Zdrowe śniadania - 6 przepisów, które pozwolą Ci schudnąć
Prawdopodobnie myślisz, że najlepsze co można zrobić, aby schudnąć to jeść mniej i możliwie pomijać pewne posiłki. To nie jest dobra decyzja, szczególnie kiedy wiąże się z rezygnacją ze śniadania. Nie omijaj żadnego z posiłków – po prostu dowiedz się jak je komponować, aby stracić na wadze. W tym artykule odnajdziesz 6 przepisów na pyszne i zdrowe śniadania.
Aby utrzymać doskonałą wagę należy spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie. Śniadanie jest zdecydowanie najcenniejszym z nich wszystkich. Jako pierwsze dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych i zapewnia energię na resztę dnia.
Czy nie warto zatem poznać kilka nowych przepisów na zdrowe śniadania?
Jak wynika z licznych badań – osoby regularnie spożywające śniadanie mają mniejszą skłonność do tycia. Dzięki dostarczeniu organizmowi porannej energii w formie odpowiednio zbilansowanego posiłku, będziemy odczuwać mniejszy głód przez resztę dnia.
Optymalnym czasem na zjedzenie śniadania jest godzina od obudzenia się.
Zdrowe śniadania i aktywacja metabolizmu
Po długim śnie nasz organizm potrzebuje bodźca, który aktywuje metabolizm. Jest nim śniadanie. Zdrowe śniadania spożywane każdego dnia pozwolą Ci przyspieszyć swój metabolizm. Dzięki spalającym się szybciej tłuszczom, proces odchudzania odbędzie się naturalnie.
- Pamiętaj zatem, że aby utrzymać nienaganną sylwetkę i schudnąć: nie możesz opuszczać porannego śniadania. Dlaczego jeszcze należy uwzględnić śniadanie w swojej diecie?
- W przypadku niezjedzonego śniadania Twój metabolizm działa zdecydowanie wolniej. Dzieje się tak, dlatego że organizm stara się chronić energię pozostałą z poprzedniego dnia. Przechowuje i rezerwuje na później w formie tłuszczu, a Ty nie mieścisz się w kolejne spodnie.
- Regularnie spożywane smaczne i zdrowe śniadania poprawiają też samopoczucie. Nie odczuwasz niepokoju i nadmiernego apetytu, co pozwala jeść mniej i nie przybierać na wadze.
- Rezygnacja ze śniadań powoduje aż 30% wzrost glikemii w ciągu dnia. To może doprowadzić do cukrzycy i nadwagi.
Zdrowe śniadania bogate w białko
Odchudzające śniadania to takie, które są bogate w makroelementy (węglowodany, lipidy i tłuszcze). To czego nie może zabraknąć podczas porannego posiłku to białka, które znacznie zwiększają uczucie sytości i dostarczają niezbędnej energii.
Dlatego powszechnie znane śniadanie skomponowane tylko z płatków owsianych i owoców sprawi, że poczujesz się syta na krótko. Zaczniesz podjadanie w ciągu dnia, co doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Zaleca się połączenie węglowodanów z białkami (np. jogurt z musli i orzechami). Jak już wiemy: węglowodany dostarczają energii, a białko składników budulcowych.
Podstawowe wytyczne dla odchudzającego śniadania
Poniżej przedstawiamy pięć podstawowych zasad, o których należy pamiętać komponując swoje śniadanie. Nie są skomplikowane. Mają pomóc Ci trzymać się wytyczonej ścieżki, która doprowadzi do zrzucenia nadwagi.
Do każdego śniadania dodaj co najmniej 8 gramów błonnika. Spowoduje to trwające wiele godzin uczucie sytości.
Działanie włókna pokarmowego (tak też jest nazywany błonnik pokarmowy) polega na wchłanianiu wody i przyspieszaniu eliminacji niestrawionych resztek jedzenia.
- Unikaj rafinowanych węglowodanów. Zastąp je produktami pełnoziarnistymi i zbożami. Jeśli naprawdę zależy Ci na szybkiej utracie wagi – zamień cukry proste na te zawarte w owocach.
- Śniadanie należy zjeść maksymalnie godzinę po rozpoczęciu dnia.
- Stosuj zasadę: więcej białka i mniej cukru.
- Śniadanie powinno być obfite, ale w granicach rozsądku. Najlepiej gdyby nie przekraczało 350 kalorii.
- Nigdy nie opuszczaj śniadania!
Sprawdź także: Szybkie i zdrowe śniadanie – 4 przepisy
Zdrowe śniadania na utratę wagi – 6 przepisów
Śniadanie nr 1
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
- 1 szklanka soku pomarańczowego
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z ulubionym dżemem bez cukru
- Owoc np.: kiwi, brzoskwinia lub truskawka
Śniadanie nr 2
- Jajecznica
- Beztłuszczowy jogurt z musli
- Owoc: może to być jabłko lub banan
- 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem
- 3 ulubione ciasteczka
Śniadanie nr 3
- Pełnoziarnisty chleb tostowy z gotowanym jajkiem
- Nasiona Chia
- 1 filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem
Śniadanie nr 4
- Gotowane jajko
- 1 kawałek awokado (50 g)
- Nasiona Chia
- Kawałek pełnoziarnistego chleba
- Pomidor pokrojony w plasterki
- ½ szklanki odtłuszczonego mleka
Śniadanie nr 5
- Zdrowa owsianka
- 1 kromka chleba żytniego
- 2 plasterki sera niesolonego (40 g)
- Liście szpinaku
- 1 szklanka pokrojonej brzoskwini
- ½ szklanki odtłuszczonego mleka
Śniadanie nr 6
- Koktajl z jagód
- Jajko na twardo
- Plasterki awokado
- Kromka żytniego chleba
Powyższe 6 przykładów zdrowych posiłków rozpoczynających dzień to tylko pewne sugestie, które uwzględniają niezbędne składniki odżywcze. Możesz kreatywnie zmieniać przepisy. Wystarczy, że pamiętasz o tym, by włączyć do śniadania błonnik pokarmowy i białka łączone z węglowodanami.
Przeczytaj też: Dieta jabłkowa – czyli przepis na płaski brzuch
Zalecane składniki na zdrowe śniadania:
Pieczywo pełnoziarniste: błonnik zawarty w tych wyrobach zapewni Ci pokłady energii i uczucie sytości.
Jajka: wykazują wysoki poziom białka i zawierają zdrowe tłuszcze, które służą za niezbędne źródło energii.
Owoce: zawierają wszystkie minerały i witaminy niezbędne na dobre rozpoczęcie dnia. Ponadto składają się z naturalnych cukrów, które mogą służyć jako zamiennik szkodliwych cukrów prostych i słodyczy.
Propozycji zdrowych śniadań jest co najmniej tyle co dni w kalendarzu! Potrzeba tylko konsekwentnego samozaparcia i determinacji, aby nie opuszczać żadnego z posiłków. Śniadanie powinno być celebracją i dobrą prognozą zaczynającego się dnia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., Bourland, A. C., Astrup, A., St-Onge, M. P., Hill, J. O., Apovian, C. M., Shikany, J. M., & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
- Dwyer J. (2014). Defining nutritious breakfasts and their benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S5–S7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458993/
- Fundación Española del Corazón. (s.f.). Betaglucanos de la avena. Consultado el 21 de febrero de 2024. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/3132-betaglucanos-de-avena.html
- LeWine, H. E. (22 de junio de 2023). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, 1-12. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
- Slavin, J. L., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42. https://www.researchgate.net/publication/229893418_Dietary_fibre_and_satiety
- Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1-6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045