Zdrowe odchudzanie dzięki warzywom o wysokiej zawartości białka
Zdrowe odchudzanie jest priorytetem, gdy chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów na biodrach, brzuchu lub ogólnie na ciele. Nie jest to łatwe i nie ma cudownego lekarstwa. Co więcej, nie powinieneś zbyt szybko próbować schudnąć, ponieważ narażasz swoje zdrowie, jeśli to zrobisz.
Zanim zaczniesz, powinieneś odwiedzić swojego lekarza, aby mógł ocenić Twoją kondycję fizyczną. Powinien być w stanie pomóc ci ustalić kilka codziennych czynności, które pomogą ci osiągnąć twoje cele. Na przykład codzienny spacer, ćwiczenia aerobowe i dobra dieta wspomagają zdrowe odchudzanie.
Czego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie? Istnieje siedem niesamowitych warzyw, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w zdrowy sposób. Są bogate w białko, smaczne i zawierają różnego rodzaju witaminy i minerały.
Zdrowe odchudzanie – więcej białka
Zanim wymienimy siedem warzyw, chcemy wyjaśnić, jak ważne jest białko, kiedy zaczynasz plan zdrowej utraty wagi. Kiedy jesz pokarmy bogate w białko, czujesz się pełniejszy na dłużej, jak stwierdzono w artykule opublikowanym w czasopiśmie Advances in Nutrition. Nie dzieje się tak, gdy spożywasz proste węglowodany lub słodkie potrawy. Wręcz przeciwnie, zwykle czujesz się bardziej głodny.
Powinieneś również wziąć pod uwagę, że jeśli zaniedbasz spożycie białka podczas diety, istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Pamiętaj, że białka wspomagają budowę mięśni i pomagają zachować kompozycję ciała. Nie powinieneś jednak jeść za dużo. Najlepiej byłoby połączyć białka zwierzęce, takie jak indyk, ryby i jajka, z innymi źródłami roślinnymi, takimi jak rośliny strączkowe, tofu, owies i komosa ryżowa.
Przeczytaj również: Najzdrowsze sposoby odżywiania – diety potwierdzone naukowo
Siedem warzyw o największej zawartości białka
Teraz gdy wiesz, że białko jest naprawdę ważnym składnikiem odżywczym w dietach odchudzających, powiemy Ci o ilości ogólnie występującej w warzywach. Z reguły warzywa nie są pokarmami dostarczającymi dużych ilości białka. Z tego powodu zwykle nie są uważane za wystarczające źródło białka i nie pokrywają zalecanych dziennych potrzeb.
Jeśli próbujesz schudnąć, możesz wybrać warzywa, które dostarczają jak najwięcej białka i błonnika, ale zawierają mniej węglowodanów i kalorii. Poniżej wymieniamy niektóre z nich. Później powiemy Ci, jak uzupełnić dietę, aby uzyskać wszystkie potrzebne białka.
1. Szpinak
Szpinak to zielone warzywo liściaste, które jest jednym z najbogatszych w białko i zawiera wiele niezbędnych aminokwasów. Zawiera również znaczne ilości kwasu foliowego, manganu, magnezu, żelaza, potasu, wapnia oraz witamin A i C. Ta ostatnia jest korzystna dla optymalizacji wchłaniania żelaza, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2019 roku.
Oprócz wysokiej zawartości białka szpinak zawiera związki o dużym potencjale antyoksydacyjnym. Proponujemy spróbować sałatki ze szpinaku, truskawek, orzechów lub omletu ze szpinakiem.
2. Rukiew wodna
Rukiew wodna jest rośliną krzyżową (jak brokuły lub brukselka) i jest pomocna w odchudzaniu. Możesz dodać go do lekkich i smacznych sałatek. Zawiera dużą ilość witaminy A, B i C oraz minerałów (wapń, mangan i potas). Jeśli jednak zagotujesz rzeżuchy w wodzie, traci ona cały swój potencjał antyoksydacyjny. Dlatego staraj się jeść go na surowo w sałatkach.
3. Kiełki lucerny
Czy próbowałeś wcześniej kiełków lucerny? Dodają one wyjątkowego charakteru Twojemu jedzeniu i chociaż nie zawierają prawie żadnych kalorii, zawierają dużo składników odżywczych. W rzeczywistości lucerna jest bogata w witaminy B, C i K oraz minerały, takie jak żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź.
Kiełki lucerny są naprawdę dobre w obniżaniu złego cholesterolu (LDL), łagodzeniu objawów menopauzy i zapobieganiu osteoporozie. Daj im szansę.
