Najzdrowsze sposoby odżywiania - diety potwierdzone naukowo

Oto najzdrowsze sposoby odżywiania: dieta DASH, post przerywany, dieta wegańska, dieta low-FODMAP i dieta niskowęglowodanowa.
Najzdrowsze sposoby odżywiania - diety potwierdzone naukowo
Anna Vilarrasa

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Najzdrowsze sposoby odżywiania zostały sprawdzone naukowo. W dzisiejszych czasach ogromną ilość informacji o dietach mamy na wyciągnięcie ręki. Dlatego czasami trudno jest stwierdzić, które diety są naprawdę zdrowe – to znaczy, które diety wspierają nauka – a które są po prostu modą.

Powinieneś trzymać się z dala od modnych diet, ponieważ często wiążą się one z odwrotnymi skutkami lub niedoborami składników odżywczych, które mogą wpłynąć na zdrowie w perspektywie średnioterminowej. Dokonaliśmy przeglądu badań naukowych i przedstawimy najzdrowsze sposoby odżywiania. Są to: dieta DASH, post przerywany, dieta wegańska, dieta o niskiej zawartości FODMAP i dieta o niskiej zawartości węglowodanów.

Najzdrowsze sposoby odżywiania

1. Dieta DASH, zatwierdzona naukowo

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Został wprowadzony w latach 90. w Stanach Zjednoczonych pod patronatem National Institutes of Health. Celem było zmniejszenie częstości występowania nadciśnienia tętniczego, które w tym czasie dotyczyło jednej trzeciej populacji USA.

Jest to dieta uboga w sód i bogata w inne minerały, takie jak wapń, potas i magnez. DASH jest bogaty w owoce i warzywa, mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dieta ta polega na ograniczeniu spożycia soli, mięsa, słodyczy i napojów alkoholowych.

Warto zaznaczyć, że nie jest to plan dietetyczny oparty na ilościach. Skupiamy się raczej na jakości diety przede wszystkim. Kilka badań naukowych wykazało skuteczność diety DASH w obniżaniu ciśnienia krwi w porównaniu z typową amerykańską dietą o niskiej zawartości sodu.

Wyniki dotyczące obniżenia poziomu cholesterolu LDL również były pozytywne.

2. Przerywany post 16/8

Talerz jako zegar. Post przerywany
Kilka badań wykazało korzyści z postu przerywanego, zarówno dla kontroli wagi, jak i promowania zdrowia.

Post definiuje się jako całkowite lub częściowe powstrzymanie się od jedzenia. Ludzie używali tej metody na przestrzeni dziejów do celów leczniczych, ale dzisiaj nie jest ona zbyt popularna.

Zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, przerywany post to protokół dietetyczny, który pozwala jeść w trakcie 8-godzinnego okienka. Oznacza to, że przez pozostałe 16 godzin doby pościsz.

Część z 16 godzin spędza się na spaniu, więc zjedzenie śniadania później i wcześniejszej kolacji to łatwy sposób na dostosowanie tej diety do codziennej rutyny. Wytycznymi żywieniowymi podczas „okna żywieniowego” powinny być zdrowe wybory i wystarczająca ilość.

Oznacza to, że nie będziesz jeść mniej, a raczej skondensować posiłki w ciągu kilku godzin dziennie. Podczas postu możesz pić napary, kawę, kawę z mlekiem, rosół lub wodę.

Okresowy post jest skuteczny w utracie wagi i poprawie składu ciała. Badania wykazały również inne korzyści metaboliczne i sercowo-naczyniowe. Przekłada się to na zmniejszenie częstości występowania niektórych chorób.

3. Dieta wegańska, wspierana naukowo

Ze wszystkich diet zgodnych z nauką, dieta wegańska jest z pewnością jedną z najbardziej znanych. Choć znajduje przeciwników i budzi kontrowersje, w dzisiejszych czasach nie ma wątpliwości, że dieta ta może zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych i jest bezpiecznym wzorcem żywieniowym.

Dowodem na to jest stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dotyczące diet wegetariańskich i wegańskich, które precyzuje, że:

„Właściwie zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w zakresie zapobiegania i leczenia niektórych chorób”.

