Błonnik: produkty, które mogą pomóc Ci schudnąć

Jeśli próbujesz zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, najpierw musisz upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo wody, aby poprawnie sobie przyswoić wszystkie cenne składniki ze zjedzonego pożywienia.
Błonnik: produkty, które mogą pomóc Ci schudnąć
Karla Henríquez

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Karla Henríquez.

Napisany przez Ivan Aranaga Amengual

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Jeśli myślisz o tym aby wkrótce rozpocząć proces zrzucania nadmiaru kilogramów, to pewnie wiesz doskonale, że restrykcyjna dieta może być naprawdę trudna do przestrzegania. Niektórym z nas trudno jest ją wytrzymać dłużej, niż przez kilka dni. Istnieje jednak strategia, która naprawdę działa: dodawaj do swoich posiłków niewielkie porcje produktów zawierających błonnik.

Zamiast eliminować żywność ze swojego codziennego planu żywieniowego jest to skuteczna opcja, która przychodzi z pomocą. Błonnik ma na celu zwiększenie skuteczności stosowanej diety poprzez przyspieszenie procesów metabolicznych Twojego organizmu.

W takim przypadku błonnik stanowi nieocenioną wręcz pomoc w procesie utracie wagi, ponieważ nie tylko zapewnia nam poczucie sytości, ale także “pochłania” tłuszcze i cukry, a tym samym zmniejsza poziom “złego” cholesterolu (LDL) we krwi.

Potrzebujesz dziennie jedynie niewielkiej ilości błonnika, aby schudnąć. Dokładnie w ten sposób powinieneś rozpocząć stosowanie nowego planu żywieniowego, od wprowadzania do niego małymi krokami coraz to większych ilości błonnika.

Problem bowiem polega na tym, że jeśli nagle zaczniesz spożywać błonnik w dużych ilościach, Twój organizm go odrzuci, pozostawiając w zamian nieprzyjemne uczucie wzdęcia, gazów i bólu brzucha.

Jakie korzyści oferuje błonnik?

Dieta bogata w produkty spożywcze z dodatkiem błonnika pomoże Ci zapobiec wielu chorobom. Nie będziesz mieć problemów z sercem, nadciśnieniem, rakiem ani udarami mózgu. Co więcej unikniesz także cukrzycy typu 2. Dodatkowo poziom cukru w Twojej krwi będzie utrzymywał się na stabilnym poziomie.

Zdrowe jedzenie - błonnik w diecie

Wiele osób zazwyczaj uważa, że potrawy bogate w błonnik są pozbawione smaku. Jednak ich smak zależy wyłącznie od sposobu ich przygotowania. Jest tak wiele opcji w jakie można zaserwować produkty o wysokiej zawartości błonnika, że ich zupełnie nowe kombinacje pozwolą Ci rozkoszować się zarówno smakiem, jak i zapachem. A w wielu wypadkach, nawet i niską ceną.

Te produkty zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebujemy, aby uzyskać wymarzone ciało i aktywny umysł. Błonnik to tylko jeden z nich. Dadzą Ci one niezbędny zastrzyk energii, dzięki czemu będziesz gotów stawić czoła trudom dnia codziennego.

Dwa rodzaje błonnika

Błonnik występuje ogólnie rzecz biorąc w dwóch odmianach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Powinieneś o tym pamiętać dodając do swojej diety odpowiednie produkty. Popularna zasada mówi, że należy spożywać zbliżone porcje obu rodzajów błonnika.

Błonnik rozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego, chroni nas przez wysokim poziomem cholesterolu i odgrywa aktywną rolę w funkcjonowaniu procesów trawienia.

Najpopularniejsze produkty spożywcze zawierające błonnik rozpuszczalny w dużych ilościach to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny.

Błonnik nierozpuszczalny

Taki błonnik działa korzystnie na nasz mózg i umysł. Zapewnia nam uczucie sytości i zadowolenia. Możemy znaleźć błonnik nierozpuszczalny na przykład w warzywach, produktach pełnoziarnistych i w pszenicy.

Wskazówki dotyczące ustalenia właściwej diety wykorzystującej błonnik

Wszelkie zmiany, które zaczynasz wprowadzać, a które dotyczą Twojego organizmu, muszą mieć charakter stały i powolny. Nic nie powinno dziać się nagle. Należy precyzyjnie zaplanować swoją dietę, aby uzyskać pozytywne wyniki i zapobiec niepożądanym efektom, a następnie skrupulatnie się do niej stosować.