4. Kapusta pekińska
Pokochasz kapustę pekińską. Jest to jedno z warzyw, które zawiera najwięcej białka, a także wapń, potas, mangan, żelazo oraz witaminy A, C i K. Ponadto dzięki właściwościom przeciwutleniającym pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek. Zwróć uwagę na kapustę pekińską na lokalnym rynku.
Możesz również użyć innych odmian kapusty lub jarmużu. Ugotuj z innymi warzywami lub zjedz na surowo w surówce, cienko pokrojoną.
5. Szparagi
Szparagi znane są z tego, że zawierają dużo składników odżywczych. Na przykład 134 gramy szparagów dostarcza średnio 2,9 gramów białka. Zawiera również witaminy A, B i K, a także miedź, mangan, fosfor i magnez.
Ponadto zawiera fruktooligosacharydy (FOS), które działają jako prebiotyk stymulujący wzrost przyjaznych bakterii w mikrobiocie jelitowej. Możesz przygotować swoje szparagi w piekarniku, pod grillem, ugotować lub ugotować na parze. Jakkolwiek zdecydujesz się go ugotować, jest pyszny i zdrowy.
6. Brokuły
Brokuły to warzywo wysokobiałkowe, które można spożywać na surowo lub gotować. Nie ma prawie żadnych kalorii, sprawia, że czujesz się pełniejszy i dostarcza dużych ilości związków roślinnych i flawonoidów, takich jak kaempferol i kwercetyna.
Może również pomóc w poprawie niektórych warunków zdrowotnych, takich jak obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu i ochrona LDL przed utlenianiem. W rzeczywistości brokuły pomagają chronić cały układ sercowo-naczyniowy.
7. Brukselka
Brukselka świetnie nadaje się do odchudzania. Są również dobrym źródłem białka, błonnika i witamin. Zawierają również różne rodzaje przeciwutleniaczy i pomagają chronić zdrowie wzroku. Możesz je ugotować w piekarniku, grillować lub ugotować z innymi warzywami, aby uzyskać łagodniejszy smak. Stanowią idealny dodatek do każdej potrawy.
Jak jeść warzywa, aby zdrowo schudnąć?
Te warzywa, a właściwie wszystkie warzywa w ogóle, zwykle zawierają od jednego do trzech gramów białka na 100 gramów. To znacznie mniej niż 12 gramów, które zawiera jajko lub 20 gramów roślin strączkowych i kurczaka.
Dlatego musiałbyś jeść ich dużo, aby uzyskać znaczną ilość białka. Z tego powodu, jeśli stosujesz dietę odchudzającą (lub inny plan zdrowego odżywiania), musisz towarzyszyć warzywom z innymi pokarmami. Oto kilka porad:
- Warzywa to doskonała żywność, którą należy spożywać codziennie, ponieważ mają uznane korzyści zdrowotne. Jednak nie powinieneś opierać swojej diety odchudzającej tylko na nich, ponieważ spowodowałoby to utratę energii, a także brak niezbędnych składników odżywczych.
- Powinny im towarzyszyć ciekawe źródła białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
- Warzywa mogą być używane w potrawach takich jak jajecznica, omlety czy burgery z tofu. Idealnie nadają się również do przyrządzania sałatek z warzywami lub kurczakiem oraz są idealnym dodatkiem do ryb i mięsa.
- Należy je lekko ugotować i nie dodawać za dużo przypraw.
- Wprowadź warzywa i źródła białka do wszystkich głównych posiłków.
Połącz warzywa z białkiem, aby zdrowo schudnąć
Jak widziałeś, można zdrowo schudnąć. Przydadzą się nasze sugestie, ale pamiętaj, że warto również zasięgnąć porady dietetyka. Nie zapomnij o zróżnicowanej i zbilansowanej diecie oraz połączeniu jej z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi. Tylko wtedy uzyskasz pożądane rezultaty.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6 (3): 260-6.
- Hiel S, Bindels L, et al. Effects of a diet based in inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in heathy humans. American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2019. 109 (6): 1683-1695.
- Johra F. T, Bepari K. A, et al. A mechanistic review of beta-carotene, lutein, and zeaxanthin in eye health and disease. Antioxidants. Octubre 2020. 9 (11): 1046.
- Russo R. O, Sánchez M. S. Los flavonoides en la terapia cardiovascular. Revista Costarricense de Cardiología. 2006. 8 (1).
- Simonson W., Bcgp Fascp P., Should vitamin C routinely be given with oral iron supplements? Geriatr Nutr, 2019. 40 (3): 327-328.