Takie stanowisko przyjęło również Hiszpańskie Stowarzyszenie Dietetyków-Dietetyków. Co więcej, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, przestrzeganie diety wegańskiej wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia takich chorób, jak:

  • Problemy sercowo-naczyniowe.
  • Cukrzyca typu 2.
  • Nadciśnienie tętnicze.
  • Otyłość.

Ponadto diety oparte na warzywach są bardziej przyjazne dla środowiska. Diety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka, miód, mięso, ryby i owoce morza.

4. Dieta o niskiej zawartości FODMAP

Dieta drowa żywność
Ta dieta wykazała ważne korzyści w kontrolowaniu stanów, takich jak zespół jelita drażliwego.

Dieta low-FODMAP jest dietą terapeutyczną szczególnie wskazaną dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. Nie jest to dieta, która leczy choroby, ale poprawia objawy i fizyczny dyskomfort związany z IBS.

Słowo FODMAP to akronim, który odnosi się do fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Niektóre owoce, rośliny strączkowe, suszone owoce, warzywa i produkty mleczne zawierają te węglowodany.

Na początkowych etapach jest to dość restrykcyjna dieta. Z tego powodu konieczne jest przestrzeganie go pod nadzorem profesjonalnego dietetyka, aby uniknąć ewentualnych niedoborów składników odżywczych. Pochodzi z Uniwersytetu Monash w Australii.

Wykazano, że dieta ta skutecznie zmniejsza następujące objawy zespołu jelita drażliwego:

  • Ból brzucha
  • Gazy
  • Wzdęcia
  • Zaparcia

Z tego powodu jest to pierwszy zalecany protokół terapeutyczny dla tej choroby.

5. Dieta niskowęglowodanowa, zatwierdzona przez naukę

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, zazwyczaj poniżej 40% wszystkich spożywanych kalorii. Chociaż celem jest zawsze zmniejszenie liczby spożywanych węglowodanów, nie ma jasnego konsensusu co do tego, jaki procent kwalifikuje się jako dieta niskowęglowodanowa.

Umiarkowane spożycie węglowodanów wynosi około 125-200 gramów, a niskie spożycie węglowodanów poniżej 130 gramów.

Nie powinniśmy mylić diety niskowęglowodanowej z dietą ketogeniczną. Diety ketogeniczne są wyjątkowo ubogie w węglowodany. Chociaż mogą być korzystne w niektórych przypadkach, powinny być nadzorowane przez lekarza.

Węglowodany powinny pochodzić z warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, jednocześnie eliminując lub ograniczając spożycie rafinowanej mąki i dodanych cukrów.

W większości przeprowadzonych badań diety niskowęglowodanowe dają lepsze wyniki w odchudzaniu niż diety niskotłuszczowe. Na początku następuje utrata wagi, która jest związana z utratą wody. Tymczasem przestrzeganie diety powoduje również zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Badania wykazują również korzyści w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u diabetyków i kardiometabolicznych czynników ryzyka.

Istnieje kilka diet o udowodnionych właściwościach zdrowotnych

Teraz gdy znasz najzdrowsze sposoby żywienia zgodne z nauką, pamiętaj o tym, że najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie ich pod okiem dietetyka, aby dostosował dietę w bezpieczny i uregulowany sposób.

To może Cię zainteresować ...
Czym się charakteryzuje dieta azjatycka?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Czym się charakteryzuje dieta azjatycka?

Dieta azjatycka jest jedną z najzdrowszych diet na świecie. Zobacz dlaczego, dowiedz się o jego zaletach i niektórych potrawach, które możesz przyg...



  • Bricarello LP., Poltronieri F., Fernandes R., Retondario A., et al., Effects of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: a systematic review. Clin Nutr ESPEN, 2018.
  • Malinowski B., Zalewska K., Wesierska A., Sokolowska MM., et al., Intermittent fasting and cardiovascular disorders – an overview. Nutrients, 2019.
  • More T., Tinsley G., Bianco A., Marcollin G., Francesco Pacelli Q., et al., Effects of eight weeks of time restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med, 2016.
  • Mellina V., Craig W., Levin S., Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  • Khaleova H., Levin S., Barnard N., Cardio metabolic benefits of plant based diets. Nutrients, 2017.
  • Harvey C., Schofield GM., Zinn C., Thronley SJ., et al., Low carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adutls: a randomised clinical trial. PeerJ, 2019.