Jeśli zastosujesz się do opisanych poniżej wskazówek, nie będziesz musiał później żałować popełnionych wcześniej błędów:

  • Dodawaj stopniowo produkty spożywcze wzbogacone w błonnik do swojej diety. W ten sposób żołądek może dostosować się do tych zmian. Jeśli nagle zmienisz swoją dietę, pierwsze dni będą wręcz przepełnione negatywnymi konsekwencjami tego posunięcia, takimi jak gazy, bolesne skurcze i bóle brzucha oraz wzdęcia.
  • Przez stopniowe dodawanie błonnika będziesz w stanie zapobiec tym irytującym problemom.
  • Powinieneś pić w ciągu doby dużo płynów tak, aby Twoje ciało mogło przyswoić sobie cały błonnik, które otrzymuje wraz z jedzeniem. Celuj w co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Pamiętaj, że Twoim celem powinno być zmaksymalizowanie zalet oferowanych przez spożywany błonnik.
  • Weź przykład z klasycznej piramidy żywieniowej i jedz dużo owoców, produktów pełnoziarnistych i warzyw.
  • Każdego dnia dodawaj do swojego menu pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw.
  • Jedz także kawałki prawdziwych, świeżych owoców i warzyw, a nie tylko soki i przetwory.
  • Orzechy i fasola są doskonałym źródłem błonnika. Jedz je trzy do pięciu razy w tygodniu. Zastąp mięso tymi produktami i dodaj je do swoich sałatek.

Pięć produktów spożywczych o najwyższej zawartości błonnika

Liczba produktów spożywczych, które są w stanie zapewnić Ci dostarczenie sporych ilości błonnika do Twojej diety jest po prostu nieskończona. Tutaj wymienimy pięć najważniejszych z nich, abyś mógł je łatwo zapamiętać:

1. Warzywa

Jeśli istnieje jedna grupa pokarmowa, która może dostarczyć ilości błonnika i innych składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje – jest to grupa warzyw. Warzywa nie powinny zabraknąć w diecie.

Warzywa zawierają błonnik

Ponadto pomagają oczyścić organizm z wszystkich toksyn, które czasami utrudniają utratę wagi.

Owoce leśne

Te owoce stanowią nieocenioną pomoc dla Twojego zdrowia. Są bogate w przeciwutleniacze i pomogą Ci łatwiej osiągnąć docelową wagę. Owoce leśne są bogate w błonnik i stanowią doskonałą opcję jako dodatek do sałatek. Możesz także zjadać je między posiłkami w charakterze przekąski.

Niektóre opcje, które możesz uwzględnić w swojej diecie to:

  • Jeżyny
  • Maliny
  • Poziomki
  • Truskawki
  • Winogrona (tak, wiemy, że nie do końca pasują do grupy owoców leśnych, ale także zawierają mnóstwo błonnika!)

Mówiąc konkretnie: cały trik polega na jedzeniu pełnych owoców, ponieważ są wręcz przepełnione błonnikiem. Regulują w ten sposób poziom cukru we krwi i zmniejszają ewentualny dyskomfort, który może wynikać ze wzdęć. Całe, świeże owoce (a nie ich przetworzona postać, np. wyciśnięta w formie soku lub zmiksowana jako sorbet) są ważną częścią każdej diety odchudzającej.

Orzechy

Zapewniają one spore ilości witaminy E i są jednym z produktów zapewniających największą ilość błonnika, jaką możesz znaleźć w sklepie. Orzechy dają nam spore dawki energii i sprawiają, że czujemy się syci i zadowoleni.

Orzechy

Najlepsze odmiany orzechów, jakie możesz wybrać to:

  • Migdały
  • Orzechy laskowe
  • Orzechy włoskie
  • Orzeszki ziemne

Fasola ( oraz inne rośliny strączkowe)

Fasola to wspaniałe źródło błonnika i białka, które są niezbędną kombinacją dla Twojego organizmu, dzięki czemu będzie ono funkcjonować bez żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Połącz fasolę z produktami pełnoziarnistymi o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak makaron ryżowy lub z mąki pełnoziarnistej.

Dzięki włączeniu w dietę żywności zawierającej błonnik nie będziesz musiał stosować aż tak restrykcyjnej diety. Po prostu dodawaj go stopniowo do swojej diety, a szybciej poczujesz się syty.

Możesz znaleźć błonnik w większości produktów spożywczych dostępnych w typowych sklepach i jeśli tylko wiesz, jak zorganizować sobie swoją codzienną dietę, zaczniesz czuć się bardziej usatysfakcjonowanym podczas posiłków, nie będziesz także odczuwać tak silnego głodu.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., et al., Modulation of gut microbiota from obese individuals by in vitro fermentation of citrus pectin in combination with bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.
  • Harvard T. H. Chan. Fiber. Harvard School of Public Health.
  • Howarth N. C, Saltzman E, et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutritional Reviews. Mayo 2001. 59 (5): 129-39.
  • Jovanosvski E, Mazhar N, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2020. 111 (2): 471-485.
  • Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
  • Smith H. j, Kemsley E. K, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. Agosto 2011. 57 (1): 295-298.

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.