Dieta dostosowana dla osób podejmujących wzmożony wysiłek fizyczny

Dieta dostosowana do potrzeb to podstawa osiągnięcia dobrych rezultatów bez względu na sport, jaki uprawiamy. Co powinniśmy brać pod uwagę?

Przejrzane i zatwierdzone przez: fizjoterapeuta Sofía Quintana Alonso.

Napisany przez Ivan Aranaga Amengual

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2022

Czy jesteś sportowcem i szukasz sposobu żywienia, który pomoże Ci poprawić wydolność fizyczną, jednocześnie utrzymując zdrowie? Dieta dostosowana dla sportowców powinna być zupełnie inna niż dla przeciętnej osoby, która nie ma zbyt wiele do czynienia z dużym wysiłkiem fizycznym. Zobacz więc, jak powinna wyglądać dieta dostosowana do potrzeb sportowców.

Hiszpańskie Centrum Medycyny Sportowej Ministerstwa Edukacji, Polityki Społecznej i Sportu w swoim przewodniku „Żywność, odżywianie i nawodnienie w sporcie” mówi, że nie ma to sensu, jeśli osoba jest dobrze wyszkolona, a jednak nie przestrzega podstawowych zasad żywienia.

Podręcznik wyjaśnia, że wyczynowi sportowcy muszą przestrzegać prawidłowej, zbilansowanej diety przed, w trakcie i po zakończeniu wszelkich zawodów. Będzie to niezbędne, jeśli chodzi o poprawę wydajności.

Dieta dostosowana do zapotrzebowania energetycznego

Aby osiągnąć optymalne wyniki w sporcie, musisz spożywać posiłki, aby pokryć wydatki kaloryczne. Podobnie musi pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z tego powodu powinieneś przestrzegać zbilansowanej diety zawierającej szeroką gamę produktów spożywczych.

Dostarczą one wystarczającej ilości składników odżywczych, białek, minerałów i energii, aby prawidłowo wykonywać aktywność fizyczną. Podobnie dieta musi być również dostosowana do potrzeb kalorycznych każdej osoby.

W tym sensie musisz wziąć pod uwagę wymagania żywieniowe każdego sportowca. Muszą być dostosowane między innymi do ich wieku, płci, składu ciała, czasu trwania treningu, intensywności i rodzaju ćwiczeń, temperatury otoczenia.

Jaka jest najlepsza dieta dla sportowców?

W badaniu przeprowadzonym przez Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w stanie Luizjana zrekrutowano siedem wyczynowych zawodniczek. Ich celem było sprawdzenie, w jaki sposób dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu wpływa na regenerację fizyczną uczestników. Zmienne były następujące:

• Dieta umiarkowana, w której 35% energii pochodzi z tłuszczu.
• Dieta wysokowęglowodanowa, w której tylko 10% energii pochodzi z tłuszczu.

Wyniki pokazały, że po zakończeniu aktywności fizycznej zapasy trójglicerydów w mięśniach (TGIM) powróciły do normy po 22 godzinach na diecie o umiarkowanej zawartości tłuszczu.

Z drugiej strony zapasy TGIM u kobiet stosujących dietę wysokowęglowodanową nie ustabilizowały się ponownie – nawet po 70 godzinach od zakończenia aktywności fizycznej. To pokazało, że dieta wyczynowych zawodniczek powinna być bogata w tłuszcze.

Strach przed przyrostem masy ciała

Wiele kobiet często nie decyduje się na tę sprawdzoną dietę. Może to wynikać z obawy, że uzupełniając zapasy trójglicerydów w mięśniach, mogą przeładować się kaloriami, zwiększając w ten sposób zawartość tkanki tłuszczowej.

Należy zauważyć, że zapasy te zostaną wydatkowane w zależności od czasu trwania i intensywności treningu, na jaki narażony jest sportowiec. Jeśli ćwiczenie przekracza dwie godziny, lipidy domięśniowe mogą być spożywane o 70%.

W tym sensie badania z wydziału klinicznego Uniwersytetu w Bernie w Szwajcarii sugerują, że sportowcy powinni spożywać od 35 do 40% wszystkich kalorii w postaci tłuszczu.

W szczególności najbardziej zalecane są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ponieważ ułatwiają one przyrost tkanki beztłuszczowej (LBM). Jeśli jednak jesteś sportowcem, musisz mieć świadomość, że spożycie tłuszczu nigdy nie powinno być niższe niż 15%. W przeciwnym razie mogą wystąpić niedobory witamin, które, jak wykazano, mają negatywny wpływ na wydajność.

Co zjeść?

Zdrowe odżywianie, regularne odżywianie i prawidłowe nawadnianie są niezbędne do utrzymania lub zwiększenia wydajności fizycznej. Z tego powodu zaleca się, aby dieta wyczynowych zawodniczek uwzględniała następujący rozkład w każdej grupie żywności:

Węglowodany

To główne paliwo dla mięśni podczas treningu fizycznego. Z tego powodu ważne jest, aby sportowcy stosowali dietę bogatą w ten makroskładnik, który dostarcza od 60 do 65% całkowitej dziennej energii sportowca.

Zalecamy spożywanie węglowodanów złożonych lub wolno wchłaniających się, takich jak mąka, ryż, makaron, kukurydza, chleb i płatki owsiane. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, wybierz soczewicę, fasolę i ciecierzycę.

Tłuszcze

Są one niezbędnym źródłem energii i powinny dostarczać od 20 do 30% kalorii w diecie sportowca. Jeśli zwiększysz ten odsetek, możesz zmniejszyć spożycie innych niezbędnych pokarmów. Mniejsza proporcja może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białka

Zaleca się, aby sportowcy spożywali około 12 do 15%. Można to pokryć zrównoważonym spożyciem jaj, mięsa, ryb i produktów mlecznych. Według badań opublikowanych w Nutrients, te składniki odżywcze są niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Mikroelementy

Eksperci zalecają, aby dieta sportowców była zróżnicowana, zbilansowana i bogata w pokarmy roślinne. Mogą one dostarczyć więcej witamin i minerałów, które są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować.

Będziesz także musiał jeść od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia, aby jak najlepiej rozłożyć zapotrzebowanie na energię, której potrzebujesz jako sportowiec. W tym celu musisz wziąć pod uwagę harmonogram swojego treningu fizycznego, ponieważ dobrze jest zjeść posiłek na kilka godzin przed jego rozpoczęciem, a także pod koniec wysiłku.

Dzienny stosunek energii można podzielić w następujący sposób:

• Śniadanie: 15-25%
• Obiad: 25-35%
• Przekąska: 10-15%
• Kolacja: 25-35%.

Popraw swoją dietę, jeśli jesteś sportowcem

Powinieneś zoptymalizować swoją dietę, jeśli uprawiasz sport lub ćwiczysz. Jeśli jednak masz jakiekolwiek pytania, skonsultuj się z profesjonalistą. Będą odpowiedzialni za opracowanie planu zaprojektowanego zgodnie z charakterystyką każdego organu.