Zdrowe śniadania – 6 przepisów, które pozwolą Ci schudnąć

· Sierpień 11, 2018
W procesie odchudzania często popełniamy błąd omijając śniadanie. Ważniejsze jest żeby dokonać właściwego doboru składników, aby ten pierwszy posiłek dostarczył nam niezbędnych składników odżywczych i energii na cały dzień.

Prawdopodobnie myślisz, że najlepsze co można zrobić, aby schudnąć to jeść mniej i możliwie pomijać pewne posiłki. To nie jest dobra decyzja, szczególnie kiedy wiąże się z rezygnacją ze śniadania.  Nie omijaj żadnego z posiłków – po prostu dowiedz się jak je komponować, aby stracić na wadze. W tym artykule odnajdziesz 6 przepisów na pyszne i zdrowe śniadania.

Aby utrzymać doskonałą wagę należy spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie. Śniadanie jest zdecydowanie najcenniejszym z nich wszystkich. Jako pierwsze dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych i zapewnia energię na resztę dnia.

Czy nie warto zatem poznać kilka nowych przepisów na zdrowe śniadania?

Jak wynika z licznych badań – osoby regularnie spożywające śniadanie mają mniejszą skłonność do tycia. Dzięki dostarczeniu organizmowi porannej energii w formie odpowiednio zbilansowanego posiłku, będziemy odczuwać mniejszy głód przez resztę dnia.

Optymalnym czasem na zjedzenie śniadania jest godzina od obudzenia się.

Zdrowe śniadania i aktywacja metabolizmu

Po długim śnie nasz organizm potrzebuje bodźca, który aktywuje metabolizm. Jest nim śniadanie. Zdrowe śniadania spożywane każdego dnia pozwolą Ci przyspieszyć swój metabolizm. Dzięki spalającym się szybciej tłuszczom, proces odchudzania odbędzie się naturalnie.

orzechy i owoce w misce

  • Pamiętaj zatem, że aby utrzymać nienaganną sylwetkę i schudnąć: nie możesz opuszczać porannego śniadania. Dlaczego jeszcze należy uwzględnić śniadanie w swojej diecie?
  • W przypadku niezjedzonego śniadania Twój metabolizm działa zdecydowanie wolniej. Dzieje się tak, dlatego że organizm stara się chronić energię pozostałą z poprzedniego dnia. Przechowuje i rezerwuje na później w formie tłuszczu, a Ty nie mieścisz się w kolejne spodnie.
  • Regularnie spożywane smaczne i zdrowe śniadania poprawiają też samopoczucie. Nie odczuwasz niepokoju i nadmiernego apetytu, co pozwala jeść mniej i nie przybierać na wadze.
  • Rezygnacja ze śniadań powoduje aż 30% wzrost glikemii w ciągu dnia. To może doprowadzić do cukrzycy i nadwagi.

Zdrowe śniadania bogate w białko

Odchudzające śniadania to takie, które są bogate w makroelementy (węglowodany, lipidy i tłuszcze). To czego nie może zabraknąć podczas porannego posiłku to białka, które znacznie zwiększają uczucie sytości i dostarczają niezbędnej energii.

Dlatego powszechnie znane śniadanie skomponowane tylko z płatków owsianych i owoców sprawi, że poczujesz się syta na krótko. Zaczniesz podjadanie w ciągu dnia, co doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Zaleca się połączenie węglowodanów z białkami (np. jogurt z musli i orzechami). Jak już wiemy: węglowodany dostarczają energii, a białko składników budulcowych. 

Podstawowe wytyczne dla odchudzającego śniadania

Poniżej przedstawiamy pięć podstawowych zasad, o których należy pamiętać komponując swoje śniadanie. Nie są skomplikowane. Mają pomóc Ci trzymać się wytyczonej ścieżki, która doprowadzi do zrzucenia nadwagi.

Do każdego śniadania dodaj co najmniej 8 gramów błonnika. Spowoduje to trwające wiele godzin uczucie sytości.

zdrowe śniadania owoce orzechy

Działanie włókna pokarmowego (tak też jest nazywany błonnik pokarmowy) polega na wchłanianiu wody i przyspieszaniu eliminacji niestrawionych resztek jedzenia.

  • Unikaj rafinowanych węglowodanów. Zastąp je produktami pełnoziarnistymi i zbożami. Jeśli naprawdę zależy Ci na szybkiej utracie wagi – zamień cukry proste na te zawarte w owocach.
  • Śniadanie należy zjeść maksymalnie godzinę po rozpoczęciu dnia.
  • Stosuj zasadę: więcej białka i mniej cukru.
  • Śniadanie powinno być obfite, ale w granicach rozsądku. Najlepiej gdyby nie przekraczało 350 kalorii.
  • Nigdy nie opuszczaj śniadania!

Sprawdź także: Szybkie i zdrowe śniadanie – 4 przepisy

Zdrowe śniadania na utratę wagi – 6 przepisów

Śniadanie nr 1

  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka
  • 1 szklanka soku pomarańczowego
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z ulubionym dżemem bez cukru
  • Owoc np.: kiwi, brzoskwinia lub truskawka

Śniadanie nr 2

  • Jajecznica
  • Beztłuszczowy jogurt z musli
  • Owoc: może to być jabłko lub banan
  • 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem
  • 3 ulubione ciasteczka
kanapki z jajkiem i awokado

Śniadanie nr 3

  • Pełnoziarnisty chleb tostowy z gotowanym jajkiem
  • Nasiona Chia
  • 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem

Śniadanie nr 4

  • Gotowane jajko
  • 1 kawałek awokado (50 g)
  • Nasiona Chia
  • Kawałek pełnoziarnistego chleba
  • Pomidor pokrojony w plasterki
  • ½ szklanki odtłuszczonego mleka

Śniadanie nr 5

  • Zdrowa owsianka
  • 1 kromka chleba żytniego
  • 2 plasterki sera niesolonego (40 g)
  • Liście szpinaku
  • 1 szklanka pokrojonej brzoskwini
  • ½ szklanki odtłuszczonego mleka

Śniadanie nr 6

  • Koktajl z jagód
  • Jajko na twardo
  • Plasterki awokado
  • Kromka żytniego chleba

Powyższe 6 przykładów zdrowych posiłków rozpoczynających dzień to tylko pewne sugestie, które uwzględniają niezbędne składniki odżywcze. Możesz kreatywnie zmieniać przepisy. Wystarczy, że pamiętasz o tym, by włączyć do śniadania błonnik pokarmowy i białka łączone z węglowodanami. 

Przeczytaj też: Dieta jabłkowa – czyli przepis na płaski brzuch

Zalecane składniki na zdrowe śniadania:

Pieczywo pełnoziarniste: błonnik zawarty w tych wyrobach zapewni Ci pokłady energii i uczucie sytości.
Jajka: wykazują wysoki poziom białka i zawierają zdrowe tłuszcze, które służą za niezbędne źródło energii.
Owoce: zawierają wszystkie minerały i witaminy niezbędne na dobre rozpoczęcie dnia. Ponadto składają się z naturalnych cukrów, które mogą służyć jako zamiennik szkodliwych cukrów prostych i słodyczy.

Propozycji zdrowych śniadań jest co najmniej tyle co dni w kalendarzu! Potrzeba tylko konsekwentnego samozaparcia i determinacji, aby nie opuszczać żadnego z posiłków. Śniadanie powinno być celebracją i dobrą prognozą zaczynającego się dnia.