzielają po upieczeniu. Chociaż ziarna czarnego sezamu mają takie same wartości odżywcze jak tradycyjny sezam, są one również bogate w przeciwutleniacze.

czarne nasiona sezamu

Są wykorzystywane do wyrobu wypieków, ponieważ po uprażeniu i zmieleniu wydzielają intensywny aromat i mają wyrazisty smak. Z tego rodzaju nasion powstaje wysokiej jakości olej sezamowy.

Niełuskane nasiona sezamu

Niełuskane nasiona sezamu mają większą wartość odżywczą niż zwykły biały sezam. Zawierają one osiem razy więcej wapnia od nasion łuskanych.

Produkty wykonane z nasion niełuskanych, na przykład masło i pasta tahini, wydają się być ciemniejsze i bardziej gorzkie.

Białe nasiona sezamu

Biały sezam jest używany do wyrobu ciast, chleba i innych wypieków. Zapewniają one chrupiącą teksturę.

Około 50% masy tych nasion jest olej. Jest to podstawowa przyprawa w Chinach i Japonii, która nadaje potrawom pyszny smak i aromat. Nasiona te stymulują również trawienie i mają wiele właściwości odżywczych.

Przeczytaj także: Pełne ziarna – 6 obowiązkowych produktów

Nasiona sezamu i ich wartość odżywcza

Białko

Chociaż prawdą jest, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, nasiona sezamu są bogate w białko. Jeśli połączysz je z innymi ziarnami, otrzymasz bardzo cenne, zdrowe białko. Dobrym pomysłem jest także dodanie odrobiny nasion sezamu do płatków musli w czasie śniadania.

wartość odżywcza sezamu

Tłuszcze

Niezbędne kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6) są jednym z głównych składników nasion sezamu. Kwasy te są naprawdę ważne i korzystne dla zdrowia.

Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ nasze ciała nie mogą ich wytwarzać, co oznacza, że musimy je czerpać z pożywienia. Kwasy te niezwykle korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko stanów związanych ze zdrowiem tętnic.

Węglowodany

Kolejną godną uwagi właściwością nasion sezamu jest fakt, że są bogate w błonnik, czyli specjalny rodzaj węglowodanów. Błonnik jest niezbędny dla utrzymania dobrego zdrowia jelit, ponieważ usuwa odpady ze ścian tego narządu.

Witaminy

Nasiona te są bogate w witaminy z grupy B (B1, B3, B6 i kwas foliowy). Są one niezbędne dla zdrowej skóry i tkanek oraz promują prawidłowe funkcjonowanie serca i mięśni.

Ponadto zawierają znaczną ilość witaminy E, jednej z najbardziej przeciwutleniających witamin, która jest w stanie przeciwdziałać działaniu wolnych rodników.

Minerały

Nasiona sezamu zawierają różne minerały, takie jak fosfor, potas, magnez, cynk i tym podobne. Co najważniejsze, sezam jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia.

Dlatego też zaleca się spożywanie sezamu kobietom po menopauzie i kobietom w ciąży.

Powinnaś przeczytać: Najlepsze ziarna do walki z migreną

Korzyści płynące ze spożywania nasion sezamu

Regularne spożywanie nasion sezamu przynosi wiele korzyści:

  • Chronią Twój układ sercowo-naczyniowy. Jest tak, ponieważ zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają stan tętnic, zmniejszając w ten sposób ryzyko nadciśnienia, zawału serca i dusznicy bolesnej.
korzyści płynące z sezamu

  • Nasiona sezamu pomagają osobom cierpiącym na cukrzycę. Według badań regularne spożywanie oleju sezamowego obniża ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi przy nadciśnieniu cukrzycowym.
  • Sezam może pomóc w walce z depresją. Jest tak, ponieważ nasiona zawierają znaczną ilość aminokwasu tryptofanu, prekursora serotoniny, która kontroluje stres, lęk, bezsenność, depresję i brak energii.
  • Nasiona zmniejszają ryzyko osteoporozy, ponieważ zawierają znaczną ilość wapnia.
  • Sezam pomaga nam zachować zdrowie. Zawarte w nich przeciwutleniacze, witaminy i minerały utrzymują układ odpornościowy w najlepszej formie i zwalczają wolne rodniki.
  • Mogą chronić układ trawienny dzięki zawartości błonnika. Chroni błony śluzowe i zmniejsza ryzyko podrażnień (zapalenie żołądka, zgaga i tym podobne).
  • Nasiona te mogą poprawić zdrowie jamy ustnej. Według ajurwedy (tradycyjnej medycyny chińskiej) trzymanie w ustach oleju sezamowego przez kilka minut zmniejsza ryzyko ubytków, zapalenia dziąseł, płytki nazębnej i nieświeżego oddechu.

Nasiona sezamu są bogatym w składniki odżywcze produktem, który powinnaś dodać do swojej diety. Pamiętaj także o prowadzeniu zdrowego trybu życia i regularnych ćwiczeniach!

  • Pathak, N., Rai, A. K., Kumari, R., & Bhat, K. V. (2014). Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy reviews8(16), 147-55.
  • Ide T, Azechi A, Kitade S, Kunimatsu Y, Suzuki N, Nakajima C, Ogata N. Comparative effects of sesame seeds differing in lignan contents and composition  on fatty acid oxidation in rat liver. J Oleo Sci. 2015;64(2):211-22. doi: 10.5650/jos.ess14182. Epub 2015 Jan 20. PubMed PMID: 25748381.
  • Luciana de Almeida Vittori Gouveia, Carolina Alves Cardoso, Glaucia Maria Moraes de Oliveira, Glorimar Rosa, and Annie Seixas Bello Moreira. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. Journal of Medicinal Food. Apr 2016.ahead of printhttp://doi.org/10.1089/jmf.2015.0075